Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse est la démarche qui consiste à manger plus que ce dont notre corps a besoin au quotidien afin de prendre du poids. Une prise de masse bien conduite a pour objectif de prendre principalement du muscle et aussi peu de gras que possible. Il est impossible de prendre naturellement du muscle sans prendre un peu de gras.

Ici aussi, le nombre de calories ingérées joue un rôle central. Quand on veut prendre du poids (et préférentiellement du muscle), il faut être en excédent calorique. C’est simple : si on mange plus de calories que ce dont notre corps a besoin, celui-ci aura de quoi construire du muscle et stocker du gras. Développer sa masse musculaire en mangeant suffisamment de protéines permet :

  • d’augmenter son métabolisme de base (et donc de manger plus sans grossir)
  • de préserver sa santé à long-terme
  • de préserver sa santé osseuse
  • d’obtenir des bénéfices esthétiques, fonctionnels et psychologiques.

Faire une prise de masse est donc nécessairement une bonne idée pour les hommes et pour les femmes. Cela permet de développer une masse musculaire correcte à n’importe quel âge.

Quand faire une prise de masse ?

Pour faire une prise de masse, il vaut mieux attendre d’être aux environs de 10/11% de MG pour les hommes et de 20% de MG pour les femmes. Ainsi, on favorise la construction musculaire au détriment du stockage de graisses. Pour être sûr de ne pas aller trop vite, il ne faut pas se mettre en excès calorique de manière trop importante. En effet la construction musculaire est un processus plus lent que le stockage de gras. Aussi, il est conseillé d’augmenter son apport calorique d’environ 5 à 10% par rapport à la DEJ.

Comment prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle il faut être en surplus calorique. Il est bon de commencer par augmenter son apport calorique de 5 à 10% par rapport à sa dépense énergétique journalière pour limiter la prise de gras tout en prenant du muscle. Au-delà d’un certain taux de gras, on est moins sensible à l’insuline ce qui limite fortement la construction musculaire (Wang et al, 2006). De même, le taux de testostérone (Rohrmann et al, 2011), indispensable à la construction musculaire, baisse lorsqu’on est trop gras. C’est pourquoi il vaut mieux entamer une prise de masse lorsqu’on a un pourcentage de gras de 10% environ pour les hommes et de 20% pour les femmes. Lorsqu’on atteint 15 à 17% de gras pour les hommes et 25 à 27% pour les femmes, il est temps d’entamer une sèche.

Le ratio de macronutriments

Pour une prise de masse le ratio de macronutriments suivant est à privilégier :

  • 25% de protéines
  • 57% de glucides
  • 18% de lipides

Ce ratio peut bien sûr être adapté, notamment en ce qui concerne le ratio de glucides et de lipides. En fonction des préférences alimentaires et des sensations (notamment à l’effort), on peut préférer manger plus de lipides et moins de glucides.

Pour faire son plan alimentaire, on commence par déterminer son apport en protéines. Ensuite, on s’assure d’avoir un minimum de lipides pour être en bonne santé, puis on complète avec les glucides. On peut s’éloigner de ces proportions selon ses préférences alimentaires, mais il faut conserver autant que possible le taux de protéines préconisé. Si à l’inverse on a du mal à manger tout ce qui est prévu, on peut augmenter les lipides, ce qui représentera peu de volume supplémentaire.

Le rythme de la prise de poids

 

Pour les hommes, il faut viser une prise de poids de 250g à 500g par semaine. Pour les femmes, ce sera plutôt 125 à 250g de plus par semaine sur la balance.

En fonction des résultats on peut augmenter  son apport calorique de 50 à 100kcal en cas de stagnation. Il est préférable d’ajouter des glucides, et éventuellement des lipides (en moindre proportion).

Si au contraire la prise de poids est trop rapide, c’est sans doute que l’apport calorique est trop élevé ou que la DEJ est surestimée. Cela signifie en général que l’on prend plus de graisse que de muscle.