Le contenu du livre

les principaux apports de la nutrition flexible

Recherche scientifique

Découvrez les informations essentielles pour progresser, validées par la recherche scientifique.

Calories

Apprenez tout ce qu'il faut savoir sur les calories, les macronutriments et l'équilibre énergétique.

La dimension psychologique

Prenez en compte votre motivation, votre environnement et vos habitudes pour progresser.

Activité sportive

Organisez votre activité sportive en fonction de vos objectifs.

Plan alimentaire

Élaborez des plans alimentaires personnalisés.

Suivi

Suivez l'évolution de votre composition corporelle en détail.

Table des matières

Partie 1 – Comprendre.

Chapitre 1. Les grands principes

  1. L’équilibre ou balance énergétique
  2. La composition corporelle
  3. L’activité physique et la dépense énergétique
    • Faut-il faire du cardio pour maigrir ?
    • La musculation
    • Ce qu’il faut retenir
  4. La volonté, les habitudes et l’environnement
    • La volonté et la motivation
    • Les habitudes
    • L’environnement
  5. En résumé

Chapitre 2. Calories & Nutriments

  1. Les calories.
    • Le métabolisme de base
    • La dépense énergétique journalière
    • Le rapport entre les calories et les variations pondérales
  2. Les macronutriments
    • Les protéines
    • Les glucides
    • Les lipides
    • La composition des aliments
    • Petit point sur l’alcool
  3. Les micronutriments
    • Les vitamines
    • Les minéraux
    • Ce qu’il faut retenir
  4. En résumé

Chapitre 3. Les différents régimes alimentaires

  1. Les régimes populaires
    • Le Régime paléo
    • Diète cétogène et régimes pauvres en glucides
    • Régime Atkins
    • Régime Dukan
    • Ce qu’il faut retenir
  2. Le rythme des repas
    • Combien de repas par jour ?
    • Le jeûne intermittent
    • Le petit-déjeuner : le repas le plus important de la journée ?
    • Manger avant de dormir fait-il grossir ou empêche-t-il le catabolisme musculaire ?
    • Manger autour de l’entraînement sportif
    • Ce qu’il faut retenir
  3. Le contenu des repas
    • « Eat clean » : est-il suffisant de manger sainement ?
    • « If it fits your macros » : peut-on manger n’importe quoi, du moment que cela correspond à l’objectif calorique quotidien ?
    • Végétarisme.
    • Végétalisme ou véganisme
    • Ce qu’il faut retenir
  4. En résumé.

Chapitre 4. Les grandes lignes d’un régime alimentaire flexible

  1. La sèche (la perte de gras)
    • Évaluer votre composition corporelle
    • Le déficit calorique
    • Proportions de macronutriments
    • Rythme de la perte de poids
  2. La prise de masse
    • Évaluer votre composition corporelle
    • Proportions de macronutriments
    • Rythme de la prise de poids
  3. Le maintien
  4. Des repas adaptés à vos préférences
  5. Les repas de triche
  6. Passer à l’action

Partie 2 – Agir

Chapitre 5. Le diagnostic

  1. Diagnostic corporel
    • Comment mesurer sa composition corporelle
    • Les formules
    • Le matériel nécessaire
    • Les étapes
  2. Diagnostic alimentaire
    • Évaluer ce que vous mangez
    • Identifier les problèmes
  3. Diagnostic sportif
  4. Utilisation du carnet nutritionnel
  5. En résumé

Chapitre 6. Élaborer un plan d’action

  1. Fixer son objectif
    • L’activité physique
    • Objectif sèche
    • Objectif prise de masse
    • Utilisation du carnet nutritionnel
  2. Le plan alimentaire
    • Phase d’introduction optionnelle
    • L’élaboration du plan
    • Le repas de triche hebdomadaire
  3. Un coup de pouce pour terminer votre préparation
    • La visualisation

Chapitre 7. Le suivi

  1. Le suivi quantitatif
    • Le suivi de la composition corporelle
    • Le suivi avec le carnet nutritionnel
  2. Le suivi qualitatif
    • Le suivi de l’application du plan alimentaire
    • Ce que vous voyez
    • Ce que vous ressentez
    • Le suivi avec le carnet nutritionnel
  3. Le suivi du sport
  4. En résumé

Chapitre 8. Mettre en place & ajuster

  1. Optimiser l’environnement
    • Mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires et sportives
    • Prendre en compte la dimension sociale
    • Prévoir les imprévus
    • Prévoir les sorties de route
  2. Ajuster en fonction de la progression
    • Prise de masse
    • La sèche
    • L’ajustement calorique en quelques mots
  3. Savoir quand lever le pied
    • La semaine de récupération
    • La maladie
    • Les périodes de fêtes
    • Les vacances
  4. Quand arrêter ?
    • Sèche
    • Sortir d’une sèche
    • Prise de masse
    • Sortir d’une prise de masse
    • Maintenir son physique
  5. En résumé

Partie 3 – Analyser.

