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Le jeûne intermittent


Depuis une dizaine d’années, de plus en plus de sportifs pratiquent le jeûne intermittent, sous une forme ou sous une autre. Mais en quoi consiste cette approche exactement ? Est-ce plus efficace qu’un rythme d’alimentation traditionnel pour perdre du gras ou prendre du muscle ? L’essentiel sur le sujet dans cet article !

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent ou « intermittent fasting » (IF) consiste à enchaîner une phase de jeûne plus ou moins longue suivie d’une fenêtre d’alimentation plus ou moins courte[1]. Le jeûne peut durer de quelques heure à une journée, selon l’approche adoptée. Ainsi, sur 24h, on va par exemple :

    • Jeûner pendant 16h (temps de sommeil compris).
    • Conserver la plage horaire restante pour s’alimenter.

Il ne faut cependant pas confondre le jeûne intermittent et le jeûne dit « thérapeutique » qui s’étale sur des périodes bien plus longues et qui n’a pas pour objectif d’aider à réaliser une transformation corporelle ou à gérer son alimentation au quotidien.

Avantages et inconvénients du jeûne intermittent

Dans le rythme « classique » d’alimentation, le corps est techniquement à jeun environ 6 à 7h par jour, entre le moment où le dernier repas est digéré et l’heure du premier repas le matin. Pourquoi donc prendre la peine de jeûner sur des périodes plus importantes ? Quels sont les bénéfices de cette démarche ?

Avantages

Comme le jeûne sur des périodes de plus de 24h, le jeûne intermittent permet entre autres de réduire l’inflammation de l’organisme[2]. Cependant, dans l’ensemble, ce type d’alimentation ne semble pas présenter de bénéfices par rapport à une approche classique pour perdre du gras[3], à restriction calorique égale. Si vous entraînez à jeun, cela peut néanmoins favoriser la lipolyse et la vitesse d’oxydation des graisses[4].

Limites

Néanmoins, s’entraîner à jeun entraîne aussi un catabolisme musculaire plus important[5] et peut rendre les entraînements plus difficiles et éprouvants. Il faut donc bien doser et organiser son alimentation quand on prévoit de s’entraîner à jeun. Dans l’ensemble, le jeûne intermittent peut être compliqué à mettre en place pour certaines personnes. Soit à cause de la période de jeûne difficile à gérer, soit à cause de la concentration de toutes les calories de la journée sur une plage horaire restreinte. En tout cas, un temps d’adaptation sera toujours nécessaire.

Notez enfin que si vous cherchez à prendre du muscle, c’est n’est pas l’approche la plus optimale. Cela ne vous empêchera par contre pas d’obtenir d’excellents résultats si vous suivez un plan alimentaire bien organisé.

Que peut-on consommer pendant le jeûne ?

Pendant la période de jeûne, on peut consommer des boissons sans calories comme le thé ou le café (non sucrés). Si vous vous entraînez le matin à jeun, il est également possible de consommer des BCAA (des poudres d’acides aminés ramifiés qui composent les protéines) autour de votre entraînement afin de limiter le catabolisme musculaire. La consommation de BCAA peut limiter le catabolisme sans pour autant provoquer un pic d’insuline (qui caractérise la sortie de l’état de jeûne).

Que quel que soit le type d’alimentation adopté, il est toujours conseillé de manger après l’entraînement pour favoriser la préservation (en sèche) ou le développement musculaire (en prise de masse). Notez également que contrairement à certaines croyances populaires, jeûner sur des périodes courtes ne ralentit pas le métabolisme[6].

Les différents types de jeûne intermittent

Selon les versions du jeûne intermittent, la durée quotidienne de jeûne peut varier (14h à 20h par jour). Dans certaines formules (« eat stop eat » ou ESE) on va simplement inclure des périodes de 24h de jeûne deux fois par semaine tout en mangeant normalement le reste du temps. Dans ce dernier cas, la période de 24h est souvent répartie sur deux jours (on jeûne par exemple de 12h le mardi à 12h le mercredi). Pour avoir un aperçu des différentes approches, consultez le tableau ci-dessous :

Les différentes approches du jeûne intermittent
Période jeûnéeFenêtre d'alimentationFréquence hebdomadaire
Leangains16h8hTous les jours
Eat Stop Eat24h étalées sur 2 joursLe reste de la journéeDeux fois par semaine
Warrior Diet20h4hTous les jours

Conclusion

Vous pouvez très bien adopter le jeûne intermittent si cela vous convient et que vous arrivez à vous y tenir. C’est surtout ce critère qui doit vous permettre de décider si oui ou non vous adoptez ce type d’approche. Les bénéfices en termes de gestion de l’alimentation seront palpables surtout en période de sèche ou de maintien.

Jeûner sur des périodes courtes permet donc, sous certaines conditions, de perdre du gras tout en maintenant la masse musculaire, si on pratique un entraînement sportif[7]. Opter pour l’IF ou l’ESE incite souvent les gens à manger légèrement moins qu’avec un régime normal, ce qui peut accélérer la perte de gras. Tester l’approche qui consiste à jeûner 24h deux fois par semaine pour apprendre à faire la différence entre la faim et l’envie de manger est un autre bénéfice de ce type de démarche. C’est une expérience intéressante pour réinstaurer un rapport à l’alimentation plus conscient. Libre à vous de tenter l’aventure !

Références

  • [1] Les auteurs qui ont permis l’émergence de cette approche sont Martin Berkhan (IF) et Brad Pilon (ESE).
  • [2] Aksungar, F. B., Topkaya, A. E. & Akyildiz, M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann. Nutr. Metab. 51, 88–95 (2007).
  • [3] Seimon, R. V. et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol. Cell. Endocrinol. 418 Pt 2, 153–172 (2015).
  • [4] Horowitz, J. F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. O. & Coyle, E. F. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am. J. Physiol. 273, E768-775 (1997).
  • [5] Pitkanen, H. T. et al. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 35, 784–792 (2003).
  • [6] Nair, K. S., Woolf, P. D., Welle, S. L. & Matthews, D. E. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am. J. Clin. Nutr. 46, 557–562 (1987).
  • [7] Moro, T. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 14, (2016).

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