Femme qui monte les escaliers

NEAT – les calories brûlées par les activités hors séances de sport


Pour perdre du poids ou prendre du muscle, la première règle à respecter est d’adapter son alimentation par rapport à sa dépense énergétique journalière. Dans le premier cas, il faudra manger moins d’énergie que ce dont notre corps a besoin, et dans le second, il faudra lui en apporter plus. Mais dans le calcul de cette dépense énergétique, les chercheurs se sont rendus compte que l’activité physique hors pratique sportive pouvait avoir un impact très important sur la quantité de calories brûlées par jour. Ce de ce phénomène dont je vais vous parler dans cet article.

Qu’est-ce que la NEAT ?

NEAT signifie Non-Exercise Activity Thermogenesis. En français, cela veut dire « thermogenèse lié aux activités non sportives« . Quand on cherche à perdre du gras, ces activités hors séances de sport peuvent réellement faire la différence. Ces petits mouvements ne brûlent pas forcément énormément de calories d’une manière générale. Mais cumulée sur une journée, une semaine ou un mois, ils peuvent représenter une dépense énergétique tout à fait significative.

La NEAT1 correspond à tous les mouvements que l’on fait dans la journée, sans liens avec une pratique sportive. Marcher, parler, taper des pieds, aller faire les courses, faire des pas de danse, etc. Il va de soi que si vous avez un travail physique, votre NEAT va être substantiellement plus importante que celle d’un employé de bureau passant la journée devant un ordinateur.

La NEAT et la dépense énergétique journalière

La dépense énergétique journalière (DEJ) correspond au total de l’énergie brûlée chaque jour par le corps pour :

  • assurer le fonctionnement des organes (métabolisme de base) ;
  • effectuer les activités physiques et sportives ;
  • se mouvoir (NEAT) ;
  • et digérer la nourriture consommée (effet thermique des aliments).

Si les deux premières catégories représentent l’essentiel de la DEJ, la NEAT y contribue tout de même de manière significative voire parfois très importante.

Les variations de la NEAT en fonction des individus

L’ampleur la thermogenèse non liée aux activités sportive peut grandement varier d’un individu à l’autre. En effet, la NEAT peut représenter jusqu’à 2000 kcal dans les cas extrêmes2,3 ! Sans en arriver à ces cas exceptionnels, il reste possible d’augmenter sa NEAT en prenant certaines habitudes. On peut ainsi décider de marcher plutôt que de prendre la voiture pour les courtes distances, ou encore de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. L’instauration de ces simples « réflexes », peut facilement vous faire dépenser environ 350 calories de plus par jour2.

Néanmoins, sachez qu’on ne brûle pas tous la même quantité d’énergie pour la même activité, à effort égal. Si une personne a plus de masse musculaire qu’une autre pour un poids équivalent, elle brûlera plus de calories à l’effort4.

Enfin, comme votre dépense énergétique journalière, il est évident que votre NEAT varie d’un jour à l’autre. Elle sera différente en fonction des tâches que vous accomplissez au travail ou à la maison. Par ailleurs, elle baissera probablement les jours où vous faites une séances de sport pour remonter les autres jours. Nous avons effectivement tendance à moins bouger après une grosse séance de sport que les jours où aucune activité sportive n’est programmée.

Les variations de la NEAT lors d’une sèche

Là où la NEAT paraît être la plus intéressante, c’est lorsqu’on cherche à sécher, c’est-à-dire à perdre du gras. Mais les choses ne sont pas si simples. Le fait de baisser son apport calorique entraîne également une baisse du NEAT. On a moins la « bougeotte », on prend moins les escaliers, etc. Cette activité spontanée baisse en même temps que l’apport calorique de manière inconsciente5. Cette baisse de dépense énergétique liée au NEAT peut même perdurer assez longtemps après la fin d’une sèche6. La baisse du poids signifie de surcroît qu’une même activité physique devient moins exigeante en énergie7 (mais pas forcément moins éprouvante). Il faut donc rester vigilant si on veut faire de la NEAT une alliée pour la perte de poids !

