IIFYM : peut-on manger n’importe quoi et atteindre ses objectifs ?
Dans le domaine du sport – et de la musculation en particulier – on entend souvent parler du régime IIFYM. Mais qu’est-ce exactement ? Est-ce efficace ? Est-ce une manière d’atteindre ses objectifs en mangeant tout et n’importe quoi ? Toutes les réponses dans cet article !
Le principe du régime IIFYM
L’acronyme IIFYM signifie « if it fits your macros » et nous vient du monde du bodybuilding. Ce terme peut se traduire en français par « si cela respecte vos macronutriments ». De manière plus explicite, cela signifie qu’on peut manger ce que l’on veut du moment que cela respecte les proportions et les quantités de macronutriments que l’on s’est fixé au préalable.
Prenons l’exemple d’une prise de masse. Admettons que vous ayez déterminé qu’il vous faut consommer 2500kcal par jour pour prendre du muscle à un rythme optimal (grâce à notre calculateur par exemple). Et pour ces calories, vous optez pour la répartition de macronutriments suivante :
- 27 % de protéines
- 55% de glucides
- 18% de lipides
Dans l’approche IIFYM, on vous conseillera de manger exactement ce que vous voulez, tant que vous respectez ces proportions. Le même principe s’applique en cas de sèche, ou de maintien. Tant que votre total calorique est correct et que vos proportions de macronutriments sont respectées, tout est autorisé.
Plutôt tentant, non ?
Le problème avec l’IIFYM
On part donc du principe qu’il faut respecter le total de protéines, de glucides et de lipides que l’on s’est fixé au préalable. L’addition des trois constitue le total calorique quotidien à respecter. Qu’il s’agisse de perdre ou de prendre du poids, vous pouvez manger absolument n’importe quel aliment. Tant que vous respectez les quantités totales prescrites, la nature des aliments que vous ingérez importe peu.
En poussant le raisonnement à l’extrême, on peut très bien boire uniquement des shakers de protéines et consommer des biscuits, tant que cela correspond aux chiffres prévus. La question est bien sûr la suivante : est-ce que ça marche ? Les lois de la thermodynamiques s’appliquant au corps humain, cela fonctionne, et même très bien. C’est simple, si vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous aller perdre du poids.
On peut donc pousser cette approche à son paroxysme et perdre beaucoup de poids, comme l’a montré un chercheur en nutrition et en physiologie de l’exercice[1]. D’un point de vue de la santé et de l’équilibre en vitamines et en minéraux c’est néanmoins une toute autre histoire… On peut avoir une apparence athlétique tout en ayant un corps dans un état dégradé.
L’exact opposé de l’IIFYM
Le pendant de l’IIFYM et ce qu’on résume aux États-Unis par la phrase « eat clean, get lean » (mangez sainement, devenez mince). Ici, on part du principe qu’avoir une alimentation variée constituée d’aliments non transformés de qualité suffit à être sec (ou mince) et musclé(e). Le raisonnement voudrait que cela aboutit à un régime équilibré et sain, menant « mécaniquement » à un physique plus équilibré.
Évidemment, quand on remplace une portion de frites par une salade verte avec un assaisonnement léger, on consomme moins de calorie. Pour quelqu’un qui mange beaucoup de plats préparés et de nourriture industrielle, un tel changement de régime entraînera des effets visibles. Mais cela est simplement lié au fait que les plats préparés sont très denses en calories !
Si vous remplacez les plats préparés par des aliments plus sains, mais très gras et sucrés, aucun effet ne sera visible en termes de perte de poids. Par contre, votre apport en vitamines et minéraux sera bien meilleur que dans le cas précédent. Cela se traduira alors par une meilleure santé, plus d’énergie et un plus grand bien-être d’une manière générale.
En réalité, on peut donc manger très sain et prendre du poids, ou au contraire manger des plats préparés et maigrir (si on mange peu).
Trouver un équilibre avec une approche flexible de la nutrition
D’une manière générale, il vaut mieux se méfier des solutions extrêmement simples qui répondent à des problèmes complexes. Soit elles ne marchent pas, soit un élément d’information très important n’est pas donné quand on vous montre des exemples de réussite pour celles-ci. Méfiez-vous donc des conseils définitifs, d’autant plus dans le domaine de la nutrition.
Il y a quelques décennies, on accusait les graisses de tous les maux. Aujourd’hui, ce sont les glucides qui seraient à l’origine de nombreux problèmes de santé. Non, le sucre ou les graisses ne sont pas à proscrire, non il n’existe pas de super-aliment miracle, non, on ne « détoxifie » pas son organisme avec une infusion…
La nutrition est un ensemble complexe, qu’il s’agit d’ajuster à l’environnement de chacun. Néanmoins, de grands principes sont valables pour tous et fixent un cadre qui permet d’ajuster les choses pour vous, de manière intelligente. Le problème des deux approches présentées précédemment est qu’elles appliquent des grands principes valides, mais en omettent d’autres, tout aussi importants.
Un juste milieu entre les deux approches
Il s’agit donc de ne pas verser dans l’extrême, ou dans le simplisme. Les deux approches présentées ici se situent aux deux extrémités d’un continuum :
- Régime IIFYM absolu. On mange n’importe quoi, tant que le total calorique pour chaque macronutriment est respecté (et donc le total calorique global).
- Régime « manger sain suffit ». On mange uniquement des aliments de grande qualité, non transformés, et on ne fait pas attention aux macronutriments et aux calories.
Dans un cas on néglige complètement l’importance des vitamines et minéraux pour la santé. De l’autre, on ignore l’importance de bien gérer les apports caloriques et en macronutriments pour obtenir des résultats.
Dans une approche flexible de la nutrition on s’appuie sur le principe directeur valide de chaque approche :
- Avoir un objectif en termes de total calorique et de macronutriments.
- Manger majoritairement des aliments non transformés, de bonne qualité.
En combinant ces deux principes, on pose un cadre bien plus rationnel, scientifiquement valide. Cela permet à la fois de bénéficier d’une grande flexibilité tout en s’assurant de manger sainement, pour préserver et optimiser sa santé, mais aussi ses performances ! Évidemment, la nutrition flexible comporte d’autres aspects tout aussi importants qui ne sont pas développés ici. Néanmoins, ces deux principes constituent des fondations solides pour qui cherche à prendre du muscle ou à perdre du gras.
En conclusion
La nutrition est un vaste sujet, assez complexe. S’alimenter pour atteindre des objectifs de transformation corporelle ce n’est pas seulement compter ses macronutriments. Il faut aussi prendre en compte les micronutriments qui permettent à toutes les fonctions physiologiques de prendre place.
L’approche IIFYM prise au pied de la lettre est donc assez peu recommandée. On peut atteindre les mêmes résultats en termes de prise de muscles ou de perte de graisse sans mettre en danger sa santé si on consomme des aliments de meilleure qualité (peu transformés).
Je vous conseille donc plutôt de vous orienter vers ces derniers pour 80% de vos apports caloriques quotidiens afin d’avoir une alimentation riche en vitamines et minéraux. Pour les 20% restants, vous pouvez vous octroyez de petits plaisirs en allant vers des aliments plus transformés et industriels, si bien sûr vous aimez cela.
Ne vous inquiétez donc pas de quelques écarts à la règle du « manger sainement » : comme souvent, la meilleure approche se situe quelque part entre les deux extrêmes que sont le « manger sainement » et le « manger n’importe quoi du moment que les objectifs en macronutriments sont respectés ». Posez un cadre basé sur des éléments scientifiquement valides, et autorisez-vous une certaine flexibilité à l’intérieur de ce cadre !
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