fourchette et couteau

Planifier son alimentation


Quel que soit votre objectif de transformation physique, s’entraîner sans une alimentation adaptée ne donnera pas les résultats escomptés. Comme pour tout projet, il est important de se fixer un objectif, et de concevoir un plan pour l’atteindre. C’est ce dont je vais vous parler dans cet article.

Pourquoi faire un plan alimentaire ?

Ce travail peut paraître long et fastidieux. Cependant, une heure suffit largement pour créer plusieurs versions d’un plan alimentaire avec la bonne méthode et les bons outils. Et surtout, cela vous facilitera la vie au quotidien. Quand vous rentrerez dans votre cuisine, vous aurez vos menus d’affichés. Il suffira alors de peser les aliments et de les préparer. Cela limitera le nombre de prise de décisions, et vous fera gagner du temps et de l’énergie.

Par ailleurs, le fait d’avoir quelques menus précis à votre disposition vous permettra de développer une estimation plus juste des calories des aliments. Cette compétence nouvelle sera précieuse lorsque vous mangerez à l’extérieur. Vous pourrez ainsi avoir une bonnes appréciation des calories mangées d’un simple coup d’œil. Le développement de cette « expertise » vous sera évidemment utile à terme quand vous passerez au maintien de votre poids. Vous pourrez alors vous passer d’un plan alimentaire et manger « à l’instinct ». Un instinct basé en réalité sur une compétence parfaitement intégrée et assimilée.

Enfin, avoir un plan alimentaire permet facilement de savoir ce qui n’a pas fonctionné. En effet, si vous avez respecté à la lettre votre plan et que vous ne perdez ou ne prenez pas du poids comme prévu, c’est sans doute qu’il faut l’ajuster. Si vous avez fait des écarts, vous pourrez mesurer leur impact avec précision.

Élaborez votre plan

Commencez par utiliser le calculateur du site pour déterminer votre objectif calorique. Plusieurs possibilités s’offrent ensuite à vous pour élaborer votre plan alimentaire. Vous pouvez soit partir de vos repas habituels en les modifiant pour atteindre les quantités de macronutriments et le total calorique visés, ou bien partir d’une feuille blanche et laisser libre cours à votre inspiration. Premièrement, vous devez déterminer si vous voulez respecter les proportions de macronutriments proposées par le calculateur. Vous devrez ensuite vous pencher sur le rythme de vos repas.

Déterminer ses ratios de macronutriments

Commencez toujours par vous intéresser aux protéines. Tâchez de ne pas descendre sous les 1,8g de protéines par kg de poids de corps. Concernant le ratio entre glucides et lipides, c’est à vous de voir. En sèche, cela n’a aucune importance. C’est simplement vos ressentis et votre activité physique qui vont guider votre consommation de glucides et de lipides. En prise de masse, je vous conseille néanmoins de manger plus de glucides que de lipides, car ces derniers seront très aisément stockés en graisses.

En faisant un bilan corporel chaque semaine, vous pourrez tester ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Déterminer le rythme de ses repas

Une fois les proportions de macronutriments déterminées, il faudra décider du rythme de vos repas. Allez-vous faire 3 repas par jour ? Pratiquer le jeûne intermittent ? Manger 3 repas et 3 collations dans la journée ? Quoi que vous choisissiez, prévoyez de manger quelque chose après vos séances de sport. Cela peut être un repas classique, ou une collation comprenant des glucides et des protéines, par exemple.

Une fois que vous aurez votre « grille » de repas (c’est-à-dire le nombre et le timing de vos repas dans la journée) vous pourrez commencer à travailler sur votre plan alimentaire.

Une première version

étiquette nutrition

Composez votre plan alimentaire en vous référant aux étiquettes des produits ou à des bases de données en ligne comme « les-calories.com« .

Pour simplifier votre travail, partez des aliments que vous appréciez et avez l’habitude de manger. Le tout est de faire en sorte que votre plan alimentaire contienne une majorité d’aliments peu ou pas transformés (entre autres : légumes, fruits, céréales, féculents, et – si vous êtes omnivores – viandes, poissons et produits animaux). Les produits inclus dans vos menus dépendront ainsi de vos choix alimentaires (omnivore, végétarien, végane, etc.) et de vos préférences.

Afin de démarrer l’élaboration de vos menus, commencez par identifier les principales sources de protéines de votre alimentation. On trouve bien sûr des protéines dans la viande et le poisson, mais aussi dans les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes, des préparation véganes comme le seitan, etc. En identifiant ces aliments protéinés, vous pourrez les inscrire en premier dans votre plan et construire le reste de vos apports autour de ceux-ci.

Pour faire tous ces calculs, je vous conseille d’utiliser le site les-calories qui vous permet de générer un plan alimentaire complet gratuitement.