Chapitre 9. Dépasser les difficultés

  1. Pas ou peu de résultats
  2. Problématiques liées au métabolisme en sèche
    • Métabolisme ralenti
    • Métabolisme basal atteint sans avoir atteint son objectif
    • Je ne perds plus de poids
  3. Difficultés à atteindre les objectifs en macronutriments
    • Stratégies pour atteindre son objectif en macronutriments
    • Ratio de macronutriments inapproprié
  4. Difficultés psychologiques et sportives
    • Gérer l’appétit
    • La motivation
    • Résister aux tentations
    • Séances de sport difficiles
    • Les contraintes environnementales
  5. En résumé

Chapitre 10. Observer le chemin parcouru

  1. Apprécier ses progrès
  2. Maintenir son physique
    • Les premiers temps
    • après le plan de maintien initial
    • Continuer à prendre du muscle lentement
  3. Poursuivre avec d’autres objectifs
    • Prendre conscience des compétences acquises
    • Se fixer des nouveaux objectifs

 

Table des matières

Partie 1 – Comprendre.

Chapitre 1. Les grands principes

  1. L’équilibre ou balance énergétique
  2. La composition corporelle
  3. L’activité physique et la dépense énergétique
    • Faut-il faire du cardio pour maigrir ?
    • La musculation
    • Ce qu’il faut retenir
  4. La volonté, les habitudes et l’environnement
    • La volonté et la motivation
    • Les habitudes
    • L’environnement
  5. En résumé

Chapitre 2. Calories & Nutriments

  1. Les calories.
    • Le métabolisme de base
    • La dépense énergétique journalière
    • Le rapport entre les calories et les variations pondérales
  2. Les macronutriments
    • Les protéines
    • Les glucides
    • Les lipides
    • La composition des aliments
    • Petit point sur l’alcool
  3. Les micronutriments
    • Les vitamines
    • Les minéraux
    • Ce qu’il faut retenir
  4. En résumé

Chapitre 3. Les différents régimes alimentaires

  1. Les régimes populaires
    • Le Régime paléo
    • Diète cétogène et régimes pauvres en glucides
    • Régime Atkins
    • Régime Dukan
    • Ce qu’il faut retenir
  2. Le rythme des repas
    • Combien de repas par jour ?
    • Le jeûne intermittent
    • Le petit-déjeuner : le repas le plus important de la journée ?
    • Manger avant de dormir fait-il grossir ou empêche-t-il le catabolisme musculaire ?
    • Manger autour de l’entraînement sportif
    • Ce qu’il faut retenir
  3. Le contenu des repas
    • « Eat clean » : est-il suffisant de manger sainement ?
    • « If it fits your macros » : peut-on manger n’importe quoi, du moment que cela correspond à l’objectif calorique quotidien ?
    • Végétarisme.
    • Végétalisme ou véganisme
    • Ce qu’il faut retenir
  4. En résumé.

Chapitre 4. Les grandes lignes d’un régime alimentaire flexible

  1. La sèche (la perte de gras)
    • Évaluer votre composition corporelle
    • Le déficit calorique
    • Proportions de macronutriments
    • Rythme de la perte de poids
  2. La prise de masse
    • Évaluer votre composition corporelle
    • Proportions de macronutriments
    • Rythme de la prise de poids
  3. Le maintien
  4. Des repas adaptés à vos préférences
  5. Les repas de triche
  6. Passer à l’action

Partie 2 – Agir

Chapitre 5. Le diagnostic

  1. Diagnostic corporel
    • Comment mesurer sa composition corporelle
    • Les formules
    • Le matériel nécessaire
    • Les étapes
  2. Diagnostic alimentaire
    • Évaluer ce que vous mangez
    • Identifier les problèmes
  3. Diagnostic sportif
  4. Utilisation du carnet nutritionnel
  5. En résumé

