Créatine en poudre

La créatine


Supplément incontournable dans le sport de haut niveau mais aussi dans le domaine de la musculation, la créatine tient-elle ses promesses ? Dans cet article, je vous propose de découvrir l’essentiel sur le sujet pour comprendre l’intérêt et le fonctionnement de cette molécule.

Qu’est-ce que la créatine ?

Lorsqu’il s’agit d’augmenter ses performances sportives et sa composition corporelle, la créatine n’a en réalité que des avantages.

C’est une molécule constituée de 3 acides aminés : la l-arginine, la glycine et la méthionine. Notre corps produit naturellement cette molécule, mais peut aussi en absorber via l’alimentation. La viande, les œufs et le poisson sont, par exemple, de bonnes sources pour s’en procurer. Quant aux suppléments, la version la plus couramment disponible est la créatine monohydrate (CMH). Cette forme contient une molécule d’eau en plus des 3 acides aminés précités.

Son fonctionnement

Pour bien comprendre le rôle de la créatine, il faut s’intéresser au fonctionnement de nos cellules. À ce niveau, c’est l’ATP (adénosine triphosphate) qui représente le « carburant » principal. Lorsqu’il est utilisé, il produit des sous-produits, dont notamment de l’ADP (adénosine diphosphate), qui pourra être recyclé pour créer à nouveau de l’ATP.

Plus les cellules sont capables de stocker de l’ATP et de recycler l’ADP, plus longtemps elles peuvent fonctionner de manière optimale. Et la créatine est justement un ingrédient essentiel pour reconstituer les stocks d’ATP[1].

Néanmoins, notre corps ne peut stocker qu’une petite quantité de cette molécule[2]. Une fois que les réserves sont vides, le corps doit s’appuyer sur le glucose et les lipides pour continuer à produire de l’ATP. En revanche, grâce à une supplémentation en créatine, il est possible d’augmenter les stocks musculaires de 10 à 20%[3], ce qui est loin d’être négligeable.

Les bénéfices de cette molécule

Maintenant que le fonctionnement de la créatine est un peu plus clair, intéressons-nous à ce qu’elle apporte concrètement :

  • Boost de la construction musculaire[4]
  • Augmentation de la force[5][6]
  • Amélioration de l’endurance anaérobie[7]
  • Meilleure récupération musculaire[7]

C’est pour toutes ces raisons, appuyées par des décennies de recherche scientifique, qu’elle est très populaire chez les athlètes et les pratiquants de la musculation. Cela est d’autant plus intéressant qu’elle bénéficie notamment aux activités physiques qui impliquent des efforts courts et intenses.

Quel type de créatine est le plus efficace ?

Il existe de nombreuses formes de créatine vendues dans le commerce. Les fabriquant de suppléments ne ménagent pas leurs efforts pour essayer d’inventer une variante de cette molécule qui serait plus « efficace », « mieux absorbée », etc.

La forme la plus courante, nous l’avons vu, est la CMH. C’est la version la plus simple et la moins chère. De plus, c’est cette molécule qui a été étudiée pendant des décennies.

Mais d’autres formes (presqu’une dizaine) existent. Les trois les formats alternatifs les plus répandus sont la créatine éthyl ester (CEE) et la créatine tamponnée (buffered créatine) et la créatine magnésium (CM). Selon la recherche, la première n’a pas les mêmes bénéfices que la CMH[8]. Peu d’intérêt donc de dépenser plus d’argent pour des effets moindres. Il en va de même pour la créatine tamponnée (buffered creatine)[9] et la CM[10]. Il existe encore d’autres formes de créatine qui augmentent parfois sa miscibilité dans l’eau, mais ne font pas mieux que la CMH en termes de bénéfices. Mon conseil est donc de se focaliser sur l’essentiel et de s’orienter vers de la CMH si vous souhaitez vous supplémenter en créatine.

Quand et comment prendre de la CMH ?

Ici, rien de très compliqué. Selon la recherche, prendre 5 grammes de CMH par jour est la dose optimale[11]. De plus, pour augmenter son absorption musculaire, il est préférable de la prendre après l’entraînement et avec une source de protéines[12][13].

Conclusion

Si vous souhaitez augmenter votre endurance musculaire, votre force et votre capacité de récupération, je vous conseille de prendre de la créatine. Si les effets ne sont évidemment pas visible sur une séance, vous pourrez progressivement aller un peu plus loin à chaque séance, et vous progresserez plus vite sur la durée. Bien sûr comme tout supplément, on parle ici d’optimisation. Il n’y a rien d’indispensable, et surtout rien qui peut compenser une mauvaise alimentation et un entraînement sportif mal construit par rapport à vos objectifs. Mais si ces deux piliers sont bien maîtrisés, la créatine peut représenter un coup de pouce qui peut vous aider à moyen-terme.

En tant que supplément le plus validé scientifiquement et le moins cher, la CMH reste donc un incontournable, que ce soit en sèche ou en prise de masse !

Références

[1] Guzun R, Timohhina N, Tepp K, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids. 2011;40:1333–1348.
[2] Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular Basis of Disease. 2006;1762:164–180.
[3] Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1996;271:E31–E37.
[4] Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226.
[5] Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European Journal of Applied Physiology. 2004;91:628–637.
[6] Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, et al. The Effects of Polyethylene Glycosylated Creatine Supplementation on Muscular Strength and Power: Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24:3343–3351.
[7] Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, et al. Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight After Two and Six Days of Loading in Men and Women. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19:756.

[8] Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6.
[9] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:43.
[10] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-Creatine Chelate and a Low-Dose Creatine Supplementation Regimen Improve Exercise Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18:311.
[11] Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35:107–125.
[12] Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. 2000;89:1165–1171.
[13] Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:36.

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