Les lipides : les informations essentielles

Si les graisses ont été longtemps décriées, elles sont aujourd’hui revalorisées au détriment des glucides. Néanmoins, comme toujours, tout n’est pas parfaitement blanc ou complètement noir. Il existe différents types de lipides, aux usages et aux intérêts variables. Dans cet article, nous allons voir l’essentiel de ce qu’il faut savoir pour mieux comprendre ce que sont les lipides.

Que sont les lipides ?

Les lipides sont des molécules constituées de carbone et d’hydrogène qui sont classées en différentes catégories en fonction de :

leur taille
leur saturation en hydrogène
leurs liaisons carbonées

Dans l’alimentation, on trouve les lipides sous deux formes principales : les triglycérides et le cholestérol. Les graisses alimentaires sont constituées essentiellement de triglycérides que l’on trouve sous forme liquide ou solide. Ces derniers servent notamment à construire différentes hormones. Le cholestérol est quant à lui plus rare dans notre alimentation et se trouve dans les œufs, le beurre, certains poissons, et les abats. Le cholestérol sert également à la fabrication d’hormones, de vitamine D et au bon fonctionnement des membranes cellulaires. Notre foie est capable de fabriquer du cholestérol à partir de notre alimentation et régule cette production en fonction des apports alimentaires.

Les fonctions des lipides

De manière très résumée, les lipides ont 5 fonctions principales :

Fournir de l’énergie au corps.
Aider à la fabrication d’hormones et à leur équilibre.
Former les membranes de nos cellules.
Aider au transport des vitamines liposolubles (A, D, E, et K).
Fournir des acides gras essentiels au corps (essentiels car impossibles à fabriquer à partir d’autres sources pour l’organisme).

Pour être en bonne santé, il ne s’agit donc pas de bannir les lipides. Il faut en consommer et en stocker un minimum pour que le corps puisse fonctionner de manière optimale. Mais il ne s’agit pas de consommer n’importe quel lipide pour autant.

Les différents types de lipides

Dans cet article, nous allons nous intéresser plus particulièrement aux triglycérides. Ces acides gras se différencient principalement en fonction de leur degré de saturation, c’est-à-dire du nombre d’atomes d’hydrogène associés avec chaque atome de carbone :

Les acides gras saturés: ceux-ci sont plus stables et s’altèrent moins facilement au contact de l’air ou de la chaleur. Ils sont une composante indispensable de nos membranes cellulaires mais ne sont pas « essentiels » car ils peuvent être fabriqués par le corps. Souvent décriés, les acides gras saturés ne sont pas un danger pour la santé quand ils sont consommés de manière raisonnable^[1]. Les graisses animales, l’huile de coco ou l’huile de palme sont des sources de graisses saturées.
Les acides gras monoinsaturés: ceux-ci n’ont qu’un atome de carbone non saturé en hydrogène. Ce sont des oméga-9, qui là encore ne sont pas « essentiels » puisque notre organisme peut les fabriquer à partir d’autres acides gras non saturés. L’huile d’olive en contient en grande quantité, tout comme les avocats et les noix.
Les acides gras polyinsaturés: ceux-ci sont sensibles à l’oxydation ainsi qu’à la chaleur. Certains d’entre eux sont essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. Il faut donc absolument en obtenir via l’alimentation. Ces derniers sont bien connus sous les noms d’oméga 3 et 6 (qui se distinguent mutuellement par leur structure moléculaire). Les oméga-6 se trouvent dans la plupart des huiles de graines (tournesol, colza, etc.). Les oméga-3 sont notamment présents dans l’huile de lin et les graisses de poisson.

Sachez que les aliments listés ci-dessus contiennent rarement un seul type d’acides gras. Les exemples donnés correspondent à des aliments qui contiennent un type d’acide gras de manière prévalente.