Chapitre 6. Élaborer un plan d’action

  1. Fixer son objectif
    • L’activité physique
    • Objectif sèche
    • Objectif prise de masse
    • Utilisation du carnet nutritionnel
  2. Le plan alimentaire
    • Phase d’introduction optionnelle
    • L’élaboration du plan
    • Le repas de triche hebdomadaire
  3. Un coup de pouce pour terminer votre préparation
    • La visualisation

Chapitre 7. Le suivi

  1. Le suivi quantitatif
    • Le suivi de la composition corporelle
    • Le suivi avec le carnet nutritionnel
  2. Le suivi qualitatif
    • Le suivi de l’application du plan alimentaire
    • Ce que vous voyez
    • Ce que vous ressentez
    • Le suivi avec le carnet nutritionnel
  3. Le suivi du sport
  4. En résumé

Chapitre 8. Mettre en place & ajuster

  1. Optimiser l’environnement
    • Mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires et sportives
    • Prendre en compte la dimension sociale
    • Prévoir les imprévus
    • Prévoir les sorties de route
  2. Ajuster en fonction de la progression
    • Prise de masse
    • La sèche
    • L’ajustement calorique en quelques mots
  3. Savoir quand lever le pied
    • La semaine de récupération
    • La maladie
    • Les périodes de fêtes
    • Les vacances
  4. Quand arrêter ?
    • Sèche
    • Sortir d’une sèche
    • Prise de masse
    • Sortir d’une prise de masse
    • Maintenir son physique
  5. En résumé

Partie 3 – Analyser.

Chapitre 9. Dépasser les difficultés

  1. Pas ou peu de résultats
  2. Problématiques liées au métabolisme en sèche
    • Métabolisme ralenti
    • Métabolisme basal atteint sans avoir atteint son objectif
    • Je ne perds plus de poids
  3. Difficultés à atteindre les objectifs en macronutriments
    • Stratégies pour atteindre son objectif en macronutriments
    • Ratio de macronutriments inapproprié
  4. Difficultés psychologiques et sportives
    • Gérer l’appétit
    • La motivation
    • Résister aux tentations
    • Séances de sport difficiles
    • Les contraintes environnementales
  5. En résumé

Chapitre 10. Observer le chemin parcouru

  1. Apprécier ses progrès
  2. Maintenir son physique
    • Les premiers temps
    • après le plan de maintien initial
    • Continuer à prendre du muscle lentement
  3. Poursuivre avec d’autres objectifs
    • Prendre conscience des compétences acquises
    • Se fixer des nouveaux objectifs

 

Le plan alimentaire

L’élaboration du plan

Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour élaborer votre plan alimentaire. Vous pouvez soit partir de vos repas habituels en les modifiant pour atteindre les quantités de macronutriments et le total calorique visés, ou bien partir d’une feuille blanche et laisser libre cours à votre inspiration. Premièrement, vous devez déterminer si vous voulez respecter les proportions proposées dans les pages précédentes ou les modifier. Vous devrez ensuite vous pencher sur le rythme de vos repas. Enfin, je vous donnerai quelques conseils pour faire plusieurs versions de votre plan alimentaire.

Déterminer ses ratios de macronutriments

Je vous invite bien sûr à respecter les proportions de macronutriments recommandées dans les grandes lignes. Néanmoins, en fonction de vos préférences et de vos ressentis, un ajustement des quantités de glucides et de lipides peut vous être bénéfique. En ce qui concerne les protéines, tentez au maximum de viser les quantités suggérées. Vous pouvez légèrement les réduire si cela vous paraît quasi inatteignable dans un premier temps. Je vous conseille tout de même de ne pas descendre en-deçà d’1,8g de protéines par kg de poids de corps quel que soit votre objectif ou votre corpulence.

Bref, si vous voulez manger paléo (p.71), opter pour une diète cétogène (p.74) ou ajuster les quantités de macronutriments de manière importante, je vous conseille d’utiliser le calculateur du site « nutrition-flexible.fr ». Il est accessible gratuitement en ligne , est constitue un complément au carnet nutritionnel (le carnet ne permet en effet pas d’effectuer ce genre d’ajustements pour des raisons purement techniques). Sachez que des modifications mineures ne changeront pas vos résultats, alors que des changements importants peuvent être moins optimaux. Cependant, les variations physiologiques individuelles pouvant être importantes, ces ajustements seront peut-être nécessaires pour vous. De toute manière, vous progresserez nettement tant que vous mangerez suffisamment de protéines et que vous respecterez votre total calorique (voir p.95 si vous voulez vous rafraîchir la mémoire sur les règles principales d’un régime alimentaire flexible). En ce qui concerne le ratio entre glucides et lipides, certaines contraintes (organisation, satiété, préférences alimentaires,…), sensations (notamment la digestion) et ressentis sportifs peuvent tout à fait justifier un ajustement.

