homme mince et musclé

La sèche : comment perdre du gras en préservant le muscle


Vous vous trouvez trop gros(se) et vous voulez vous débarrasser de la graisse superflue ? Alors vous devriez probablement envisager de faire une sèche. Cette démarche est un peu plus subtile que le simple fait de manger moins, et permet de perdre du poids en privilégiant la perte de gras. Pour savoir ce qu’est la sèche, comment en faire une et quand, il suffit de lire cet article !

Qu’est-ce que la sèche ?

Généralement, on parle simplement de « régime » ou de « perte de poids ». Le concept de sèche va plus loin en intégrant la notion de composition corporelle. Il s’agit ici certes de perdre du poids, mais de faire en sorte que cette perte soit essentiellement constituée de gras. En effet, personne ne veut perdre la masse musculaire durement acquise, puisqu’elle est bénéfique pour la santé, le métabolisme basal, l’esthétique… Quand on mène bien sa sèche, il est possible de perdre du gras sans pour autant perdre du muscle !

Mais pourquoi vouloir perdre du gras, après tout ? La première raison consiste à préserver sa santé. En effet, au-delà d’un certain taux de gras, et sans activité physique, les conséquences négatives à long-terme sur la santé sont désormais bien établies. L’autre raison souvent avancée est bien sûr esthétique. On cherche alors à obtenir un taux de gras qui permet d’avoir une silhouette qui nous plaît plus.

Pour préserver le muscle en sèche, l’alimentation est évidemment essentielle, mais l’activité sportive l’est également. En effet, le corps évitera de puiser son énergie dans les protéines des muscles uniquement si ceux-ci sont suffisamment stimulés !

Les grands principes de la sèche

Pour sécher, et donc perdre du gras, il faut manger moins de calories que ce dont notre corps a besoin au quotidien. C’est simple : si vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, celui-ci sera contraint de puiser dans ses stocks d’énergie pour compenser ce déficit. Une sèche bien conduite a pour objectif de faire perdre un maximum de graisse sans toucher à la masse musculaire. D’une manière générale, une sèche réussie vous fera donc perdre essentiellement des kilos de gras. Mais pour cela, il faudra rentrer dans le détail des macronutriments et suivre l’évolution de votre composition corporelle pour vous assurer d’être sur la bonne voie.

Pour que le corps compense le manque d’énergie ingérée par le déstockage de graisse, deux éléments sont incontournables :

  • Il faut continuer à avoir une activité physique pour stimuler les muscles et envoyer le signal au corps que ceux-ci doivent être préservés puisqu’ils sont utiles.
  • Il faut également manger suffisamment de protéines pour couvrir les besoins de vos muscles.

Quand et comment faire une sèche ?

Évaluer son taux de graisse corporelle

Pour savoir si vous avez besoin de faire une sèche, il faut évaluer votre taux de graisse corporelle. Le fait d’avoir besoin de perdre du gras est souvent assez évident. Il suffit la plupart du temps de se regarder dans le miroir pour le savoir. Néanmoins, laissez-moi vous donner des critères objectifs et mesurables.

Une perte de gras est recommandée si vous êtes au-delà d’environ 18% de masse grasse (MG) pour les hommes et 25% pour les femmes. Une fois que vous aurez atteint 10%/20% de MG, vous pourrez poursuivre votre sèche si vous estimez avoir assez de masse musculaire et que vous souhaitez obtenir une définition musculaire encore plus importante. Dans ce cas, un taux de gras soutenable et sain minimal se situe aux alentours de 7-8% pour les hommes et 17% pour les femmes. Si toutefois vous estimez ne pas avoir assez de muscle une fois arrivé(e) à 10%/20% de MG, vous pourrez commencer une prise de masse. Il faudra néanmoins mettre en place une période de transition entre les deux pour ne pas stocker trop de gras.

Calculer son déficit calorique

Pour perdre du poids, il faut donc être en déficit calorique, vous l’aurez compris. Mais de quelle ampleur exactement ?

L’objectif est d’arriver à destination, et non pas de vouloir aller vite à tout prix. Si vous cherchez à « frapper » trop fort, vous risquez de faire des dégâts sans pour autant atteindre votre cible. Je vous conseille donc de viser un déficit calorique d’environ 20 à 25% par rapport à votre dépense énergétique journalière (DEJ)[1]. La DEJ correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin au quotidien pour se maintenir. Ce déficit vous permettra de perdre du gras à un bon rythme. Ne descendez néanmoins pas sous votre métabolisme basal (MB). Si un déficit de 20% vous fait descendre sous votre MB, contentez-vous de manger les calories correspondant à votre MB chaque jour ou augmentez votre activité physique pour augmenter votre dépense énergétique. Pour calculer tout cela, utilisez le calculateur du site pour gagner du temps.

Si vous consommez moins que votre MB de manière prolongée, vous exposez à des conséquences peu réjouissantes. En effet, votre corps cherchera alors à se protéger en se mettant en « mode survie ». Tout d’abord il ralentira fortement son fonctionnement pour économiser de l’énergie[2],[3]. Ceci va rendre la perte de poids difficile et vous risquez de rester au même poids tout en vous privant de plus en plus. De plus, manger moins que votre MB va provoquer fatigue, mauvaise humeur et émotions négatives. Se sentir mal et ne pas faire de progrès n’est pas vraiment la meilleure méthode pour arriver à ses fins.