Notez tout de même que ces adaptations sont normales et non dangereuses. Il ne s’agit pas ici de « dégâts » qui seraient irréversibles mais simplement d’un processus d’adaptation. Le corps, en période de « disette » cherche tout simplement à dépenser moins d’énergie pour s’adapter aux faibles apports qu’il reçoit. Tout ceci explique les problèmes de stagnation rencontrés par certain(e)s, et ce malgré une application rigoureuse d’un plan alimentaire et sportif.

Comment augmenter sa NEAT ?

Maintenant que nous avons bien exploré ce qu’était la NEAT et ses variations, voyons comment l’utiliser à son avantage. En effet, si vous êtes sédentaire ou en surpoids, même de petites activités peuvent vous faire brûler une belle quantité de calories. Par exemple, le fait d’ajouter 30 minutes d’activité physique par jour – utiliser un gadget anti-stress, prendre les escalier, passer du temps debout ou marcher plus – peut vous aider à brûler autant d’énergie que 3 séances de sport intenses par semaine8.

Voici quelques pistes simples pour vous aider :

  1. Essayez d’investir dans un bureau assis-debout. Si vous restez assis toute la journée, vous remarquerez sans doute que vous avez un coup de mou après 1 ou 2h. En alternant entre position assise et debout, vous serez plus efficace dans votre travail et brûlerez plus de calories dans la journée.
  2. Ajoutez 20 à 30 minutes de marche dans la journée. Marcher à environ 5km/h peut vous faire brûler environ 150 calories en 30 minutes.
  3. Si vous pouvez être debout au lieu d’être assis, restez debout.
  4. Dès que vous pouvez bouger au lieu d’être assis ou immobile, faites-le. Par exemple, vous pouvez déambuler pendant que vous passez un coup de fil, pendant que vous vous lavez les dents ou écoutez un podcast.
  5. Si vous pouvez marcher au lieu de prendre la voiture ou l’ascenseur, profitez-en. C’est d’ailleurs aussi une très bonne manière de maintenir son poids lorsqu’on voyage et qu’on mange souvent à l’extérieur.

Conclusion

Le fait que certaines personnes brûlent plus de calories au quotidien à activité égale n’est donc pas complètement un mythe. La NEAT peut souvent expliquer ce delta. Certaines personnes sont plus « énergiques », ont plus la bougeotte et ont besoin d’être en mouvement en permanence. La plupart des gens ne brûlent pas 500 ou 1000kcal juste grâce à la NEAT pour autant. Cependant, en prêtant un peu attention à vos mouvements dans la journée et en intégrant certaines routines, vous pourrez bénéficier de ce levier pour perdre plus de poids, plus vite !

Références

  1. Levine, J. A. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. AJP Endocrinol. Metab. 286, E675–E685 (2004).
  2. Levine, J. A. Non-Exercise Activity Thermogenesis: The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 26, 729–736 (2006).
  3. Donahoo, W. T., Levine, J. A. & Melanson, E. L. Variability in energy expenditure and its components. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 7, 599–605 (2004).
  4. Astrup, A., Thorbek, G., Lind, J. & Isaksson, B. Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. Am. J. Clin. Nutr. 52, 777–783 (1990).
  5. Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract. Res. Clin. Endocrinol. Metab. 16, 679–702 (2002).
  6. Weyer, C. et al. Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am. J. Clin. Nutr. 72, 946–953 (2000).
  7. Weigle, D. S. Contribution of decreased body mass to diminished thermic effect of exercise in reduced-obese men. Int. J. Obes. 12, 567–578 (1988).
  8. Andersen RE, Wadden TA, Bartlett SJ, Zemel B, Verde TJ, Franckowiak SC. Effects of Lifestyle Activity vs Structured Aerobic Exercise in Obese WomenA Randomized Trial. JAMA. 281(4), 335–340 (1999).

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[…] Si vous êtes très occupé(e) et que votre emploi du temps est chargé, n’hésitez pas à transformer vos déplacements en activité physique (dans la mesure du possible). Allez au travail en vélo, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, promenez votre chien en courant, etc. La pause de midi, quand elle est suffisamment longue, peut également vous permettre d’aller visiter votre salle de sport locale pour une petite séance de HIIT de 20 minutes ! N’hésitez pas à saisir toutes les opportunités pour augmenter votre NEAT. […]

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[…] dépense énergétique a tendance à légèrement augmenter (Saeidifard et al., 2018). Cela reste tout de même […]