Quelques conseils complémentaires

Si vous avez du mal à manger beaucoup de protéines pour des raisons pratiques ou parce que vous arrivez très vite à satiété, vous pouvez compléter votre plan avec des protéines en poudre. Sachez qu’à quantité de protéines équivalente, les protéines en poudre coûtent moins cher que la viande au kg (la viande contenant environ 20% de protéines d’une manière générale). Les protéines en poudre peuvent par ailleurs être utilisées dans la préparation de plats. On trouve aussi depuis quelques années des protéines véganes facilement.

Pensez également à inclure au moins un aliment plaisir dans votre plan alimentaire (c’est particulièrement important en sèche). Si vous aimez le chocolat, vous pouvez ajouter quelques carrés par jour dans votre plan. Si vous préférez des plaisirs salés comme le fromage, tentez d’en introduire un morceau dans votre plan alimentaire. Cela n’est cependant valable que si vous arrivez à réguler la consommation de l’aliment en question. Si vous n’arrivez pas à manger 2 carrés de chocolat sans avaler la moitié de la tablette, oubliez cet aliment pour le moment. Vous pourrez toujours réévaluer la situation après quelques semaines.

Enfin, faites attention à bien prendre en compte la valeur calorique des huiles de cuisson, de l’alcool, du beurre ou du sucre dans le café. Si vous possédez une balance électronique, tarez-la avec une cuillère vide puis pesez la cuillère remplie d’huile. Vous obtiendrez ainsi le grammage exact de votre consommation, et vous pourrez l’intégrer à votre plan. Nul besoin en revanche de prendre en compte les épices dans vos calculs.

Une deuxième version

plan nutritionnel

Afficher ses menus directement dans la cuisine permet d’avoir toutes les informations sous les yeux quand on en a besoin.

Pour que vous ne soyez pas dégoûté(e) du fait de manger tous le temps les mêmes plats, je vous conseille de vous préparer plusieurs options parmi lesquelles choisir. Faire un plan alimentaire proposant 2 versions de chaque repas couvre en général les envies de variété tout en facilitant la vie. Vous éviterez ainsi de réfléchir à ce que vous allez manger en prenant en compte les macronutriments et les calories. Vous aurez prévu vos options à l’avance et il vous suffira d’appliquer le plan tout en puisant dans une offre de repas limitée, mais satisfaisante.

Si vous avez peur que deux versions ne suffisent pas à satisfaire votre envie de variété, vous pouvez même prendre le temps de faire une troisième version de votre plan alimentaire. Je vous conseille néanmoins de ne pas aller au-delà de ce nombre, car cela vous donnera un surplus de travail inutile et trop de choix et de complications chaque jour.

Quand vous aurez réalisé une première ébauche de votre plan alimentaire, il faudra procéder à des ajustements pour atteindre autant que possible votre objectif en termes de calories et de macronutriments. Cependant, ne cherchez pas à atteindre l’exactitude absolue. Si vous avez quelques calories en trop ou qu’il vous en manque, ce n’est pas très important. Même chose pour les macronutriments. Si votre proportion de protéines, de glucides ou de lipides est différente de quelques pourcents de votre cible, ce n’est pas bien grave. Rappelez-vous que les équations utilisées pour le diagnostic donnent de toute manière des estimations, et qu’il est impossible de savoir à la calorie et au gramme près ce qui est idéal pour vous.

En résumé

Voici les étapes par lesquelles je vous conseille de passer :

  • Déterminez le nombre de vos repas quotidiens.
  • Commencez à composer vos repas en vous appuyant sur des sites comportant de grandes bases de données alimentaires comme les-calories (inscription gratuite pour pouvoir utiliser leur calculateur de repas). Vous obtiendrez ainsi facilement la quantité de macronutriments de vos aliments, de vos repas et de vos journées.
    • Pour chaque repas, notez les aliments qui le composent, leur quantité en grammes et leurs apports en protéines, glucides et lipides en calories.
    • Notez aussi les totaux de chaque repas (calories et macronutriments).
    • Indiquez vos objectifs caloriques quotidiens à côté des totaux caloriques réels de votre menu en bas de page.
  • Ajustez vos repas jusqu’à atteindre de très près vos objectifs quotidiens en termes de calories, protéines, glucides et lipides. Vous n’avez pas besoin d’être précis au gramme ou à la calorie près, mais tentez autant que possible de vous rapprocher des objectifs et des proportions visés.
  • Créez un deuxième menu comportant une alternative pour chaque repas de votre plan alimentaire (ou au moins pour les plus importants comme le déjeuner et le dîner) afin de varier aisément les plaisirs tout en respectant vos objectifs quotidiens.
  • Imprimez vos deux menus et affichez-les (ou gardez les à disposition) dans votre cuisine.

Conclusion

Comme dans tous les domaines de la vie, un projet aura plus de chances de succès s’il s’appuie sur un plan d’action efficace ! On oublie souvent que l’alimentation est aussi importante que l’activité physique pour atteindre un objectif de transformation corporelle. Je vous conseille donc de prendre un heure pour élaborer votre plan et avancer plus rapidement vers vos objectifs !

 

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