Les 3 principes de base

Le nutrition repose sur trois principes de base. Ceux-ci sont l’équilibre énergétique, l’activité physique et l’aspect psychologique et social.

L’équilibre énergétique

C’est le principe numéro un à respecter dans tout régime alimentaire, qui prévaut sur tout le reste. Mais qu’est-ce au juste que cet équilibre énergétique ? Il s’agit simplement du rapport entre l’énergie que l’on fournit au corps à travers la nutrition et l’énergie que le corps brûle. En fonction de ce ratio, on prend, perd, ou stabilise son poids. L’équilibre énergétique fonctionne comme un compte en banque :

  • Si on met plus d’énergie sur son compte qu’on en dépense, on crée un solde positif ou « surplus énergétique ». Quand c’est le cas, le corps stocke une partie de ce surplus en graisse corporelle. Il met de « l’argent » de côté.
  • Si on met moins d’énergie sur son compte que l’on n’en dépense, on est à découvert. On crée un solde négatif ou « déficit énergétique ». Pour revenir à l’équilibre, le corps va débloquer de l’énergie stockée dans ses réserves de graisses. Il va alors piocher dans son « épargne ». Ces « économies » lui servent à se maintenir à flot en période de disette.

L’activité physique

Quand on veut changer son physique en favorisant la masse musculaire par rapport au gras, il faut pratiquer une activité physique. Tout régime promettant le contraire est un leurre, et ne permet pas de « sécher ».

En effet, le muscle consomme de l’énergie au repos et si on s’en sert très peu, le corps en détruira une partie pour se fournir en énergie. Cela se fait jusqu’à une certaine limite évidemment, et le corps puisera également dans les graisses. C’est bien simple, une personne peu musclé(e) consomme moins d’énergie au repos qu’une personne musclée. Le corps cherche simplement à revenir à un niveau de masse musculaire où ce qui est mangé suffit à combler ses besoins.

Le corps est un bon gestionnaire et cherche à faire des économies d’énergie en période de « disette », sans pour autant se mettre en danger. En revanche, si l’on utilise ses muscles régulièrement, le corps comprendra leur importance et leur utilité. Il ne s’en servira alors pas comme source d’énergie, sauf cas de force majeure.

Le pendant de ces processus est que plus une personne est musclée, plus il lui faudra d’énergie pour maintenir son physique. En effet, même au repos, le muscle consomme de l’énergie. Avoir plus de masse musculaire fait donc brûler plus d’énergie, sans bouger plus. Cela signifie que si l’on prend du muscle, on peut à terme manger plus qu’avant ou se permettre plus de petits excès, sans prendre de poids.

Anabolisme et catabolisme musculaire

Le processus de développement musculaire fonctionne en deux phases. Quand on fait de l’exercice, vous détruisez une partie de votre muscle, c’est ce qu’on appelle le catabolisme musculaire. En mangeant suffisamment et correctement, on favorise dans un deuxième temps l’anabolisme musculaire, c’est-à-dire la reconstruction voire le développement des muscles. Si  notre alimentation présente un excédent calorique avec suffisamment de protéines, le corps va surcompenser et reconstruire plus de muscle que ce qui a été endommagé par l’exercice. Pour que cette surcompensation ait lieu et que le corps favorise le développement musculaire, il faut ainsi à la fois faire de l’exercice, et manger suffisamment et correctement.

Intérêt de l’activité physique

Le sport est donc un outil indispensable dans toute démarche de transformation corporelle et de santé. Bien entendu, toutes les activités physiques sont possibles. Trouver une pratique sportive qui convient et dans laquelle on prend du plaisir est indispensable. Autant en effet faire de cette activité quelque chose d’agréable au quotidien. Attention néanmoins : l’activité physique ne doit pas être une excuse pour bouger beaucoup moins le reste de la semaine. En effet, dans ce cas on va dépenser de l’énergie d’un côté pour en économiser de l’autre. Selon l’activité pratiquée, on peut même arriver à un bilan nul par rapport à une période précédente où l’on ne pratiquait pas de sport. Cela n’enlève rien aux bénéfices de l’exercice physique pour la santé et le développement musculaire, mais limitera la perte de poids (si c’est l’objectif).

