Les protéines : les informations essentielles
Lorsque l’on veut construire du muscle ou le préserver lors d’un régime visant à perdre du poids, il faut s’intéresser de plus près à un macronutriment en particulier : les protéines. Combien de protéines faut-il consommer par jour ? Dans quels aliments en trouve-t-on ? L’essentiel de ce qu’il faut savoir dans cet article !
Que sont les protéines ?
Les protéines sont un des trois macronutriments indispensables à notre survie, en plus des glucides et des lipides. Elles fournissent à notre organisme les briques de base pour la construction musculaire, pour la production d’hormones (comme l’insuline par exemple), d’enzymes et d’anticorps, ou encore pour la formation de tissus comme les cheveux ou les ongles. Les protéines ont donc 2 grande fonctions :
- une fonction structurale (régénération cellulaire et composition des tissus).
- une fonction métabolique (réactions chimiques essentielles au fonctionnement de l’organisme).
Quand nous consommons des aliments qui contiennent des protéines, notre corps les décompose en acides aminés. Ces acides aminés sont les briques de base de la construction musculaire. Si les apports en protéines ne sont pas suffisants, cela peut entraver la construction ainsi que la réparation des muscles. Ainsi, quelqu’un de physiquement actif aura besoin de plus de protéines que quelqu’un de sédentaire pour réparer ses muscles et les développer.
Quelle quantité de protéines consommer ?
En termes de calories, 1g de protéines représente 4kcal. La quantité de protéines recommandée par les organismes de santé est habituellement de 0,8g par kilo. Selon ces indications, une personne pesant 70kg devrait donc manger l’équivalent de 56g de protéines au quotidien. Pour quelqu’un de parfaitement sédentaire, cela peut s’avérer suffisant. Mais dès que l’on pratique une activité physique plusieurs heures par semaine, cela est largement insuffisant. L’activité sportive est par ailleurs nécessaire lorsque l’on veut prendre du muscle, perdre du gras ou tout simplement se maintenir en bonne santé.
Quand on fait du sport, il est en donc impératif de consommer plus de protéines. Cela est vrai que l’on cherche à prendre du muscle ou à perdre du poids (voir cette étude ou encore celle-ci). Même si la capacité d’absorption des protéines varie d’un individu à l’autre, on peut tout de même des chiffres optimaux pour la construction et la préservation musculaire :
- Consommation de protéines quotidienne en prise de masse : environ 2g/kg de poids de corps
- Consommation de protéines quotidienne en sèche : environ 2,4g/kg de poids de corps
Une exception à la règle
De telles quantités de protéines n’ont pas d’effets néfastes sur les fonctions rénales. Elles garantissent par contre de bien meilleurs résultats que des quantités plus faibles. Ainsi, pour un homme de 80 kg qui désire perdre du poids, il est préférable de viser 208g de protéines quotidiennes. Évidemment, ces chiffres ne sont pas des absolus. En tant que personne sportive, si vous consommez environ 1,8g/kg de protéines, vous êtes déjà dans une zone tout à fait convenable pour construire ou préserver votre masse musculaire (convenable, mais optimisable).
Quand on dépasse un certain taux de gras, on peut légèrement modifier ce calcul pour avoir un apport plus approprié. A partir de 25% de gras pour les hommes et 30% pour les femmes, la composition corporelle nécessite en effet des ajustements. Une personne aura dans ce cas de figure moins de masse maigre (muscles, os, etc.) qu’une personne au poids identique avec 15% de gras (pour un homme) ou 20% (pour une femme). Si c’est votre cas, visez plutôt 1,8g/kg de poids de corps au maximum.
Pour résumer, si on est actif physiquement, il est primordial de consommer plus de protéines que ce qui est habituellement suggéré. Si vous pratiquez la musculation, cela est bien entendu encore plus important. Sachez que lors d’un excès calorique les protéines ne seront d’ailleurs pas transformées en gras, mais serviront à construire et à réparer le muscle.
