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Les glucides : les informations essentielles


Lorsque l’on pratique une activité sportive régulière, il est indispensable de connaître le fonctionnement des macronutriments. Les glucides constituent la source d’énergie la plus directement accessible pour notre corps, et méritent donc que l’on s’y intéresse. Combien de glucides doit-on consommer par jour ? Qu’est-ce que l’indice glycémique ? Les glucides sont-ils indispensables ? Dans quels aliments en trouve-t-on ? L’essentiel de ce qu’il faut savoir dans cet article !

Que sont les glucides ?

Les glucides, qu’on désigne parfois simplement par le terme de « sucres », représentent la source immédiatement disponible d’énergie permettant à notre corps de fonctionner. Les divers glucides provenant des aliments sont transformés en glucose par l’organisme. Selon les apports, notre corps peut transformer le glucose en glycogène pour le stocker. Les stocks (limités) de glycogène se trouvent dans le foie et les muscles. Ces stocks sont néanmoins sans commune mesure avec les capacités de stockage de graisse. De plus, nous avons toujours une certaine quantité de glucides en circulation dans le sang sous forme de glucose : c’est ce qu’on appelle la glycémie.

Même si les glucides sont la source préférentielle d’énergie pour le corps, ils ne sont pas pour autant essentiels dans le sens où nous sommes à même de fabriquer des glucides à partir de protéines ou de graisses lorsque ceux-ci sont absents de l’alimentation.

Les sucres constituent la source d’énergie principale et la plus facilement accessible pour tout exercice soutenu ou intense. Les glucides sont donc très utiles pour tout objectif de prise de masse ou de perte de poids, qui nécessitent forcément d’être actif et de faire du sport. Une alimentation « riche » en sucres permet chez la plupart des individus :

  • d’être plus efficace lors des séances de sport
  • d’avoir plus d’énergie
  • de progresser plus vite en performances

Les différents types de sucres

On peut séparer les glucides en deux grandes catégories selon leur structure moléculaire :

  • les sucres simples : Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) sont plus petits et constitués d’une à deux molécules glucidiques. Le glucose et le fructose sont des exemples de monosaccharides et le lactose un exemple de disaccaride.
  • les sucres complexes : Les glucides complexes sont appelés polysaccharides et ont, vous l’aurez deviné, plus de deux molécules glucidiques liées entre elles. Le représentant principal des polysaccharides est l’amidon, présent dans les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, etc.). Certains polysaccharides sont non assimilables mais jouent néanmoins un rôle primordial dans la digestion. On les désigne sous le terme de « fibres alimentaires ».

L’insuline

Une certaine hormone, l’insuline, a pour fonction de faire rentrer le glucose sanguin dans les cellules et d’en stocker l’excès comme graisse. Cette molécule permet néanmoins aussi d’amener les acides aminées (les composantes des protéines) dans les muscles pour construire du tissu musculaire (et empêcher sa dégradation), et de retirer les graisses du flux sanguin pour permettre leur stockage.

La réponse insulinique correspond à la production d’insuline suite à la consommation de nourriture, particulièrement de glucides. Celle-ci ne provoque pas un stockage de graisses plus important quand elle est élevée. Manger des glucides de manière importante au cours d’un repas ne va donc pas provoquer une prise de graisse démesurée (en supposant que l’on soit en excès calorique).

La digestion des glucides

Tous les glucides consommés sont digérés et transformés en glucose, peu importe que vous ayez consommé un morceau de sucre ou un bol de flocons d’avoine. Seules les fibres alimentaires dérogent à la règle. La seule différence est la vitesse de digestion. Il y a quelques décennies, on pensait que la taille des molécules était un indice de la rapidité d’assimilation des sucres (sucres lents versus sucres rapides). Cependant, cette simple distinction ne permet pas à elle seule de savoir si un sucre sera absorbé rapidement, et donc s’il provoquera un pic de glycémie. C’est ce niveau de glycémie (taux de sucre dans le sang) qui entraînera une sécrétion d’insuline plus ou moins élevée.

Le stockage des glucides

Une fois la transformation en glucose effectuée, les monosaccharides vont remplir le stock du foie et, une fois que ceci est fait, vont rentrer dans le système sanguin pour alimenter les autres cellules du corps. C’est à ce moment-là que l’insuline est sécrétée pour gérer ces glucides en circulation. Le sucre est stocké dans notre corps sous forme de glycogène, un sucre complexe. Environ 15% des réserves de sucres sont dans le foie1, qui va l’utiliser pour maintenir un certain taux de sucre dans le sang pendant toute la journée en fonction des besoins. Le foie est ainsi le réservoir global de sucre du corps. Si le stock est vide (au bout de 12h de jeûne environ), le foie va utiliser les protéines des muscles ou les graisses stockées pour produire à nouveau du sucre.