La ratio de macronutriments

Une fois le total calorique quotidien établi, il faut s’intéresser au deuxième point : la proportion de macronutriments. Pour faire simple, je vous invite à suivre le ratio suivant :

  • 40% de protéines
  • 40% de glucides
  • 20% de lipides

Ce ratio peut bien sûr être adapté, notamment en ce qui concerne le ratio de glucides et de lipides. En fonction de vos préférences alimentaires, de vos sensations à l’effort et de vos sensations de faim, vous pourrez préférer manger plus de lipides et moins de glucides.

Élaborer un plan alimentaire en quelques mots

Pour élaborer votre plan alimentaire, vous avez besoin de connaître votre DEJ. Vous pourrez ensuite y soustraire 20% de calories pour votre sèche. Une personne qui doit consommer 2000 calories par jour pour maintenir son poids cherchera donc à manger 1600 calories au quotidien en prise de masse. Mais attention : ne descendez jamais en-dessous de votre métabolisme de base !

L’étape suivante consiste à déterminer vos quantités de macronutriments. Commencez par fixer votre besoin en protéines. Ne consommez de préférence pas moins de 1,8g de protéines par kg de poids du corps pour préserver votre muscle en sèche. Assurez-vous ensuite d’avoir un minimum de lipides pour être en bonne santé, puis on complétez le tout avec les glucides. Vous pourrez toujours vous éloigner des proportions indiquées ici selon vos préférences, mais tâchez de viser le taux de protéines préconisé. Sachez que les protéines sont importantes pour préserver votre masse musculaire, mais aussi pour favoriser la sensation de satiété !

Exemple de ratio en macronutriments pour une sèche

Pour déterminez vos besoins, je vous invite à utiliser les ratios indiqués plus haut. Pour que les choses soient plus claires, reprenons l’exemple d’un objectif de 1600 calories par jour :

  • 40% de protéines = 640 calories de protéines (160g).
  • 40% de glucides = 640 calories de glucides (160g).
  • 20% de lipides = 320 calories de lipides (36g).

Pour faire tout cela facilement, utilisez le calculateur du site et ajustez facilement vos macronutriments et votre surplus calorique en fonction de votre progression.

Le rythme de la perte de poids

Si vous êtes au-delà de 25% de MG pour les hommes et 30% pour les femmes vous pouvez perdre jusqu’à 2kg par semaine dans les premiers temps. En dessous de ces valeurs, visez une perte de 500g à 1kg par semaine.

Si vous vous tenez à votre plan alimentaire et que vous ne perdez pas de poids, vous pouvez baisser votre apport calorique quotidien de 50 à 100kcal (tout en restant au-dessus de votre MB). Retirez ces calories de vos lipides si vous avez plus de lipides que les ratios proposés ici, sinon retirez des glucides. Si au contraire vous perdez trop vite du poids, c’est sans doute que votre apport calorique est trop bas ou que vous ne mangez pas assez de protéines. Cela signifie en général que vous perdez plus de muscle que de graisse. Revenez alors aux fondamentaux et prenez le temps de refaire un point.

Après la sèche

Une fois votre sèche finie et votre objectif atteint, n’enchaînez pas directement avec une prise de masse et ne passez pas non plus directement au nombre de calories nécessaires au maintien de votre poids. Augmentez votre apport alimentaire de 100kcal par semaine jusqu’à atteindre un apport calorique correspondant à votre DEJ. Si vous passez directement d’un déficit à un apport calorique notablement plus important, le corps aura tendance à refaire des réserves !

Conclusion

La sèche est donc un passage obligé pour toute personne qui souhaite changer sa silhouette et voir enfin ses abdos ! Bien entendu, il faut faire attention à ne pas vouloir aller trop vite pour ne pas s’épuiser. Une approche forte, mais mesurée, et un suivi des progrès chaque semaine est indispensable. De même, une activité sportive soutenue est essentielle pour stimuler les muscles en sèche et signaler au corps de s’attaquer prioritairement au gras pour compenser le manque d’énergie. La musculation avec des charges lourdes et des exercices polyarticulaires est par exemple très efficace dans ce cas, mais n’est bien entendu pas la seule approche possible.

En résumé, avoir moins de gras est bon pour la santé et peut présenter un réel bénéfice esthétique (et psychologique). Une fois le gras perdu, vous pourrez revenir progressivement à une alimentation suffisante pour couvrir vos besoins, sans reprendre de gras. Si vous avez un taux de gras au dessus de 15% pour les hommes et 25% pour les femmes, la sèche devrait vous aider à perdre du gras, et non du muscle !

Références

  1. Huovinen, H. T. et al. Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. J. Strength Cond. Res. 29, 29–36 (2015).
  2. Martin, C. K. et al. Effect of Calorie Restriction on Resting Metabolic Rate and Spontaneous Physical Activity**. Obesity 15, 2964–2973 (2007).
  3. Redman, L. M. et al. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. PLoS ONE 4, e4377 (2009).

 

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[…] Les bénéfices en termes de gestion de l’alimentation seront palpable surtout en période de sèche ou de […]

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[…] de poids de corps. Concernant le ratio entre glucides et lipides, c’est à vous de voir. En sèche, cela n’a aucune importance. C’est simplement vos ressentis et votre activité physique […]

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[…] perdre du poids ou prendre du muscle, la première règle à respecter est d’adapter son alimentation par […]

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[…] plus validé scientifiquement et le moins cher, la CMH reste donc un incontournable, que ce soit en sèche ou en prise de masse […]