Pourquoi le poids n’est pas le critère le plus important

Lorsque l’on cherche à perdre ou à prendre du poids, le chiffre sur la balance est à priori le seul critère qui nous intéresse. Même si cet indice est important, il peut complètement masquer de réels progrès ou ratés par rapport aux objectifs que l’on se fixe ! Voyons pourquoi.

Qu’est-ce qui se cache derrière notre poids ?

Le poids est un indicateur important, tout comme la taille. Peser 85kg pour 1m80 ne signifie pas la même chose que peser 85kg pour 1m70. Et si le poids et la taille donnent de bonnes indications, le sexe relativise aussi ces chiffres. Peser le même poids à taille identique n’aura pas la même signification pour un homme et pour une femme.

Cependant, notre poids cache plusieurs éléments. Pour faire simple, on peut distinguer deux éléments constituant notre poids (appelés compartiments) :

La masse maigre : le muscle, les os, les tissus, les organes et les liquides du corps.
La masse grasse : nos réserves d’énergie stockées sous forme de graisse (une quantité minimale est nécessaire au bon fonctionnement du corps humain)

Chez un adulte, les variations de poids peuvent être dues à une augmentation ou à une diminution de la masse grasse ou de la masse maigre. Les variations de masse maigre, sauf cas exceptionnel, sont essentiellement liées à des changements au niveau de la masse musculaire.

Ainsi, quand on cherche à perdre du poids, on cherche à perdre du gras et non du muscle. Quand à l’inverse on veut prendre du poids, c’est plutôt pour augmenter sa masse musculaire. Si on s’arrête au seul poids, il est impossible de connaître exactement les proportions de graisse et de muscle gagnées ou perdues !

Du poids à la composition corporelle

A la lumière des paragraphes précédents, nous voyons que le poids, s’il est un indicateur indispensable, n’est clairement pas suffisant. Deux hommes peuvent peser exactement le même poids, mais si pour l’un le taux de gras est de 10% et pour l’autre de 25%, leurs silhouettes seront très différentes. Le premier aura une apparence athlétique et des abdominaux visibles alors que le second aura de l’embonpoint. La composition corporelle des femmes est bien entendu distincte de celle des hommes. Cela s’explique principalement par la fonction reproductive qui implique des différences hormonales et une localisation distincte du stockage des graisses.

Silhouette et composition corporelle

Les variations de silhouette que je viens d’évoquer viennent du fait que la densité de la graisse et du muscle sont très différentes.

Comme vous pouvez le constater sur l’illustration ci-dessus, la graisse corporelle est bien moins dense que le muscle.

A poids équivalent, la graisse prend beaucoup plus de place que la masse musculaire !

Plutôt que de parler de manière vague, je vous propose de consulter le tableau suivant qui met en lien le type de silhouette et taux de graisse corporelle chez les hommes et les femmes.

Silhouette et pourcentage de gras
Hommes	Catégories	Femmes
2% à 5%	Gras essentiel minimal	10% à 13%
6% à 13%	Athlètes	14% à 20%
14% à 17%	Actifs	21% à 24%
18% à 25%	Sédentaires	25% à 31%
Plus de 25%	Obèses	Plus de 31%

Selon l’objectif fixé, on peut chercher à être dans la catégorie des « actifs » ou des « athlètes ». Pour les hommes, on commence à avoir des abdominaux bien visibles autour de 10 à 11% de gras. Pour les femmes, le dessin du grand droit de l’abdomen apparaît autour des 20%.

Cependant, le taux de gras n’est pas le seul déterminant qui permet d’avoir une silhouette athlétique, même habillé•e. Pour cela il faut également avoir une masse musculaire suffisante. C’est pourquoi il est important de stimuler les muscles pour les développer lorsqu’on est en prise de masse ou pour les préserver en cas de sèche (perte de gras).

Je tiens immédiatement à rassurer les femmes : votre masse musculaire de départ et votre physiologie ne vous permettront pas d’avoir un look masculin ou « costaud », même si vous faites beaucoup de sport et de musculation (sans dopage, cela est tout bonnement impossible). D’ailleurs, beaucoup d’hommes luttent pour prendre du muscle alors qu’ils ont une physiologie plus favorable que les femmes pour cela !

Le piège de certains régimes qui font perdre du poids très vite

Beaucoup de régimes populaires proposent une « phase d’attaque » qui peut faire perdre jusqu’à 4 ou 5kg en une semaine. A cette vitesse, à moins d’être vraiment obèse, on est sûr•e de perdre beaucoup d’eau et de muscle, mais peu de graisse. A force d’appliquer ce type d’approche régime après régime, on finit par être léger sans avoir la silhouette désirée. C’est ce qu’on appelle une apparence « skinny fat » en anglais (on peut traduire cela par « maigre mais gras »). Ceci signifie qu’on a un poids faible mais qu’on n’a pas pour autant une bonne définition musculaire. On apparaît maigre, tout en ayant des bourrelets et de la graisse.

En clair donc, quand notre poids augmente ou diminue, il faut savoir ce qui constitue cette variation. Est-ce du muscle, ou du gras ? On peut même stagner en termes de poids lorsqu’on perd du gras tout en prenant du muscle. Le chiffre reste stable sur la balance alors que le physique change de manière visible.

Vous l’aurez compris, le poids n’est donc clairement pas un indicateur suffisant : c’est l’analyse de la composition corporelle qui va permettre de connaître le détail des variations de poids d’un individu.

Comment évaluer sa composition corporelle ?

Pour ce faire, rien de plus simple ! Je vous propose plusieurs outils sur nutrition-flexible.fr. Voici plusieurs pages pour vous aider :

La méthode la plus précise consiste donc à utiliser une pince adipeuse puis un calculateur comme celui que je vous propose pour facilement calculer votre masse grasse et votre masse musculaire. Cela vous permettra ainsi de facilement connaître vos besoins en calories.

Si cela vous paraît compliqué ou impossible dans l’immédiat, tentez au moins de prendre votre tour de taille ou votre tour de hanches (pour les femmes) en plus de votre poids. Cela n’est pas parfait, mais vous donnera déjà une meilleure indication que le poids seul !

Conclusion

Vous l’aurez compris, ne comptez pas que sur votre balance pour mesurer vos progrès ! Pour être sûr•e d’avancer, prenez aussi votre composition corporelle en compte. On parle énormément des effets négatifs du surpoids, mais on insiste moins sur les bénéfices d’un physique bien développé, en bonne santé et à la masse musculaire conséquente (longévité, énergie, motivation, confiance en soi, etc.). C’est ce critère qui est négligé lorsque l’on s’arrête uniquement au rapport poids/taille. Et pour obtenir ces bénéfices de santé, il faudra nécessairement pratiquer une activité physique qui va permettre de favoriser la masse musculaire au détriment de la masse grasse. C’est pourquoi tout objectif de transformation corporelle doit s’appuyer sur une pratique sportive, en plus de la nutrition !

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