Ainsi, même si l’esthétique a son importance d’un point de vue psychologique, l’aspect santé du sport n’est pas non plus à négliger. En effet, l’activité physique a d’énormes bénéfices sur la santé, le métabolisme et la physiologie humaine. C’est aussi une manière de gérer le stress extrêmement efficace qui a des conséquences positives sur la cognition et les émotions.

L’aspect psychologique et social

Changer ses habitudes aux niveaux alimentaire et sportif n’est clairement pas toujours aisé. Tout ne se passe d’ailleurs pas toujours comme on le souhaiterait. Transformer son physique nécessite donc de prendre en compte la motivation, les habitudes et l’environnement. Ces dimensions vont en effet jouer un rôle primordial de facilitateur ou au contraire de frein à votre progression.

S’appuyer uniquement sur la volonté pour mettre en œuvre ses objectifs alimentaires quotidiens et une recette pour l’épuisement et in fine, l’échec ou – au mieux – des résultats mitigés. Pour faire simple, si l’on doit résister à des tentations alimentaires en permanence, cela finit par nous épuiser, et on cède alors plus facilement dans d’autres domaines, ou on finit par retomber dans d’anciennes habitudes.

En effet, la volonté n’est pas vraiment inépuisable, même si on peut mettre en place des stratégies pour la préserver ou pour la « recharger ». Le simple fait de se croire capable de résister à la tentation peut déjà protéger la volonté. Le fait de réussir à se contrôler sur de petites tâches impliquant peu de volonté de manière régulière peut également renforcer celle-ci. On « muscle » sa volonté en quelque sorte. Quoi qu’il en soit, s’appuyer exclusivement sur la volonté reste une mauvaise idée. De plus, certaines stratégies permettent d’éviter d’y avoir recours trop souvent.

Mettre en place un plan d’action

Il faut donc au contraire anticiper les difficultés en créant un plan d’action qu’il suffira d’appliquer. Ainsi on n’aura pas besoin de réfléchir à ce que l’on doit faire. On n’aura pas besoin de se demander si l’on a ou pas de se conformer à son objectif. Il suffit d’appliquer le plan prévu. Dans le cadre d’un objectif de transformation corporelle, un plan permet de savoir ce que l’on mange et quand. De même on saura comment gérer ou compenser un éventuel excès inévitable (lié au travail ou à la famille) avec ce type d’approche. Il faut vraiment s’appuyer le moins possible sur la volonté et le self-control.

Prendre de nouvelles habitudes alimentaires et reprendre le contrôle sur ce qu’on mange n’est pas quelque chose de facile. Mais cela n’a pas à être un chemin de croix non plus. Pour mettre en place de nouvelles habitudes, il faut en moyenne 66 jours. Selon le domaine, l’efficacité de la mise en place, le contexte, la complexité de l’habitude en question et les individus, cela peut prendre de 18 à 254 jours.

Ce qui influence la nutrition

Tout ne se règle donc pas en deux semaines de manière définitive. La nutrition est au croisement d’habitudes, d’histoires personnelles, de préférences alimentaires, de notion de plaisir, de symboles, de représentations sociales, etc. Il faut donc faire un travail de prise de conscience et d’apprentissage pour pouvoir progresser. Mais cela ne signifie pas que c’est impossible ou très difficile. Il faut simplement prendre connaissance des principes de la nutrition et analyser honnêtement la situation et les leviers d’action qui sont à sa disposition. Un parcours de transformation corporelle n’est jamais linéaire : on rencontre des difficultés, des challenges, des échecs. Le tout est d’anticiper les choses et de profiter des contretemps pour en apprendre plus sur son fonctionnement psychologique et ses réactions physiologiques.

Quand on veut changer de physique, on ne s’isole pas dans une grotte pendant 1 an. On doit adapter son alimentation tout en jonglant avec des contraintes liées au travail, à l’organisation, au temps, aux événements sociaux et familiaux, etc. C’est pourquoi il faut absolument prendre en compte cette dimension quand on veut faire des changements. Quel que soit le domaine, on n’atteint pas ses objectifs si on suppose d’emblée que tout va s’organiser spontanément autour de soi pour soutenir ses efforts ! Les tentations et les contraintes peuvent être nombreuses et il faut absolument les intégrer pour mieux les gérer.