Homme en surpoids qui court sur un tapis roulant

Perdre du gras plus efficacement avec le HIIT


Une croyance communément répandue est que pour perdre du gras, il faut manger très peu et passer des heures à faire du cardio. Et pourtant, c’est la meilleure manière de se démotiver et, pire, de s’épuiser sans pour autant perdre du poids ! Voyons comment gagner du temps tout en obtenant de meilleurs résultats, grâce au HIIT !

Les longues séances d’endurance peuvent vite devenir ennuyeuses. De plus, il peut être difficile de pratiquer la course à pied ou le vélo en ville pour des diverses raisons (protéger ses articulations, ne pas rouler au milieu des gaz d’échappement, etc.). Enfin, passer 1 heure sur une machine dans une salle à faire du sur place, peut être carrément rédhibitoire pour certains…

Pour répondre à ces nombreux problème tout en bénéficiant des avantages de l’exercice cardiovasculaire, je vous propose une alternative qui présente de nombreux avantages en termes d’efficacité : le HIIT.

Qu’est-ce que le HIIT?

Le HIIT ou « High-Intensity Interval Training » en anglais (entraînement par intervalles de haute intensité) est un entraînement fractionné qui vise à améliorer la condition physique lors de courtes séances de 30 minutes grand maximum. Pendant cet entraînement, on alterne les phases d’exercice intense avec des phases d’effort moindre (voire de repos).

Plusieurs formats existent pour organiser l’alternance entre phase d’effort intense et phase de récupération active. D’une manière générale, une séance de HIIT commence par un petit échauffement et se termine par une phase de récupération, comme pour toute séance d’exercice physique.

Toute activité intense peut être utilisée comme base de travail. On peut donc faire du HIIT avec du sprint, de la montée de marches, de la corde à sauter ou encore un mouvement de musculation. Pour pratiquer le HIIT avec un mouvement de musculation, il faut travailler au poids du corps ou avec une charge légère. En effet, l’objectif est d’être sûr de pouvoir effectuer le mouvement choisi de manière intense pendant toute la période d’effort requise.

Un exemple de séance

Voyons tout d’abord un exemple typique de séance de HIIT, basée sur la course à pied. Ici, la séance durera environ 20 minutes :

  • Échauffement. 2-3 min de course lente.
  • Phase de travail. Répéter 8 fois :
    • Effort intense (EI) : 1 min de sprint.
    • Récupération active (RA) : 1 min de course lente – OU Récupération passive (RP) : 1 min de marche
  • Récupération finale : 2-3 minutes de course lente.

Dans l’exemple ci-dessous, le ratio entre effort intense et récupération est de 1:1. Cela signifie qu’on a autant de temps d’EI que de temps de récupération.

Construire sa séance de HIIT

En fonction de l’exercice utilisé, de l’organisation requise ou de l’effort nécessaire, on peut modifier plusieurs paramètres :

  • Le ratio EI/RA. Si vous trouvez la séance trop facile, vous pouvez passer à un ratio 3:2 ou même 2:1. Dans le cas du 2:1 on fera par exemple 2 min d’EI pour 1 min de récupération, c’est-à-dire deux fois plus d’effort intense que de récupération. Dans le 3:2, ce sera par exemple 30s d’effort pour 20s de récupération.
  • Le nombre de cycles de travail. En fonction de l’exercice utilisé on peut faire un plus grand nombre de cycles plus courts. Par exemple 30s de sprint puis 30s de course 16 fois si on veut garder la même durée totale que dans l’exemple précédent. Le nombre total de cycles peut aussi être adapté pour correspondre à votre niveau, à l’exercice, ou au temps dont vous disposez. Le plus important étant de se donner à fond pendant la période d’EI.

Il est également important d’adapter l’échauffement en fonction de l’exercice choisi pour la séance de HIIT. Cela est indispensable pour préparer les muscles et les articulations à l’effort.

Comme le HIIT est intense, 2 à 3 séances par semaine suffisent (pour une séance de 20 min environ) car il est important de pouvoir bien récupérer.

Les bénéfices du HIIT

Effet sur le VO2 Max

L’intérêt de l’effort fractionné est d’augmenter son VO2 Max (Astorino, Allen, Roberson & Jurancich, 2012). Le VO2 Max est le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort c’est-à-dire la quantité d’oxygène qu’un individu peut extraire de l’air inspiré durant la réalisation d’un exercice physique. Plus il est élevé et plus on est endurant. Le VO2 max baisse naturellement avec l’âge, mais on peut toujours l’améliorer.

Effet sur la dépense énergétique

Si le HIIT prend moins de temps qu’une séance d’endurance classique, il est aussi plus intense et vous fera brûler plus de calories par minute.

Cependant comme les séances sont plus courtes, qu’il est impossible de faire du HIIT pendant 1 heure et que cela demande aussi plus de récupération (donc moins de séances par semaine possibles), on pourrait se dire que c’est, au total, moins intéressant que l’endurance classique. Pourtant cela reste plus rentable du point de vue de la perte de gras pour deux raisons :

  • Tout d’abord, ce type de séance augmente l’EPOC, c’est-à-dire la consommation d’oxygène post-séance (Townsend et al., 2013). En gros, la récupération est bien plus difficile après du HIIT qu’après une séance d’endurance. On brûle donc beaucoup plus de calories post-séance avec du HIIT. Une thèse de 2007 (Meuret) montre d’ailleurs qu’on brûle 10% de calories en plus pendant les 14h suivant une séance de HIIT par rapport à une séance d’endurance classique.
  • Deuxièmement le HIIT préserve la masse musculaire (Wilson et al., 2012), contrairement au travail d’endurance classique qui va utiliser (en partie) le muscle comme source d’énergie. Pour faire simple et caricaturer, la différence entre les deux types d’entraînements aboutit à un physique de sprinteur dans un cas (HIIT), et à un physique de marathonien dans l’autre cas (endurance). Pour la sèche (perte de gras en limitant la perte de muscle), le HIIT est donc idéal.

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps

L’entraînement par intervalles est cependant plus difficile pour les débutants. En effet, si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment, travailler à fond, ne serait-ce que par tranche de 30 secondes risque d’être très éprouvant pour vous. Vous pouvez donc commencer par un entraînement cardiovasculaire classique à intensité modérée pendant au moins 20 minutes. Votre temps de récupération entre deux séances sera plus court et vous pourrez pratiquer plus régulièrement que si vous faisiez du HIIT. De plus, vous améliorerez votre endurance, en attendant d’être prêt pour des séances plus intenses.

Néanmoins, faites attention si vous pratiquez la course à pied, d’autant plus si vous êtes en surpoids. Les chocs répétés sur les articulations peuvent en effet causer des problèmes à long-terme si vous courrez régulièrement sur le bitume pendant des durées longues.

Pour terminer

Les deux types d’entraînement, endurance « classique » et HIIT ont bien entendu chacun leur intérêt propre. Tout dépend du temps dont vous disposez et de vos objectifs. Mais si vous préférez vous entraîner moins souvent et surtout moins longtemps en améliorant votre condition physique, le HIIT sous toutes ses formes peut être une solution très intéressante !

Comme toujours, écoutez-vous et n’oubliez pas que tout est une question de modération. Par ailleurs, atteindre des objectifs dans le sport et, plus largement, au niveau physique, nécessite toujours de prendre en compte l’alimentation et la récupération en plus de l’exercice : il n’y a pas de recette miracle !

 

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