Déterminer le rythme de ses repas

Une fois les proportions de macronutriments déterminées, il faudra décider du rythme de vos repas. Allez-vous faire 3 repas par jour ? Pratiquer le jeûne intermittent ? Manger 3 repas et 3 collations dans la journée ? Plusieurs approches ont été présentées dans le livre : rafraîchissez-vous la mémoire si vous avez des doutes à ce sujet (chapitre 3, partie II p.80). Quoi qu’il en soit, prévoyez de manger quelque chose après vos séances de sport. Cela peut être un repas classique, ou tout simplement une collation comprenant des glucides et des protéines.

Une fois que vous aurez votre « grille » de repas (c’est-à-dire le nombre et le timing de vos repas dans la journée) vous pourrez commencer à travailler sur votre plan alimentaire.

Une première version

Pour simplifier votre travail, partez des aliments que vous appréciez et avez l’habitude de manger. Le tout est de faire en sorte que votre plan alimentaire contienne une majorité d’aliments peu ou pas transformés (entre autres : légumes, fruits, céréales, féculents, et – si vous êtes omnivores – viandes, poissons et produits animaux). Les produits inclus dans vos menus dépendront ainsi de vos choix alimentaires (omnivore, végétarien, végane, etc.) et de vos préférences.

Afin de démarrer l’élaboration de vos menus, commencez par identifier les principales sources de protéines de votre alimentation. On trouve bien sûr des protéines dans la viande et le poisson, mais aussi dans les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes, des préparation véganes comme le seitan, etc. En identifiant ces aliments protéinés, vous pourrez les inscrire en premier dans votre plan et construire le reste de vos apports autour de ceux-ci. Voici un tableau qui vous donne quelques exemples d’aliments riches en protéines :


 
 
 
  
 

Le maintien

Pour souffler entre une prise de masse et une sèche ou conserver un poids et une composition corporelle satisfaisants, on applique une phase de maintien. L’idée est tout simplement de manger peu ou prou un nombre de calories équivalent à votre DEJ. Si je vous conseille de mettre en place un plan alimentaire au début (comme pour la sèche et la prise de masse), votre expérience en nutrition vous permettra très vite de vous passer de cet outil et de manger « à l’instinct », grâce aux compétences acquises au cours des mois ou années précédents.

En ce qui concerne la proportion des macronutriments, vous pouvez vous baser sur le ratio suivant (voir la partie II p.42) :

  • 34% de protéines
  • 44% de glucides
  • 22% de lipides

proportions maintien

Comme il s’agit de maintenir son poids, vous avez encore plus de liberté pour ajuster vos macronutriments. Néanmoins, pour conserver votre masse musculaire il vous faudra tout de même manger suffisamment de protéines. Les besoins en protéines sont en moyenne moins élevés lorsqu’on cherche à maintenir un certain poids, mais là encore je vous conseille de chercher votre équilibre en jouant essentiellement sur les pourcentages de lipides et de glucides.

Si vous prenez ou perdez du poids, cela peut être dû à des variabilités dans votre activité physique ou à des excès ou des manques au niveau des calories ingérées. Votre expérience en nutrition vous permettra plus facilement de compenser ces écarts d’un jour sur l’autre pour maintenir le physique durement acquis (nous en reparlerons dans la suite du livre).

Partie 1 - Comprendre

Partie 1 - Comprendre

Cette partie du livre regroupe toutes les informations sur les calories, les macronutriments, les différentes approches de la nutrition (composition et timing des repas), ainsi que l'aspect psychologique et motivationnel de la démarche de transformation corporelle.

Partie 2 - Agir

Partie 2 - Agir

La deuxième partie du livre décrit une méthodologie scientifique et détaillée pour poser un diagnostic, élaborer un plan d'action et le mettre en place. L'organisation du suivi des progrès y est également présentée.

Partie 3 - Analyser

Partie 3 - Analyser

Dans cette dernière partie, les difficultés et les obstacles rencontrés fréquemment sont analysés et des solutions concrètes proposées. Une analyse des progrès et du chemin parcouru y est également développée afin de désamorcer le négatif et de prendre conscience des réussites.