Athlète qui récupère après l'effort

Augmentez l’intensité de vos entraînements avec le circuit training


Comment brûler plus de calories avec un entraînement sportif ? Comment rendre les choses plus amusantes tout en se fixant de réels défis ? Avec le circuit training, découvrez comment gagner en efficacité et faites rentrer plus de créativité dans vos séances de sport !

Le circuit training dans les grandes lignes

Le circuit training ou entraînement fractionné consiste littéralement à fractionner le contenu d’une séance de fitness ou de préparation physique. On alterne entre différents exercices et différents types d’effort pendant une période donnée. Avant de rentrer plus dans le détail des possibilités offertes par ce types d’entraînement, je vous propose d’en explorer les bénéfices.

Les bénéfices de l’entraînement fractionné

Le bénéfice principal de l’entraînement fractionné est lié à ce qu’on appelle « l’afterburn effect« . Au lieu de brûler des calories principalement pendant l’entraînement, comme avec 45 min de course à pied, le corps continuera à brûler des calories jusqu’à 48 heures après une séance fractionnée alternant entre effort intense (ex : sprints) et repos actif (ex : courir tranquillement).

Cet effet est dû à l’augmentation de l’EPOC (« excess post-exercise oxygen consumption » : surplus de la consommation d’oxygène post-exercice). Pour faire simple, votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer après ce type de séances d’entraînement et consommera donc plus de calories au repos. Je ne vais pas revenir sur tous les bénéfices de l’entraînement fractionné ici, puisque le sujet a déjà été abordé dans un précédent article qui traitait d’un type spécifique de circuit training, le HIIT. Ce qu’il faut retenir est que ce type d’approche est très intéressante pour perdre du gras et conserver sa masse musculaire lorsqu’on est en période de sèche.

Les différentes formes de circuit training

Sprinteur au départLa forme la plus connue d’entraînement fractionnée, le HIIT, n’alterne qu’entre deux types d’efforts. Cependant, on peut également procéder différemment en utilisant plus de deux exercices ou intensités. On construit alors un véritable entraînement en circuit, plutôt qu’un simple entraînement alternant entre deux intensités. L’entraînement en circuit est en réalité le terme générique de ce type d’approche, qui regroupe toutes les variations possibles. Dans les prochains paragraphes, je vous propose d’ailleurs plusieurs exemples pour vous montrer l’étendue des possibilités offertes par le circuit training.

L’entraînement en circuit est toujours un travail cardiovasculaire, mais peut néanmoins être réalisé avec des exercices de musculation ou de puissance. C’est aussi cela qui fait qu’il recouvre une palette de possibilités plus large que celle du HIIT. En effet, ce dernier se focalise généralement uniquement sur des exercices cardiovasculaires.

Faire une séance de musculation classique permet déjà d’augmenter l’EPOC par rapport à de l’entraînement cardiovasculaire d’endurance à intensité moyenne (Gillete, C.A., Bullough, R.C., Melby, C.L., 1994). En s’entraînant avec des charges de manière fractionnée, on optimise ses entraînements sur deux points. On réduit le temps de sa séance tout en bénéficiant d’un « afterburn effect » conséquent !

Si vous souhaitez vraiment en savoir plus sur l’EPOC, je vous invite à lire cet article détaillé (en anglais) qui fait le tour de la question au niveau scientifique.

Quelques exemples de séances

Avant de commencer une séance de circuit training, sachez qu’il est indispensable de s’échauffer, comme avant tout entraînement. En effet, passer directement du repos à l’effort intense, c’est multiplier le risques de blessures, mais c’est aussi réduire l’efficacité de sa séance.

Lorsque l’on pratique l’entraînement fractionné, il est nécessaire de monter son rythme cardiaque aux environ de 85% de son maximum dans les phases d’effort intense. Pour calculer votre rythme cardiaque maximal théorique, vous pouvez utiliser la formule suivante :

  • Rythme cardiaque maximal = 220 – âge

Mais attention, vous n’arriverez pas à 85% de votre maximum dès la première phase d’effort intense. Dans l’entraînement en circuit, cela se fait progressivement au cours de la séance. Par ailleurs, la pause entre les différents circuits doit être ressentie comme nécessaire à chaque fois pour profiter de tous les avantages de ce type d’entraînement. Si vous n’avez pas besoin de récupérer entre les circuits, c’est que vous ne faites pas assez d’efforts !

Homme qui réalise un snatchEnfin, quel que soient les mouvements que vous décidez de pratiquer pendant votre entraînement, tâchez de les maîtriser au préalable. Il ne s’agit pas de se lancer tête baissée dans une séance de circuit training sans connaître les mouvements à réaliser d’abord ! De même, si vous n’êtes pas du tout sportif, il est préférable de commencer par des formes d’entraînement plus classiques et moins intenses.

Le 3/2/1 avec des exercices cardiovasculaires

Ce format existe en plusieurs versions. Lorsque l’on parle uniquement d’exercice d’endurance, c’est plus une manière de commencer à apprivoiser le HIIT classique (qui n’alterne qu’entre la haute intensité et la faible intensité). Dans ce cas-ci, on rajoute une phase d’intensité moyenne intermédiaire. On commence donc par 3 minutes d’exercice à intensité faible, suivi par 2 minutes à intensité moyenne, puis par 1 minute à haute intensité.

On pourra ensuite augmenter la difficulté en montant en intensité ou en en rajoutant plusieurs cycles (passer de 1 cycle de 6 minutes à 2, puis à 3, etc.). Évidemment, avec le temps, et selon l’exercice pratiqué, on pourra passer au HIIT classique, qui alterne uniquement entre deux types d’effort.

