Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Lorsqu’on calcule ses besoins alimentaires dans un pour modifier sa nutrition, il est indispensable de connaître le niveau de son métabolisme de base. C’est l’énergie utilisée par le corps en 24h pour assurer son fonctionnement et rester en vie (en dehors de toute activité et de tout mouvement). On parle également de métabolisme basal (MB) ou de taux métabolique de base pour désigner le métabolisme de base.

Le métabolisme de base en détail

Le corps humain a, avant tout autre chose, besoin d’une certaine quantité d’énergie pour rester en vie. Avec ses diverses réserves de graisses et sa capacité à détruire du muscle pour l’utiliser comme source d’énergie, notre corps peut faire face à des périodes de privation alimentaire plus ou moins longues. Cependant, l’énergie dont il a besoin provient au final toujours de l’alimentation.

Ainsi, une personne pesant 80kg avec 15% de masse grasse aura un métabolisme de base de 1839 kcal. Au contraire, une personne de 80kg avec seulement 10% de gras aura un MB de 1925 kcal. Cela représente quasiment 100 kcal de plus. En ayant une masse musculaire plus importante, on peut manger plus sans pour autant grossir. En effet, les muscles consomment plus d’énergie au repos que les cellules adipeuses. Ceci a évidemment une incidence sur la quantité d’énergie quotidienne nécessaire pour maintenir l’organisme dans son état actuel. Il y a donc un intérêt évident à faire du sport. Non seulement pour augmenter sa dépense énergétique journalière, mais aussi et surtout pour gagner en masse musculaire (et avoir la possibilité de manger plus sans grossir).

Les fluctuations du métabolisme de base

Le métabolisme de base n’est pas constant et l’énergie que l’on brûle au repos peut augmenter ou baisser à cause des comportements alimentaires ou sportifs sur le long terme. On parle dans ce cas d’adaptation métabolique. En effet, quand on baisse l’apport énergétique en deçà des besoins du corps, le métabolisme va ralentir pour se protéger. Plus la restriction calorique est grande, plus le corps va ralentir son métabolisme de manière importante et rapide. Au bout d’un moment, le corps ralentira suffisamment le métabolisme pour que celui-ci consomme à peu près autant d’énergie que ce qu’on lui fournit. Cela peut entraîner des cercles vicieux où l’on va se restreindre de plus en plus et faire toujours plus de sport sans pour autant perdre du poids.

Évidemment, le corps ne peut pas s’adapter indéfiniment. Si on ne consomme que 500 kcal par jour, l’organisme ne pourra pas baisser ses besoins en dessous d’un certain seuil. Même en détruisant beaucoup de masse musculaire cela lui sera impossible. C’est comme cela qu’on arrive à des situations désespérantes voire dangereuses chez certaines personnes suivant des régimes de manière extrême sans avoir pris le temps de comprendre comment tout ceci fonctionne. Quel que soit le régime alimentaire adopté, il ne faut jamais descendre l’apport calorique en dessous de son métabolisme de base.

La situation inverse est néanmoins également possible. Lorsqu’on mange très au-delà des besoins du corps pendant plusieurs semaines, le métabolisme va accélérer. Cette accélération se poursuivra jusqu’à atteindre un plateau. Un métabolisme « ralenti » n’est donc pas une fatalité et il est possible d’inverser la tendance.

Les variations du métabolisme résumés

L’organisme fait donc des économies ou tourne à plein régime en fonction de ce que lui apporte l’environnement. S’il se sait en période de disette, il va « lever le pied » ; s’il voit qu’il y a toujours du carburant en abondance, il va appuyer sur l’accélérateur. Même si le métabolisme de base ne varie pas du simple au double en fonction du contexte, ces variations peuvent néanmoins expliquer pourquoi en se privant trop et trop longtemps, on n’arrive plus à perdre de poids. Pire, si on consomme pendant très longtemps moins de calories que notre métabolisme de base n’en requiert, celui-ci va ralentir. On se sentira alors fatigué(e) en permanence, ce qui peut à terme entraîner des problèmes de concentration, des symptômes dépressifs, etc. Des mois de régimes inappropriés avec des privations excessives mènent trop souvent à ce résultat.

Comment calculer le métabolisme de base

Voici comment calculer l’énergie nécessaire au corps pour assurer son fonctionnement vital, hors activité physique et hors mouvement. La formule Katch-McArdle retenue ici prend en compte le pourcentage de masse grasse pour évaluer le métabolisme de base. Ceci évite les surestimations qu’on retrouve dans les formules ne prenant en compte que le poids et la taille. Selon cette approche, le MB se calcule de la manière suivante :

  • MB = 370 + (21,6 x masse maigre)

Le métabolisme de base représente ainsi l’essentiel de la dépense énergétique de notre organisme au quotidien. Néanmoins, toutes les autres activités effectuées brûlent également de l’énergie. Il faut donc prendre en compte celles-ci pour calculer le total de la dépense énergétique journalière.