Le reste du stock de glycogène (75%) se trouve dans les muscles, et n’est utilisable uniquement à l’endroit où il a été stocké1. Ainsi, en mangeant suffisamment de sucres, on garde un stock musculaire de glycogène important, ce qui permet d’améliorer les performances sportives et de prévenir le catabolisme musculaire2,3. Notez enfin que la consommation de sucres ne pose d’une manière générale pas de problèmes, à moins de consommer des sucres simples de manières excessive sans pratiquer aucune activité physique4-6.

Quelle quantité de glucides consommer ?

En termes de calories, 1g de glucides représente 4kcal, exactement comme les protéines. Les besoins en glucides dépendent évidemment de votre poids, mais également de votre niveau d’activité au quotidien. En tant que source première d’énergie immédiatement disponible, ce sont les glucides qui serviront de variable d’ajustement dans votre alimentation.

Pour quelqu’un de parfaitement sédentaire, un apport élevé en glucides ne sera pas bénéfique. Néanmoins, vouloir perdre du gras ou prendre du muscle sans faire aucune activité physique est la recette pour augmenter le taux de graisse corporelle en faisant baisser le taux de masse musculaire.

En résumé, l’apport en glucides sera calculé en dernier dans un plan alimentaire. On commence donc commencer par calculer les besoins en calories en fonction de l’objectif (sèche ou prise de masse). Ensuite, on détermine ses besoins en protéines et en lipides. Le reste des calories sera consacré aux glucides. Pour faire ce travail, vous pouvez vous aider du calculateur disponible gratuitement sur le site.

Les sources de glucides

Même si nous connaissons assez bien les aliments riches en sucres la plupart du temps, voici quelques éléments pour vous orienter :

Macronutriments pour 100g d’un aliment
AlimentCalories (kcal)Protéines (g)Glucides (g)Lipides (g)
Sucre blanc40001000
Chocolat au lait4005864
Riz blanc3498771
Riz brun3457,4722,2
Petit beurre4548,271,414,5
Miel3000750
Pâtes35412722
Quinoa38013,168,95,8
Flocons d’avoine36714675
Chocolat noir5286,152,632,7
Lentilles30924511
Banane901,5200
Pommes de terre802190,1
Pomme540,3120,3
Seitan14419,16,24,6
Steak de soja1401863,5
Steak haché 5%1452505
Escalopes de poulet1102401,5

Pour consulter la teneur en glucides de n’importe quel aliments, je vous invite à consulter le site les-calories.

L’index glycémique

Différents types de sucres ont un effet spécifique sur la vitesse d’augmentation de la glycémie. Pour comparer la vitesse à laquelle différents aliments élèvent le taux de glucose dans le sang on utilise l’index glycémique ou IG. La valeur de référence de l’IG est celle du glucose, fixée à 100. Plus l’IG d’un aliment est élevé et plus il élèvera rapidement le taux de glucose dans le sang. Attention, il ne s’agit pas du taux d’absorption des sucres par l’organisme, mais bien d’un indicateur de vitesse d’absorption. Le tableau suivant vous propose quelques exemples d’aliments à l’index glycémique faible à élevé :

Index glycémique de quelques aliments
IG faible (<55)IG modéré (56-69)IG élevé (>70)
Pommes (39)Bananes mûres (60)Pain blanc (71)
Lait (30)Miel (60)Pommes de terre (82)
Tomates (30)Pain au chocolat (65)Riz blanc (89)
Pâtes al dente (40)Pain complet (65)Bière (110)

Comment connaître l’IG d’un aliment ?

D’une manière générale, si vous recherchez l’IG de divers aliments, vous noterez que la plupart des aliments qui ont un IG élevé sont des aliments très transformés. Ceux-ci sont moins intéressants d’un point de vue de la santé d’une manière générale car plus pauvres en micronutriments et éventuellement bourrés d’additifs. En effet, l’IG n’est pas inscrit sur les emballages alimentaires et il est donc difficile de savoir où se situent les aliments que vous achetez.

