Alcool et prise de poids
On dit souvent que l’alcool fait grossir, mais aussi que le vin rouge, consommé de manière raisonnable, est plutôt bon pour la santé. Mais quel est l’impact de l’alcool lorsqu’on s’inscrit dans une démarche de transformation corporelle ? L’alcool empêche-t-il de perdre du gras ? Ralentit-il la croissance musculaire en prise de masse ? Toutes les réponses dans cet article.
Qu’est-ce que l’alcool, d’un point de vue nutritionnel ?
On ne le dira jamais assez, la raison principale qui fait prendre ou perdre du poids vient de la différence entre calories consommées et calories dépensées chaque jour. Bien sûr, l’efficacité de la digestion, certains processus hormonaux, divers suppléments ainsi que d’autres paramètres peuvent jouer un rôle. Mais cela restera néanmoins toujours marginal par rapport à la balance énergétique.
Le principal facteur de prise de gras est donc l’excès calorique. Aussi, la consommation d’alcool n’est pas synonyme de prise de poids, et on peut très bien en boire lorsqu’on cherche à perdre du poids sans réduire à néant tous ses efforts. Il faut néanmoins respecter certaines règles pour éviter les déconvenues.
Pour commencer, sachez que l’alcool contient tout de même 7kcal par gramme. Cela est assez important comparé aux glucides ou aux protéines (4kcal/g). Cependant, non seulement un verre d’une boisson alcoolisée n’est pas composé à 100% d’alcool, mais en plus les calories de l’alcool sont très peu absorbées par l’organisme.
Mais attention, cela ne signifie pas que la consommation d’alcool n’a aucun impact sur la composition corporelle. En effet, le processus de traitement de l’alcool par le corps a des conséquences sur qui ne sont pas neutres quand on a pour objectif de transformer son physique, notamment quand on cherche à perdre du gras.
L’utilisation de l’alcool par l’organisme
Certaines études montrent que l’ETA (l’effet thermique des aliments) de l’alcool est élevé et représente l’équivalent de 20% de ses calories1. L’ETA représente l’énergie nécessaire pour digérer un aliment. Ainsi, si vous consommez 100kcal d’alcool, votre corps aura besoin en moyenne de 20kcal pour les digérer.
En revanche, la consommation d’alcool stoppe en grande partie l’oxydation des graisses (le déstockage du gras). Et comme le corps considère le sous-produit du traitement de l’alcool par le foie (l’acétate) comme toxique, il va l’utiliser prioritairement comme source d’énergie afin de s’en débarrasser. Si vous consommez de l’alcool, votre corps va donc le « brûler » assez rapidement pour pouvoir revenir à la normale.
En ce qui concerne les macronutriments, les effets de l’alcool sont les suivants2 :
- Blocage de l’oxydation des graisses ;
- Blocage de l’utilisation des glucides comme énergie ;
- Baisse de l’utilisation des protéines comme carburant (dans une moindre mesure).
Conséquences sur la perte de gras
Donc, même si l’alcool n’est que très peu transformé en gras et stocké (moins de 5%)3, les glucides et les graisses consommés au même moment ont alors plus de chance d’être stockés en graisses, puisqu’ils ne sont plus des sources d’énergie prioritaires. Si vous voulez perdre du poids, vous courrez donc le risque de ralentir votre progression en buvant de l’alcool.
Conséquences sur la prise de muscle
Si vous voulez au contraire prendre du muscle, l’alcool n’est pas nécessairement votre allié non plus. Il fait baisser le niveau de testostérone4, une des principales hormones favorisant l’anabolisme musculaire. L’amplitude de cette diminution varie néanmoins de quelques pourcents à un quart du niveau de base selon les études considérées et le taux d’alcool ingéré.
D’autres études ajoutent à cela une réduction très importante de l’hormone de croissance et l’augmentation du cortisol. Le cortisol est une hormone catabolique qui, si elle est élevée sur de longues périodes, peut entraîner la dégradation de la masse musculaire5. Si vous consommez quelques verres de bière ou de vin dans la semaine, l’effet sera néanmoins très probablement négligeable voire nul. Si vous passez par contre chaque week-end à vous saouler en soirée, ce sera dommageable pour vos objectifs (et votre santé). Une consommation modéré régulière aura donc moins d’impact qu’une consommation concentrée et excessive.
Alcool et appétit
Vous l’aurez sans doute constaté, l’alcool peut avoir un effet de stimulation de l’appétit à court terme6, c’est-à-dire pendant le repas. Cependant une consommation modérée d’alcool régulière est associée à un poids de corps plus faible7. D’ailleurs, des recherches épidémiologiques montrent que les calories de l’alcool n’aboutissent pas à la prise de poids qui aurait lieu si ces calories provenaient de protéines, de glucides ou de lipides8.
