Plan alimentaire

Le plan alimentaire

L’élaboration du plan

Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour élaborer votre plan alimentaire. Vous pouvez soit partir de vos repas habituels en les modifiant pour atteindre les quantités de macronutriments et le total calorique visés, ou bien partir d’une feuille blanche et laisser libre cours à votre inspiration. Premièrement, vous devez déterminer si vous voulez respecter les proportions proposées dans les pages précédentes ou les modifier. Vous devrez ensuite vous pencher sur le rythme de vos repas. Enfin, je vous donnerai quelques conseils pour faire plusieurs versions de votre plan alimentaire.

Déterminer ses ratios de macronutriments

Je vous invite bien sûr à respecter les proportions de macronutriments recommandées dans les grandes lignes. Néanmoins, en fonction de vos préférences et de vos ressentis, un ajustement des quantités de glucides et de lipides peut vous être bénéfique. En ce qui concerne les protéines, tentez au maximum de viser les quantités suggérées. Vous pouvez légèrement les réduire si cela vous paraît quasi inatteignable dans un premier temps. Je vous conseille tout de même de ne pas descendre en-deçà d’1,8g de protéines par kg de poids de corps quel que soit votre objectif ou votre corpulence.

Bref, si vous voulez manger paléo (p.71), opter pour une diète cétogène (p.74) ou ajuster les quantités de macronutriments de manière importante, je vous conseille d’utiliser le calculateur du site « nutrition-flexible.fr ». Il est accessible gratuitement en ligne , est constitue un complément au carnet nutritionnel (le carnet ne permet en effet pas d’effectuer ce genre d’ajustements pour des raisons purement techniques). Sachez que des modifications mineures ne changeront pas vos résultats, alors que des changements importants peuvent être moins optimaux.

Cependant, les variations physiologiques individuelles pouvant être importantes, ces ajustements seront peut-être nécessaires pour vous. De toute manière, vous progresserez nettement tant que vous mangerez suffisamment de protéines et que vous respecterez votre total calorique (voir p.95 si vous voulez vous rafraîchir la mémoire sur les règles principales d’un régime alimentaire flexible). En ce qui concerne le ratio entre glucides et lipides, certaines contraintes (organisation, satiété, préférences alimentaires, …), sensations (notamment la digestion) et ressentis sportifs peuvent tout à fait justifier un ajustement.

Déterminer le rythme de ses repas

Une fois les proportions de macronutriments déterminées, il faudra décider du rythme de vos repas. Allez-vous faire 3 repas par jour ? Pratiquer le jeûne intermittent ? Manger 3 repas et 3 collations dans la journée ? Plusieurs approches ont été présentées dans le livre : rafraîchissez-vous la mémoire si vous avez des doutes à ce sujet (chapitre 3, partie II p.80). Quoi qu’il en soit, prévoyez de manger quelque chose après vos séances de sport. Cela peut être un repas classique, ou tout simplement une collation comprenant des glucides et des protéines.

Une fois que vous aurez votre « grille » de repas (c’est-à-dire le nombre et le timing de vos repas dans la journée) vous pourrez commencer à travailler sur votre plan alimentaire.

Une première version

Pour simplifier votre travail, partez des aliments que vous appréciez et avez l’habitude de manger. Le tout est de faire en sorte que votre plan alimentaire contienne une majorité d’aliments peu ou pas transformés (entre autres : légumes, fruits, céréales, féculents, et – si vous êtes omnivores – viandes, poissons et produits animaux). Les produits inclus dans vos menus dépendront ainsi de vos choix alimentaires (omnivore, végétarien, végane, etc.) et de vos préférences.

Afin de démarrer l’élaboration de vos menus, commencez par identifier les principales sources de protéines de votre alimentation. On trouve bien sûr des protéines dans la viande et le poisson, mais aussi dans les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes, des préparation véganes comme le seitan, etc. En identifiant ces aliments protéinés, vous pourrez les inscrire en premier dans votre plan et construire le reste de vos apports autour de ceux-ci. Voici un tableau qui vous donne quelques exemples d’aliments riches en protéines :

Le maintien

Le maintien

Pour souffler entre une prise de masse et une sèche ou conserver un poids et une composition corporelle satisfaisants, on applique une phase de maintien. L’idée est tout simplement de manger peu ou prou un nombre de calories équivalent à votre DEJ. Si je vous conseille de mettre en place un plan alimentaire au début (comme pour la sèche et la prise de masse), votre expérience en nutrition vous permettra très vite de vous passer de cet outil et de manger « à l’instinct », grâce aux compétences acquises au cours des mois ou années précédents.

En ce qui concerne la proportion des macronutriments, vous pouvez vous baser sur le ratio suivant (voir la partie II p.42) :

• 34% de protéines
• 44% de glucides
• 22% de lipides

Comme il s’agit de maintenir son poids, vous avez encore plus de liberté pour ajuster vos macronutriments. Néanmoins, pour conserver votre masse musculaire il vous faudra tout de même manger suffisamment de protéines. Les besoins en protéines sont en moyenne moins élevés lorsqu’on cherche à maintenir un certain poids, mais là encore je vous conseille de chercher votre équilibre en jouant essentiellement sur les pourcentages de lipides et de glucides.

Si vous prenez ou perdez du poids, cela peut être dû à des variabilités dans votre activité physique ou à des excès ou des manques au niveau des calories ingérées. Votre expérience en nutrition vous permettra plus facilement de compenser ces écarts d’un jour sur l’autre pour maintenir le physique durement acquis (nous en reparlerons dans la suite du livre).