Exemple d’une séance de 30 minutes environ :

  • Échauffement (2-3 minutes)
  • Circuit à répéter 4 fois :
    • Course lente : 3 minutes
    • Corde à allure modérée : 2 minutes
    • Sprint : 1 minute
  • Récupération (2-3 minutes)

 

Le 3/2/1 avec des charges

Une autre version du 3/2/1 peut être réalisée sous la forme de cross-training (musculation et conditionnement physique en circuit-training). Ce type de circuit peut s’utiliser avec des exercices de force ou de résistance, avec le poids du corps ou des charges additionnelles. C’est par exemple ce que l’on fera en alternant entre un exercice cardiovasculaire, un exercice de force (de la musculation avec des poids) et une minute de travail de la ceinture abdominale. L’idée est donc d’alterner cardio/endurance à bonne intensité, exercice avec charge, et exercice au poids du corps.

Là encore, il s’agit de se donner à fond, comme pour tout entraînement fractionné. Notez que d’un cycle à l’autre il est possible de changer d’exercice pour chaque catégorie. De même on pourra faire deux exercices de musculation différents en 2 minutes. N’oubliez pas qu’il est important de bien doser l’intensité. Elle doit être assez élevée pour fournir effort important, mais pas trop pour vous permettre de respecter les durées prévues. Pensez également à ne pas perdre trop de temps entre chaque exercice, la transition doit être aussi rapide que possible. La première séance est souvent l’occasion de tester la difficulté des exercices et de trouver les bons réglages pour la suite.

Exemple d’une séance de 30 minutes environ :

  • Échauffement (2-3 minutes)
  • Circuit à répéter 4 fois :
    • Course à allure modérée : 3 minutes
    • Exercice de musculation (pompes, tractions, squats, etc.) : 2 minutes
    • Abdominaux (moutain climbers, crunchs, etc.) : 1 minute
  • Récupération (2-3 minutes)

 

Le cross-training classique avec une durée déterminée par exercice

On peut bien sûr s’entraîner en circuit avec des sets géants, c’est-à-dire en enchaînant 4 ou 5 exercices différents de musculation suivis d’une pause avant de repartir pour un nouveau circuit. C’est ce qu’on trouve notamment dans certaines séances de crossfit. Dans ce cas-là, ce ne sont pas 3 intervalles différents qu’on programmera mais bien plus. L’idée est ici de varier les muscles travaillés et le type d’exercice (mobilité et résistance).

Ce type de circuit permet de travailler à la fois la force, l’endurance musculaire et le cardio dans des séances courtes de 30 minutes avec néanmoins une intensité importante. S’il est possible d’inclure des exercices d’isolation musculaire, on préférera tout de même des exercices polyarticulaires comme le squat, le développé, le soulevé de terre, les pompes, les tractions, la planche, etc. On est alors vraiment dans le domaine du cross-training classique.

Exemple d’une séance de 30 minutes environ :

  • Échauffement (4 minutes)
  • Circuit à répéter 5 fois :
    • Jumping-jacks : 30s
    • Pompes : 30s
    • Tractions : 30s
    • Crunchs : 30s
    • Squats : 30s
    • Récupération 2 minutes
  • Récupération (4 minutes)

Le cross-training en mode « nombre de répétitions »

Le cross-training, nous venons de le voir, permet soit de pratiquer un certain nombre d’exercices pendant un certain temps pour un nombre de cycles préétablis, soit de viser un certain nombre de répétitions par exercice en essayant de faire un maximum de cycles pour la durée totale prévue :

Exemple d’une séance d’une trentaine de minutes environ :

  • Échauffement (4 minutes)
  • Cycle à répéter autant de fois que possible en 25 minutes :
    • 5 Burpees
    • 10 Tractions
    • 20 Pompes
    • 30 Sit-ups
    • 30 Squats
    • Récupération 2 minutes
  • Récupération (4 minutes)

 

Comme vous pouvez le constater, les possibilités sont infinies (durée des intervalles, type d’exercice, temps sous tension ou nombre de répétitions, etc.). Mais ce sont avant tout vos objectifs et l’intensité de l’effort qui doivent guider vos séances. Si vous êtes encore très « frais » après 30 minutes, vous n’avez sans doute pas travaillé assez dur. Ces séances sont courtes parce qu’elles sont effectivement plus éprouvantes, et il faut donc se donner à fond (mais sans pour autant finir à l’agonie !).

Explorez et augmentez progressivement le nombre de circuits par séance pour apprivoiser ce type d’entraînement. Varier les exercices et la durée des intervalles est bien entendu également un bon moyen de surprendre votre corps et de continuer à progresser. Quoi qu’il arrive, les premières séances servent toujours à ajuster la difficulté, il faut donc être patient !

En résumé

Le circuit training, entraînement en circuit ou entraînement fractionné vous permet donc de travailler votre endurance et votre force sur une durée relativement courte. Qui dit entraînement court ne dit néanmoins pas entraînement facile. Le gain de temps est synonyme de montée en intensité par rapport à un entraînement classique.

Ce type d’entraînement nécessite d’avoir une bonne nutrition et un bon sommeil pour mener les séances à bien sur le long-terme. Que ce soit pour complémenter votre entraînement habituel, varier les plaisirs, repousser vos limites ou vous entretenir en vacances (sans y passer des heures), le circuit training est un ajout intéressant à votre arsenal sportif. Alors n’attendez plus et lancez-vous !

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