Cela peut s’expliquer en partie par le fait que la consommation régulière et raisonnable d’alcool réduirait l’appétit9, ou encore que cela impliquerait d’autres motivations que la consommation ponctuelle (plus festive) ou excessive d’alcool. Mais ces effets « coupe-faim » ne sont pas du tout bénéfiques pour un objectif de transformation corporelle, sans parler des effets néfastes d’une consommation trop importante d’alcool sur l’organisme.
L’alcool ne rend donc pas gros en tant que tel. Mais comme ce que l’on mange en même temps que l’alcool est souvent gras et calorique (par exemple pendant un apéritif), la balance énergétique risque de tendre vers l’équilibre ou l’excès en fin de journée. Et cela n’est pas conciliable avec une perte de poids. Ajoutez à cela les effets délétères de l’alcool sur l’oxydation des graisses et vous obtenez un résultat peu compatible avec la perte de graisse. De plus, les boissons alcoolisées ne contiennent pas forcément que de l’alcool, mais aussi bien souvent des glucides, surtout quand il s’agit de cocktails.
Les macronutriments des boissons alcoolisées
Vous l’aurez compris, les calories de l’alcool ne sont pas à prendre en considération de manière aussi littérale que celles des protéines, des glucides et des lipides. Néanmoins, étant donné l’effet de l’alcool, il est plus sage d’en intégrer les calories dans votre plan alimentaire et de faire comme si elles représentaient de facto 7kcal par gramme. Pour vous aider, je vous ai préparé un petit tableau pour vous donner une idée générale des calories contenues dans différentes boissons alcoolisées :
| Macronutriments pour 100ml d’une boisson | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Boisson | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Alcool (g) |
| Bière | 40 | 0,5 | 3,3 | 0 | 3,5 |
| Vin blanc | 68 | 0,1 | 0,8 | 0 | 9,2 |
| Vin rouge | 65 | 0 | 0 | 0 | 9,3 |
| Champagne | 60 | 0 | 8,6 | 0 | 3,66 |
| Whisky | 234 | 0 | 0,09 | 0 | 33,4 |
| Mojito | 96 | 0,06 | 11,08 | 0,02 | 7,32 |
Notez bien qu’il s’agit ici de 100ml ou 10cl de boisson alcoolisée. Si un verre de whisky ne contient en général que 2 ou 3cl, un verre de vin représentera plutôt 10cl. On consommera aussi le plus souvent le mojito en verre de 33cl ou plus, comme pour la bière. Grâce à ce tableau, vous pourrez comparer ces boissons facilement en calculant les calories présentes dans un verre de chaque type de breuvage alcoolisé.
Conclusion
En résumé, boire modérément de l’alcool n’est pas un problème en soi, mais peut ralentir votre progression. La consommation d’aliments en même temps que l’alcool sera quant à elle contre-productive, surtout si vous mangez gras. De plus, il peut aussi arriver que l’on perdre de vue ses objectifs de transformation corporelle en étant légèrement désinhibé(e) par l’alcool, ou encore à cause de la pression sociale. Si vous cherchez à prendre du muscle sans prendre trop de gras, il en va de même.
L’alcool est donc un élément à surveiller pour atteindre vos objectifs. Le plus simple reste bien sûr de ne pas en consommer, mais une consommation raisonnable ne vous empêchera pas d’atteindre vos objectifs. Il vaut parfois mieux prendre une ou deux semaine de plus pour une sèche en étant sûr d’arriver à bon port, plutôt que de craquer au bout de 3 semaines et de ruiner tous ses efforts !
Références
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- Shelmet, J. J. et al. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J. Clin. Invest. 81, 1137–1145 (1988).
- Siler, S. Q., Neese, R. A. & Hellerstein, M. K. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am. J. Clin. Nutr. 70, 928–936 (1999).
- Sierksma, A. et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol. Clin. Exp. Res. 28, 780–785 (2004).
- Välimäki, M., Tuominen, J. A., Huhtaniemi, I. & Ylikahri, R. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol. Clin. Exp. Res. 14, 928–931 (1990).
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- Yeomans, M. R. Alcohol, appetite and energy balance: Is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol. Behav. 100, 82–89 (2010).
- Gruchow, H. W., Sobocinski, K. A., Barboriak, J. J. & Scheller, J. G. Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults. Am. J. Clin. Nutr. 42, 289–295 (1985).
- Kokavec, A. Is decreased appetite for food a physiological consequence of alcohol consumption? Appetite 51, 233–243 (2008).
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