prise de masse

Tout savoir sur la prise de masse musculaire


Si vous vous trouvez trop maigre et pas assez musclé(e), vous devriez probablement considérer le fait de faire une prise de masse musculaire. En effet, c’est uniquement avec des muscles suffisamment développés que l’on peut obtenir une silhouette athlétique. Mais en quoi consiste exactement la prise de masse ? Dans quel cas précis faut il l’envisager ? Toutes les réponses dans cet article !

Qu’est-ce que la prise de masse musculaire ?

On parle généralement simplement de prise de masse, et ce pour plusieurs raisons. Tout d’abord, le fait de vouloir prendre du muscle est considéré comme allant de soi quand on cherche à prendre du poids (le but est rarement de prendre du gras). Deuxièmement, il est impossible de prendre du muscle sans prendre de gras en même temps. L’objectif va plutôt être de faire en sorte que la ratio entre muscle et graisse soit équilibré. On effectuera ensuite une « sèche » pour perdre le gras accumulé (pour information, la sèche est la démarche qui consiste à perdre du poids en perdant principalement du gras).

Mais pourquoi vouloir prendre du muscle, après tout ? On pourrait se contenter de sécher pour avoir un taux de gras plus esthétique et/ou meilleur d’un point de vue de la santé. Le problème est que le taux de gras n’est pas le seul déterminant qui vous permettra d’avoir une silhouette athlétique, même habillé(e). Pour cela il faut également avoir suffisamment de muscle !

Pour gagner du muscle en prise de masse, l’alimentation est essentielle, mais l’activité sportive également. En effet, le corps construira du muscle uniquement si celui-ci est suffisamment stimulé !

Prendre du muscle permet d’obtenir les bénéfices suivants :

  • Augmentation du métabolisme de base (possibilité de manger plus sans grossir)
  • Préservation de la santé à long-terme
  • Renforcement des os
  • Effets positifs au niveau esthétique, fonctionnel et psychologique

Si vous êtes une femme, je tiens immédiatement à vous rassurer. Votre masse musculaire de départ et votre physiologie ne vous permettront pas d’avoir un look masculin ou « costaud », même si vous faites beaucoup de sport et de musculation. Sans dopage, cela est tout bonnement impossible.

Faire une prise de masse est donc une bonne idée pour les hommes et pour les femmes. Cela permet de développer une masse musculaire correcte à n’importe quel âge.

Les grands principes de la prise de masse

Pour prendre de la masse, et donc du muscle, il faut manger plus de calories que ce notre corps brûle au quotidien. Une prise de masse bien conduite a pour objectif de gagner principalement du muscle et aussi peu de gras que possible. Sauf si vous êtes un débutant en musculation, il est impossible de prendre naturellement du muscle sans prendre un peu de gras. Cette « recomposition corporelle » du débutant s’arrête généralement au bout de quelques mois. Une fois cette période passée, vous vous retrouverez ensuite dans un fonctionnement plus classique. D’une manière générale, une prise de masse réussie vous fera prendre approximativement autant de kilos muscle que de gras. Veillez donc à mesurer votre composition corporelle en prise de masse pour vous assurer d’être sur la bonne voie.

Comme je viens de le souligner, il vous faudra être en excédent calorique pour prendre du muscle. C’est simple : si vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, celui-ci aura de quoi construire du muscle et stocker du gras. Par ailleurs, les muscles se construisent à partir des acides aminés des protéines. Développer sa masse musculaire nécessite donc également d’avoir une alimentation riche en protéines.

Quand et comment faire une prise de masse ?

Voyons maintenant de quelle ampleur doit être le surplus calorique en prise de masse. Afin de limiter la prise de gras, il est préférable d’augmenter son apport calorique de 5 à 10% par rapport à sa dépense énergétique journalière (DEJ).

Un autre point important concerne votre situation au moment de démarrer votre prise de masse. D’une manière générale, il vaut mieux avoir un taux de graisse corporelle suffisamment bas avant de lancer les hostilités. En effet, au-delà d’un certain taux de gras, notre corps deviens moins sensible à l’insuline. Ceci limite fortement la construction musculaire (Wang et al, 2006). De plus, le taux de testostérone, indispensable à la construction musculaire, baisse lorsqu’on est trop gras (Rohrmann et al, 2011).

C’est pourquoi je vous conseille de descendre à environ de 10% de gras pour les hommes et de 20% pour les femmes avant d’entamer une prise de masse. L’idée est ensuite de continuer aussi longtemps que possible jusqu’à atteindre un certain taux de gras. Lorsque vous aurez atteint un taux de 15 à 17% (hommes) ou de 25 à 27% (femmes), il sera temps d’entamer une sèche. Plus bas dans cet article, je vous indique à quel rythme l’aiguille doit bouger sur la balance pour vous assurer une prise de masse « propre ».

Si vous voulez savoir calculer facilement votre composition corporelle, je vous invite à utiliser le calculateur du site.