De manière simplifiée, on peut dire que plus un aliment est transformé, broyé ou cuit et plus son IG sera haut. Au contraire, plus un produit est gras ou naturel et plus son IG sera bas. De même, si vos repas sont équilibrés en macronutriments, la digestion des glucides sera ralentie à cause des protéines et des lipides, ce qui va baisser l’IG d’aliments qui, consommés isolément, auraient eu un IG plus élevé. Il est donc préférable d’une manière générale de manger des aliments plus nutritifs et peu transformés, dont la plupart auront un IG modéré à faible. Il ne faut pas pour autant s’interdire tout aliment à IG élevé. Cela ne pose aucun problème tant que l’essentiel de vos glucides ne provient pas de tels aliments.

Pourquoi réduire la quantité d’aliments à l’IG élevé ?

Mais pour comprendre en quoi la consommation d’aliments à l’IG élevé de manière importante peut être négative, revenons quelques instants à l’insuline. L’insuline est une hormone anabolique secrétée – entre autres – pour transporter le glucose vers les cellules. Une fois ce travail effectué, le niveau d’insuline va baisser pour revenir à un niveau de « base » jusqu’au prochain repas.

Les aliments à IG élevé vont provoquer des pics d’insuline. L’insuline est souvent décriée car les pics et taux élevés d’insuline dans le sang vont stimuler le stockage de gras et inhiber l’utilisation des graisses corporelles comme source d’énergie7. Si on caricature les choses, une consommation élevée de sucre implique des taux élevés d’insuline et donc le stockage de graisse. C’est pourquoi une certaine mode présente les régimes pauvres en sucres comme plus sains et plus efficaces pour perdre du poids. Cependant, cette description est simpliste et passe à côté du fait que le plus important (avant tout autre considération) est la balance énergétique : si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, même avec pas mal de glucides, vous n’allez pas prendre du poids mais en perdre.

Les glucides et la perte de poids

De plus, le stockage des graisses de l’alimentation en graisse corporelle ne dépend pas de l’insuline8, et donc avoir un niveau d’insuline plutôt bas dû au fait de manger plus de lipides que de glucides ne change pas le fait que les lipides sont aisément stockés par notre organisme. En fait, d’un point de vue de la perte de poids, il n’y aucune différence entre un régime pauvre en lipides et un régime pauvre en glucides, si ce n’est qu’un régime pauvre en glucides est plus difficile d’un point de vue émotionnel9. De plus, un régime faible en glucides va augmenter le catabolisme musculaire pendant l’exercice et réduire l’anabolisme musculaire après l’exercice10. Avoir un apport en glucides conséquent est également important pour maintenir un profil hormonal propice à la croissance musculaire11.

Dois-je adopter un régime pauvre en glucides ?

Le sujet des sucres fait aujourd’hui débat. Après avoir incriminé les graisses, on désigne aujourd’hui les sucres comme responsables d’énormément de problèmes de santé liés à l’alimentation. Comme toujours, le diable est dans les détails. Ce sont les excès répétés de sucres d’un certain type pendant des années qui peuvent générer des problèmes, comme c’est aussi le cas pour les graisses.

Si vous préférez adopter une diète cétogène (avec aucun ou quasiment aucun apport en sucres) parce que cela vous paraît plus simple à gérer ou plus agréable, aucun problème. Sachez simplement qu’il y a plus d’inconvénients que d’avantages à restreindre ses apports en sucres de cette manière lorsqu’on cherche à développer sa masse musculaire ou à la préserver. Néanmoins, certaines personnes peuvent avoir une mauvaise sensibilité à l’insuline et régime pauvre en glucides peut alors être un soulagement.

Pour savoir si c’est votre cas, regardez si vous vous sentez plutôt fatigué(e), peu concentré(e) voire ballonné(e) après un repas haut en glucides. Au contraire, si vous vous sentez plutôt plein d’énergie, alerte et repu(e), cela signifie que vous n’avez pas de « résistance » particulière à l’insuline. Malgré les éléments scientifiques présentés précédemment, certaines personnes réagissent donc mieux à un régime pauvre en glucides et riche en lipides12-14.

Conclusion

Le sujet des glucides est bien évidemment beaucoup plus vaste que ce que nous avons évoqué ici. On pourrait par exemple approfondir le sujet des fibres, ou rentrer plus dans le détail des différents sucres en fonction de la configuration spatiales des molécules notamment. Cependant il n’est pas essentiel de connaître parfaitement ces sujets pour perdre du gras ou prendre du muscle. Retenez simplement que pour tout objectif de transformation corporelle, il est primordial d’avoir une activité qui stimule suffisamment les muscles, et que celle-ci sera plus aisée et efficace avec une consommation suffisante de glucides.

Références

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