Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont les composants essentiels de notre alimentation, nécessaires en quantités importantes pour notre survie, notre santé et nos activités au quotidien. Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

Les valeurs caloriques des macronutriments ne sont pas toutes les mêmes :

  • Protéines : 1g = 4kcal
  • Glucides : 1g = 4kcal
  • Lipides : 1g = 9kcal

Ainsi, les lipides sont plus caloriques que les glucides et les protéines.

Les protéines

Pour construire la masse musculaire ou la préserver, il faut consommer des protéines, qui sont les éléments essentiels constitutifs des fibres musculaires. Un régime alimentaire riche en protéines permet de construire du muscle plus efficacement et de le conserver lors des sèches tout en perdant plus de graisse. De plus, les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées et augmentent la satiété.

Les acides aminés

Les protéines sont véritablement les briques de base de notre organisme. Les acides aminés qui les composent sont en effet utilisés entre autres dans :

  • la construction musculaire
  • la sécretion d’hormones (comme l’insuline par exemple)
  • la production d’enzymes
  • la production d’anticorps
  • la formation de tissus comme les cheveux ou les ongles

Ces acides aminés peuvent être séparés en deux catégories : les acides aminés essentiels (AAE) et les acides aminés non-essentiels. Les AAE sont importants car le corps ne peut pas les produire et doit donc nécessairement les obtenir par l’alimentation. Ainsi, quand ou consomme des aliments qui contiennent des protéines, le corps les décompose en acides aminés. Si on n’en consomme pas assez, l’organisme peut en pâtir au niveau de la construction et de la réparation musculaire. Le maintien ou le développement des muscles étant alors mis à mal. Si on fait du sport, on a donc besoin de plus de protéines que quelqu’un de sédentaire pour réparer les muscles, voire les développer.

Les sources de protéines

Il y a deux manières d’obtenir un apport en protéines suffisant : par la nourriture ou par des suppléments protéinés. En ce qui concerne la nourriture, on trouve des protéines dans la viande, le poisson, les produits animaux, les végétaux, etc. Évidemment, selon l’aliment en question, la concentration en protéines va varier. De même, la qualité d’assimilation des protéines change en fonction de la source considérée. D’une manière générale les protéines animales (viande, laitages et œufs) sont mieux absorbées et assimilées que les protéines végétales. Les protéines végétales ne sont néanmoins pas pour autant des protéines de moins bonne qualité. Il faut juste consommer une plus grande variété de protéines végétales pour couvrir les besoins en AAE.

On peut compléter son apport en protéines par des suppléments sous forme de poudres ou de boissons. Cela est totalement optionnel, mais peut s’avérer pratique. Consommer des protéines en poudre n’est pas moins « naturel » que de rajouter du sucre dans le café ou de l’huile dans les plats. De plus, en termes de prix des protéines au kilo, cela est plutôt économique par rapport à l’achat de viande ou d’œufs (qui ne contiennent « que » 20% de protéines pour l’un et 10% pour l’autre). Cela doit néanmoins rester un complément dans l’alimentation.

Les glucides

Les glucides, qu’on désigne parfois simplement par le terme de « sucres », représentent la source immédiatement disponible d’énergie permettant à notre corps de fonctionner. Notre corps peut en stocker une certaine quantité sous forme de glycogène, et ce dans le foie et les muscles. Ces stocks sont néanmoins sans commune mesure avec les capacités de stockage de graisse. De plus, nous avons toujours une certaine quantité de glucides en circulation dans le sang sous forme de glucose : c’est ce qu’on appelle la glycémie.

Même si les glucides sont la source préférentielle d’énergie pour le corps, ils ne sont pas pour autant essentiels dans le sens où nous sommes à même de fabriquer des glucides à partir de protéines ou de graisses lorsqu’ils sont absents de l’alimentation.

Les sucres constituent la source d’énergie principale et la plus efficace pour tout exercice soutenu ou intense. Les glucides sont donc très utiles pour tout objectif de prise de masse ou de perte de poids, qui nécessitent forcément d’être actif et de faire du sport. Une alimentation « riche » en sucres permet chez la plupart des individus :

  • d’être plus efficace lors des séances de sport
  • d’avoir plus d’énergie
  • de progresser plus vite en performances

L’insuline

Une certaine hormone, l’insuline, a pour fonction de faire rentrer le glucose sanguin dans les cellules et d’en stocker l’excès comme graisse. Cette molécule permet néanmoins aussi d’amener les acides aminées (les composantes des protéines) dans les muscles pour construire du tissu musculaire (et empêcher sa dégradation), et de retirer les graisses du flux sanguin pour permettre leur stockage.

La réponse insulinique correspond à la production d’insuline suite à la consommation de nourriture, particulièrement de glucides. Celle-ci ne provoque pas un stockage de graisses plus important quand elle est élevée. Manger des glucides de manière importante au cours d’un repas ne va donc pas provoquer une prise de graisse démesurée (en supposant que l’on soit en excès calorique).

Les lipides

Les lipides sont nécessaires pour la bonne santé puisqu’ils permettent le bon fonctionnement hormonal, la construction cellulaire et l’assimilation de certaines vitamines. S’il n’est pas souhaitable de les bannir, il est néanmoins plutôt intéressant des les limiter. En effet, si on est en excès calorique, ces derniers sont quasiment directement convertis et stockés en graisses. Ainsi 100 grammes de lipides en excès par rapport à la dépense énergétique du jour seront transformés en à peine moins de 100 grammes de graisses stockés.

Les lipides sont des molécules constituées de carbone et d’hydrogène qui sont classées en différentes catégories en fonction de leur taille, de leur saturation en hydrogène et de leurs liaisons carbonées.

Dans l’alimentation, on trouve les lipides sous deux formes principales : les triglycérides et le cholestérol.

Les triglycérides constituent l’essentiel des graisses alimentaires et se trouvent sous forme liquide ou solide. Ils servent notamment à construire différentes hormones.

Le cholestérol est plus rare dans notre alimentation et se trouve dans les œufs, le beurre, certains poissons, et les abats. Le cholestérol sert également à la fabrication d’hormones, de vitamine D et au bon fonctionnement des membranes cellulaires. Le foie est capable de fabriquer du cholestérol à partir de l’alimentation. Il régule aussi cette production en fonction des apports alimentaires.

Les lipides ont 5 fonctions principales :

  • Fournir de l’énergie au corps ;
  • Aider à la fabrication d’hormones et à leur équilibre ;
  • Former les membranes de nos cellules ;
  • Aider au transport des vitamines liposolubles (A, D, E, et K) ;
  • Fournir des acides gras essentiels au corps (impossibles à fabriquer à partir d’autres sources pour l’organisme).

Une bonne santé dépend donc de la quantité de lipides consommée et de l’équilibre entre les différents types de lipides ingérés.