Le ratio de macronutriments

Dans votre alimentation, il faudra donc veiller à fournir suffisamment de protéines à votre corps pour qu’il puisse construire du muscle. Pour une prise de masse, je vous invite à privilégier le ratio de macronutriments suivant :

  • 27% de protéines
  • 55% de glucides
  • 18% de lipides

Ce ratio peut bien sûr être adapté, notamment en ce qui concerne le ratio de glucides et de lipides. En fonction de vos préférences alimentaires et de vos sensations (notamment à l’effort), vous pourrez préférer manger plus de lipides et moins de glucides.

Élaborer un plan alimentaire

Pour élaborer votre plan alimentaire, commencez par déterminer votre DEJ. La DEJ est le nombre de calories dont votre corps a besoin au quotidien pour se maintenir. Une fois ce chiffre connu, vous pourrez y ajouter 5% de calories en plus pour votre prise de masse. Une personne qui doit consommer 2000 calories par jour pour maintenir son poids cherchera donc à manger 2100 calories au quotidien en prise de masse.

L’étape suivante consiste à déterminer vos quantités de macronutriments. Commencez par fixer votre besoin en protéines. Assurez-vous ensuite d’avoir un minimum de lipides pour être en bonne santé, puis on complétez le tout avec les glucides. Vous pourrez toujours vous éloigner des proportions indiquées ici selon vos préférences, mais tâchez de viser le taux de protéines préconisé. Si vous avez du mal à manger toutes les calories prévues avec le ratio indiqué, augmentez la proportion de lipides et baissez la proportion de glucides. 1 gramme de lipide équivalant à 9kcal contre 4kcal pour les glucides, vous aurez ainsi moins de volume à ingérer.

Exemple de ratio en macronutriments pour une prise de masse

Pour déterminez vos besoins, je vous invite à utiliser les ratios indiqués plus haut. Pour que les choses soient plus claires, reprenons l’exemple d’un objectif de 2100 calories par jour :

  • 27% de protéines = 567 calories de protéines (142g).
  • 55% de glucides = 1155 calories de glucides (289g).
  • 18% de lipides = 378 calories de lipides (42g).

Pour faire tout cela facilement, utilisez le calculateur du site et ajustez facilement vos macronutriments et votre surplus calorique en fonction de votre progression.

Le rythme de la prise de poids

Pour vous assurez de ne pas prendre plus de gras que de muscle, il ne faut pas aller trop vite. Ainsi, si vous êtes un homme, visez une prise de poids de 250g à 500g par semaine. Pour les femmes, ce sera plutôt 125 à 250g de plus par semaine sur la balance.

Si vous n’arrivez pas à prendre de poids, augmentez votre apport calorique quotidien de 50 à 100kcal. Il est préférable d’ajouter des glucides, et éventuellement des lipides (en moindre proportion car ils sont très facilement stockés sous forme de graisse).

Si au contraire la prise de poids est trop rapide, c’est sans doute que l’apport calorique est trop élevé ou que votre DEJ est surestimée. Cela signifie en général que l’on prend plus de graisse que de muscle. Aucune formule ne permettant de calculer votre DEJ de manière parfaitement exacte, des ajustements seront nécessaires au fil de votre prise de masse. Il faut donc absolument suivre l’évolution de votre composition corporelle, et pas seulement de votre poids. C’est en effet la seule manière de vous assurer que vous êtes toujours sur la bonne voie !

Conclusion

La prise de masse est donc un passage obligé pour toute personne qui souhaite changer sa silhouette et développer sa masse musculaire ! Bien entendu, pour ne pas prendre trop de gras, il faut avoir une approche mesurée, et suivre ses progrès chaque semaine. De même, une activité sportive soutenue est indispensable pour stimuler les muscles en prise de masse. La musculation avec des charges lourdes (pour lesquelles vous pouvez faire 4 à 6 répétitions) et des exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire) est la manière la plus efficace pour ce faire (mais bien entendu pas la seule !).

En résumé, avoir plus de muscle est bon pour la santé et peut présenter un réel bénéfice esthétique (et psychologique). En bonus, une fois ce muscle acquis, vous pourrez manger plus au quotidien sans prendre de poids. Si vous avez un taux de gras suffisamment bas, je vous invite donc à mettre les bouchées doubles et à faire une prise de masse !

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[…] pour tout exercice soutenu ou intense. Les glucides sont donc très utiles pour tout objectif de prise de masse ou de perte de poids, qui nécessitent forcément d’être actif et de faire du sport. Une […]

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[…] l’exemple d’une prise de masse. Admettons que vous ayez déterminé qu’il vous faut consommer 2500kcal par jour pour prendre […]

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[…] prise de masse, limiter les lipides sera bien plus important. En effet, vu qu’il faut être en excédent […]

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[…] ne pas avoir assez de muscle une fois arrivé(e) à 10%/20% de MG, vous pourrez commencer une prise de masse. Il faudra néanmoins mettre en place une période de transition entre les deux pour ne pas stocker […]

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[…] et votre activité physique qui vont guider votre consommation de glucides et de lipides. En prise de masse, je vous conseille néanmoins de manger plus de glucides que de lipides, car ces derniers seront […]