Quels sont les objectifs de transformation corporelle ?

Transformer son physique, c’est vouloir agir sur la masse musculaire et/ou sur la masse grasse. Ainsi, on peut vouloir prendre du muscle ou encore perdre du gras. Evidemment, il est difficile de faire les deux à la fois. De même, il peut être compliqué de prendre du muscle sans prendre du gras ou de perdre du gras sans s’attaquer au muscle. Mais avant même de parler de sèche ou de prise de masse, il faut savoir d’où l’on part. Pour se faire, il faut connaître sa composition corporelle.

La composition corporelle

L’indice de masse corporelle ou IMC

Pour se situer clairement en termes de composition corporelle, il faut évaluer précisément son taux de gras et sa quantité de masse musculaire. C’est exactement ce que ne fait pas le pourtant très populaire indice de masse corporelle (IMC). Cet indice consiste à faire le rapport entre le poids et la taille pour estimer le surpoids d’un individu. Voici la formule de l’IMC (le poids est indiqué en kg et la taille en mètres) :

IMC = POIDS / (TAILLE²)

En faisant ce calcul, on obtient une valeur allant de moins de 16 à plus de 40. Cet indice donne une assez bonne estimation de la santé ou de l’obésité dans le cadre d’études épidémiologiques. Néanmoins, cela devient vite inexploitable pour diagnostiquer une personne en particulier. Cela vient tout simplement du fait que l’IMC ne prend pas en compte la masse musculaire.

Prenons un exemple simple : un homme mesurant 1,85m et pesant 90kg. Cela correspond à un IMC de 26,3. Cela classe l’individu en question dans la catégorie des personnes en surpoids. Or, on peut avoir à faire à quelqu’un de très musclé ou effectivement à quelqu’un en surpoids modéré. De plus le sexe et l’âge ne sont pas non plus pris en compte, alors que ce sont des informations qui jouent un rôle important dans la composition corporelle.

Se baser sur cet indicateur est donc une mauvaise idée pour situer quelqu’un avec précision. La seule mesure le poids n’est clairement pas suffisante pour avoir une image précise de sa composition corporelle.

Prendre en compte le taux de gras

Pour être plus précis et savoir d’où l’on part, il faut donc prendre en compte le sexe et le taux de gras. Une évaluation plus précise peut se faire grâce à la formule de Jackson et Pollock. Celle ci nécessite de mesurer ses plis cutanés à 3 endroits différents. Ces chercheurs ont également élaboré des formules basées sur 4 et 7 mesures, mais cela multiplie le risque d’erreur et nécessite l’aide d’une tierce personne.

Il faut donc commencer par mesurer l’épaisseur des plis cutanés en millimètres à trois endroits différents, variables en fonction du sexe :

Pour les hommes :

  • Pectoraux
  • Ventre
  • Cuisses

Pour les femmes :

  • Triceps
  • Hanches
  • Cuisses

Les calculs de la masse grasse et de la masse maigre

Une fois les mesures effectuées, il faut en calculer la somme (notée « S » dans les formules ci-dessous). On obtient ainsi le total cumulé des trois mesures en millimètres. Grâce à cela, on possède toutes les informations pour pouvoir calculer le pourcentage de gras d’un individu grâce aux formules suivantes :

Pour les hommes :

495 / (1,10938 – (0,0008267 x S) + (0,0000016 x S²) – (0,0002574 x AGE)) – 450

Pour les femmes :

495 / (1.089733 – (0,0009245 x S) + (0,0000025 x S²) – (0,0000979 x AGE)) – 450

Le résultat de ce calcul, permet de situer un individu en termes de pourcentage de gras. On peut ensuite facilement calculer sa masse grasse en multipliant le poids par le taux de gras :

MASSE GRASSE (kg) = POIDS (kg) x GRAS EN %

Pour obtenir la masse maigre, c’est-à-dire le poids total des muscles et des os, il vous suffit de soustraire la masse grasse du poids. Quand la masse maigre varie chez l’adulte, c’est quasi-exclusivement le fait d’une variation de la masse musculaire.

MASSE MAIGRE (kg) = POIDS – MASSE GRASSE

Une fois ces calculs effectués, on a une idée précise de sa composition corporelle. Cela va permettre de calculer ses besoins en calories et d’entamer une transformation corporelle.

Fixer un objectif de transformation corporelle

Les grands principes

Grâce aux calculs précédents, il est possible de se situer en termes de composition corporelle. Pour savoir s’il faut plutôt commencer par une sèche ou une prise de masse, on peut utiliser les critères suivants :

  • Si on est au-dessus de 10% de gras pour les hommes ou 20% pour les femmes, on peut démarrer une sèche jusqu’à arriver à peu près à ces taux de gras.
    • Une fois qu’on a atteint ces chiffres, on peut poursuivre sa sèche si on estime avoir assez de masse musculaire (et que l’on veut plus de définition musculaire). Dans ce cas, un taux de gras soutenable et sain minimal se situe aux alentours de 7-8% pour les hommes et 16-17% pour les femmes. Si toutefois on estime ne pas avoir assez de muscle une fois à 10%/20% de gras, on peut passer en prise de masse.
  • Si on est aux alentours de 10% ou moins pour les hommes et de 20% ou moins pour les femmes, on peut entamer une prise de masse jusqu’à atteindre 15-17% de gras pour les hommes et 25-27% pour les femmes.
    • Après avoir atteint ces chiffres, on doit entamer une sèche pour revenir à un taux de gras plus faible tout en conservant un maximum de la masse musculaire acquise.

Personnaliser ses objectifs

On peut néanmoins très bien être satisfait de son physique à 12 ou 13% de gras pour un homme, ou à 22% pour une femme. La question est simplement de savoir où se situe le physique que l’on souhaite atteindre en termes de composition corporelle et de masse musculaire.

On peut de même être satisfait(e) de sa masse musculaire actuelle et ne vouloir que perdre du gras. Dans ce cas, une simple sèche sera suffisante. Si en revanche on désire prendre du muscle, il faudra probablement faire une prise de masse suivie d’une sèche, afin de se débarrasser du gras pris durant la prise de masse. Il est en effet impossible de gagner uniquement du muscle, mais on peut néanmoins le favoriser par rapport au gras..

Ainsi, on commence par fixer un premier objectif. Une fois celui-ci atteint, on peut faire un nouveau bilan et décider si l’on est satisfait de son physique. Si c’est le cas, on peut passer en phase de maintien. Sinon, on peut se fixer un second objectif dans son projet global de transformation physique.