Qu’est-ce que le maintien ?

Quand on a atteint un taux de gras et une masse musculaire qui nous convient, on passe en maintien. On cherche dans cette phase à maintenir les acquis. Il s’agit donc autant que possible de conserver son muscle tout en ne prenant pas de gras.

Pour le maintien, on essaye donc autant que possible de respecter son équilibre énergétique. Cela consiste à manger autant de calories qu’on en dépense chaque jour. Les calories de l’alimentation doivent donc correspondre peu ou prou à la dépense énergétique journalière. Ainsi, il ne s’agit pas de manger plus que ce que l’on dépense comme en prise de masse. Il ne s’agit pas non plus de manger moins que sa dépense énergétique journalière comme en sèche.

Quand passer au maintien ?

Pour souffler entre une prise de masse et une sèche ou conserver un poids et une composition corporelle satisfaisants, on applique une phase de maintien. Il est préférable de mettre en place un plan alimentaire au début (comme pour la sèche et la prise de masse). Cependant, l’expérience acquise en nutrition devrait permettre de très vite se passer de cet outil et de manger « à l’instinct ».

Le ratio de macronutriments

Pour maintenir son poids, il suffit donc de consommer approximativement autant d’énergie qu’on en dépense chaque jour. Les ratios de macronutriments suivants constituent une bonne base pour ce faire :

  • 25% de protéines
  • 50% de glucides
  • 25% de lipides

Comme il s’agit de maintenir son poids, on a plus de liberté pour ajuster les macronutriments. Néanmoins, pour préserver la masse musculaire il faut tout de même manger suffisamment de protéines. Les besoins en protéines sont en moyenne moins élevés lorsqu’on cherche à maintenir un certain poids. Mais là encore il faut trouver son équilibre en jouant essentiellement sur les pourcentages de lipides et de glucides.

Ajuster en fonction des résultats

Si le poids fluctue, cela peut être dû à des variabilités dans l’activité physique. Cela peut aussi être dû à des excès ou à des manques au niveau des calories ingérées. L’expérience acquise en nutrition permet à ce moment de facilement compenser ces écarts d’un jour sur l’autre pour maintenir le physique durement acquis.

Quand on fait un premier maintien, il vaut mieux élaborer un plan alimentaire et suivre son poids dans les premières semaines. Au bout d’un mois, on peut espacer les bilans pour n’en faire qu’un tous les quinze jours ou tous les mois. Le but n’est pas de faire un bilan hebdomadaire toute sa vie, mais de passer progressivement d’une alimentation bien cadrée et planifiée avec un suivi rigoureux à une alimentation « à l’instinct ».

Après une période de mise en place, on peut naturellement passer à une manière de manger plus « intuitive ». Grâce aux acquis et à la connaissance des valeurs caloriques des aliments, on peut se baser quasi-exclusivement sur des indices qualitatifs et des sensations pour gérer l’alimentation et maintenir son physique.

Manger « à l’instinct »

On peut donc manger en fonction de sa faim, sans exclure des aliments, et en arrêtant tout simplement de manger quand on arrivere à satiété. Cela est une manière saine et efficace de gérer son alimentation et de maintenir un poids sain. Tout cela ne fonctionne bien sûr que si l’on a réappris à interpréter les signaux de son corps et à identifier la valeur des aliments. En effet, certains aliments sont très concentrés en calories sans apporter une quelconque satiété, et on peut très vite manger peu de protéines avec une telle approche si on n’a pas acquis de bonnes bases au préalable. Il faut donc suivre les consignes suivantes :

  • Mangez quand on a faim ;
  • Arrêtez de manger quand vous n’a plus faim ;
  • Ne pas se forcer à bannir certains aliments de l’alimentation.

Il faut tout de même s’assurer de manger des quantités de protéines suffisantes. De temps en temps, il est également bon de faire un bilan pour voir où on en est. Cela permet de corriger le tir si sa composition corporelle varie trop et dans un sens qui n’est pas souhaité. En clair, manger à l’instinct ne peut marcher que si l’on a acquis les connaissances et les compétences qui permettent de développer cet « instinct » de manière efficace.