Qu’est-ce que la dépense énergétique journalière ?

Il est important de connaître sa dépense énergétique journalière quand on veut transformer son physique. La dépense énergétique peut être définie de la manière suivante :

Total de l’énergie brûlée chaque jour par le corps pour :

  • assurer le fonctionnement des organes et la survie ;
  • effectuer les activités physiques et sportives ;
  • se mouvoir ;
  • et digérer la nourriture consommée.

La dépense énergétique journalière ou DEJ est calculée en calories. Si on mange plus de calories que sa DEJ, on prend du poids ; si on en mange moins, on perd du poids. C’est une des bases de la nutrition.

Les composantes de la dépense énergétique journalière

La principale composante de la dépense énergétique journalière est le métabolisme de base ou métabolisme basal (MB). Pour faire simple, c’est l’énergie nécessaire au corps pour assurer sa survie, hors activité physique.

En plus de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme au repos, nous avons besoin d’énergie pour toutes les activités du quotidien. Quand on calcule son besoin en calories, il faut donc ajouter au métabolisme de base les calories nécessaires à la réalisation des activités physiques. Pour obtenir le nombre de calories brûlées sur 24 heures, il faut intégrer plusieurs éléments en plus du métabolisme basal.

Détail des composantes de la dépense énergétique journalière

  • Le métabolisme de base.
  • L’activité physique et sportive. Elle correspond à tout exercice volontaire visant à entretenir ou à développer la condition physique. Ainsi, que l’on fasse de la musculation, du vélo, de la natation, du tennis ou des arts martiaux, cela rentrera dans cette catégorie.
  • La thermogenèse indépendante de l’exercice physique (« non-exercise activity thermogenesis ou NEAT). Elle correspond à tous les autres mouvements que l’on fait dans la journée, sans lien avec une pratique sportive : marcher, parler, taper des pieds, aller faire les courses, faire des pas de danse, etc. Il va de soi que si l’on a un travail physique, la NEAT va être substantiellement plus importante que celle d’un employé de bureau passant la journée devant un ordinateur. L’ampleur de cette activité peut grandement varier d’un individu à l’autre, allant jusqu’à 2000 kcal dans les cas extrêmes. En prenant certaines habitudes, comme le fait de marcher plutôt que de prendre la voiture pour les courtes distances, ou encore prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, on peut dépenser environ 350 calories de plus par jour. Toutefois, tout le monde ne brûle pas la même quantité d’énergie pour la même activité à effort égal. Si une personne a plus de muscle qu’une autre pour un poids équivalent, elle brûlera plus de calories à l’effort (exactement comme pour le métabolisme de base).
  • L’effet thermique des aliments représente l’énergie nécessaire au corps pour traiter la nourriture consommée. Ainsi, l’organisme prélève une « taxe » sur les repas pour les digérer et en assimiler les nutriments. L’ETA varie selon la composition des repas (selon les macronutriments) et représente en moyenne 10% de la dépense énergétique journalière.

L’intérêt de connaître ces composantes de la dépense énergétique journalière

Ainsi, tous ces éléments sont à prendre en compte quand on veut calculer sa dépense énergétique journalière et savoir combien de calories consommer pour perdre ou prendre du poids. Mais il est évident que la DEJ varie d’un jour à l’autre. Puisque l’on ne fait pas du sport tous les jours, et la NEAT peut varier en fonction des tâches que l’on accomplit au travail ou à la maison. Ainsi, les méthodes utilisées dans la nutrition flexible pour calculer la DEJ prennent en compte ces variations. Cela permet d’avoir une moyenne quotidienne des besoins en calories en prenant en compte l’activité hebdomadaire.

Calculer la dépense énergétique journalière

Selon la formule Katch-McArdle, on calcule la dépense énergétique journalière (DEJ) de la manière suivante :

  • DEJ = MB x Multiplicateur d’activité physique
  • Les multiplicateurs ajustés sont les suivants :
    • 1,1 : sédentaire (peu ou pas d’exercice)
    • 1,2 : légèrement actif (peu d’exercice – 1 à 3h par semaine)
    • 1,35 : modérément actif (exercice modéré – 4 à 6h par semaine)
    • 1,45 : très actif (exercice important – plus de 6h par semaine)
    • 1,6 à 1,8 : extrêmement actif (exercice très important – plus de 6h par semaine & travail physique)

Pour perdre du gras, il faut brûler plus d’énergie qu’on en consomme. Pour prendre du muscle, il faut consommer plus d’énergie qu’on en brûle. On peut calculer facilement sa dépense énergétique journalière en connaissant son activité physique et son métabolisme de base.

Pour optimiser ses gains ou sa perte de poids, il faut aller un peu plus loin et s’intéresser aux macronutriments.