Le cas des acides gras trans

Les acides gras trans (AGT ou « transfat » en anglais) sont des acides gras insaturés qui se différencient des autres acides gras insaturés synthétisés par notre corps par la position d’au moins une de leur double liaisons de carbone. Ils peuvent être naturels (dans certaines viandes ou produits laitiers) ou issus de transformations artificielles, comme l’hydrogénation des huiles végétales. On peut aussi produire des acides gras trans en chauffant des huiles végétales à haute température. Ce type de transformation est typiquement utilisé pour faire en sorte que des graisses liquides deviennent solides à température ambiante, ce qui les protège de l’oxydation et facilite leur stockage.

Plusieurs études montrent que ce type de graisses peut augmenter le risque de bon nombre de problèmes de santé (troubles cardio-vasculaires^[2], maladie d’Alzheimer^[3] ou dépression^[4]). Ces effets délétères des AGT ne sont néanmoins pas présent pour ceux provenant de sources naturelles^[5]. L’ANSES (L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) conseille ainsi de ne pas consommer plus de 2% de ses calories quotidiennes sous forme d’AGT. Ces seuils correspondent généralement au stade à partir desquels les études scientifiques trouvent des effets négatifs sur la santé.

Les AGT artificiels se trouvent généralement dans les pizzas, les plats préparés, les biscuits, les gâteaux industriels, les gâteaux apéritifs, etc. Évitez donc les produits comportant des graisses hydrogénées. C’est ce terme que vous trouverez en France sur les étiquettes (cet affichage n’est pas obligatoire, certains produits peuvent en contenir sans l’indiquer sur la boîte). Je vous conseille donc vivement de limiter la consommation de ces produits, ce qui sera d’ailleurs une bonne chose pour l’organisation pratique de votre régime alimentaire en plus d’être un geste santé.

Quelle quantité de lipides consommer ?

Les lipides sont très denses en calories. 1g représente 9kcal, soit plus de deux fois la valeur énergétique d’1g de protéines ou de glucides. En ce qui concerne l’équilibre alimentaire et la santé, sachez qu’une quantité faible de graisses est suffisante pour être en bonne santé. En effet, si vous cherchez à perdre du poids, il est plus intéressant de limiter les graisses plutôt que les sucres car vous perdrez du gras plus vite^[6].

Un apport situé entre 15 et 20% minimum de vos calories quotidiennes doit être consacré aux lipides pour optimiser la transformation corporelle tout en conservant une excellente santé^[7]. De plus, étant donné la densité calorique des graisses, vous pourrez manger plus de volume si vous limitez les graisses plutôt que les sucres, ce qui facilitera la conduite de votre régime via l’augmentation de la satiété. Les pourcentages évoqués à l’instant représentent l’apport suivant en termes de quantités :

De 0,4 à 0,6g de lipides par kg de poids de corps

Ceci représente une fourchette qu’il faudra éventuellement ajuster en fonction de vos ressentis et de vos préférences alimentaires.

Les lipides et la transformation corporelle

Les lipides étant très facilement stockés en graisse corporelle, il est important de les limiter dans l’alimentation. L’objectif doit être de couvrir les besoins essentiels du corps en graisses, sans excès. Néanmoins, c’est bien évidemment la balance énergétique qui va définir dans un premier lieu si les lipides consommés seront définitivement stockés ou non. Si vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez au quotidien, vous perdrez du poids. Même si vous mangez beaucoup de lipides.

En prise de masse, limiter les lipides sera bien plus important. En effet, vu qu’il faut être en excédent calorique pour construire du muscle, il faudra limiter la part des lipides dans l’alimentation. Sinon, cet excédent va directement et très facilement être stocké sous forme de graisse corporelle.

Conclusion

Le sujet des lipides est bien évidemment beaucoup plus vaste que ce que nous avons évoqué ici. On pourrait par exemple approfondir leur rôle hormonal, ou rentrer plus dans le détail des différents lipides et de leur absorption par l’organisme. Cependant il n’est pas essentiel de connaître parfaitement ces sujets pour perdre du gras ou prendre du muscle. Retenez simplement que pour tout objectif de transformation corporelle, il est primordial d’avoir une activité qui stimule suffisamment les muscles, et qu’il suffit de couvrir les besoins essentiels en lipides pour que cela se passe sans encombres.