Les sources de protéines
Voyons désormais où trouver des protéines dans l’alimentation. On peut classer les sources de protéines en deux catégories :
- Les protéines provenant directement des aliments : viande, poisson, produits animaux et végétaux.
- Les protéines en poudre, extraites des produits laitiers ou des végétaux.
Les poudres de protéines (whey, caséine, végétales)
Les protéines favorisant la satiété, certain•e•s ont parfois des difficultés à atteindre les quantités précités. Dans ce cas, il est alors possible de compléter l’alimentation avec des protéines en poudre. Celles-ci peuvent également servir à la préparation de plats salés ou de desserts. Consommer des protéines en poudre n’est pas moins « naturel » que de rajouter du sucre dans le café ou de l’huile dans les plats. De plus, cela est plutôt économique par rapport à l’achat de viande ou d’œufs (qui ne contiennent « que » 20% de protéines pour l’un et 10% pour l’autre). Sachez néanmoins que les poudres de protéines que vous trouvez dans le commerce ne sont pas constituées à 100% de protéines. Leur concentration en protéines peut en effet varier de 50g pour 100g à 95g pour 100g. N’oubliez donc pas – comme toujours – de regarder l’étiquette !
Bien sûr, ces protéines extraites d’aliments naturels sont parfaitement optionnelles. Comme pour le reste de votre alimentation, il est très important que l’essentiel de vos protéines viennent d’aliments non transformés. Manger trop d’aliments transformés vous prive d’apports importants en vitamines et minéraux, qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Les protéines non transformées
Pour vous aider, voici un tableau classant quelques aliments en fonction de leur teneur en protéines :
| Macronutriments pour 100g d’un aliment | ||||
|---|---|---|---|---|
| Aliment | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
| Thon en boîte | 120 | 27 | 0,3 | 0,3 |
| Steak haché 5% | 145 | 25 | 0 | 5 |
| Escalopes de poulet | 110 | 24 | 0 | 1,5 |
| Lentilles | 309 | 24 | 51 | 1 |
| Saumon | 206 | 20 | 0 | 14 |
| Seitan | 144 | 19,1 | 6,2 | 4,6 |
| Steak de soja | 140 | 18 | 6 | 3,5 |
| Flocons d’avoine | 367 | 14 | 67 | 5 |
| Quinoa | 380 | 13,1 | 68,9 | 5,8 |
| Œufs | 139 | 12 | 0,3 | 10 |
| Pâtes | 354 | 12 | 72 | 2 |
| Yaourt grec 0% | 57 | 10,3 | 4 | 0 |
| Riz blanc | 349 | 8 | 77 | 1 |
| Brocoli | 25 | 3 | 2,4 | 0,4 |
| Pommes de terre | 80 | 2 | 19 | 0,1 |
| Banane | 90 | 1,5 | 20 | 0 |
Il est important de noter que les protéines d’origine végétale ne sont pas de moins bonne qualité. Néanmoins, les végétaux contiennent moins de protéines que les aliments d’origine animale. Ils ne contiennent pas non plus tout à fait les mêmes acides aminés que les produits animaux et ceux-ci sont en général moins bien absorbés. Cela ne signifie pas pour autant qu’un•e végan•e ne pourra pas construire ou préserver parfaitement son muscle. Il devra simplement planifier son alimentation d’une manière plus rigoureuse.
Conclusion
Le sujet des protéines est bien évidemment beaucoup plus vaste que ce que nous avons évoqué ici. On pourrait par exemple approfondir le sujet des acides aminés ou celui de la vitesse d’absorption des protéines. Le lien entre protéines et secrétions hormonales est également un vaste sujet. Cependant il n’est pas essentiel de connaître parfaitement ces sujets pour perdre du gras ou prendre du muscle. Retenez simplement que pour tout objectif de transformation corporelle, il est primordial d’avoir une activité qui stimule suffisamment les muscles, ainsi qu’une alimentation protéinée qui permet à ces derniers de récupérer !
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