L’essentiel sur la vitamine D


Lorsque les jours se raccourcissent et que l’on passe moins de temps dehors, notre exposition à la lumière diminue assez nettement. Si votre travail implique en plus de passer pas mal de temps en intérieur, il se peut que vous soyez en déficit de vitamine D. Mais est-ce si grave que cela ? Quelles sont les conséquence d’un taux faible en vitamine D ? Découvrez l’essentiel sur le sujet dans cet article !

A quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est un des 24 micronutriments essentiels à la survie et agit presque comme une hormone. Elle existe sous deux formes : la vitamine D3 (Cholecalciférol) et la vitamine D2 (Ergocalciférol). Cette molécule joue un rôle essentiel dans un grand nombre de processus physiologiques et la plupart des cellules de notre corps possèdent des récepteurs à vitamine D.12

Ceci explique l’importance de cette vitamine ainsi que ses nombreux bénéfices pour la santé, listés ci-dessous :

  • Aide à l’absorption et à la fixation des minéraux indispensables à la construction osseuse7
  • Baisse du risque de certains cancers12,6
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire 5
  • Renforcement du système immunitaire7
  • Amélioration et protection de la cognition4
  • Rôle dans la croissance cellulaire7

A la lecture des effets positifs de cette molécule, il semble important de savoir si l’on est touché par un déficit en vitamine D. Voyons quels sont les taux recommandés pour cette vitamine si importante.

Les besoins en vitamine D

On estime qu’un milliard de gens auraient un taux de vitamine D insuffisant.8 Chez les Américains (dont une partie de la population vit à des latitudes plus basses que les Européens), 25% de la population aurait un niveau insuffisant en vitamine D et 39% présenterait une déficience en vitamine D.9 On peut donc aisément penser que les chiffres sont au moins similaires en Europe. Sachez qu’en cas de manque important, le symptôme le plus courant et le plus notable est ce qu’on appelle la « dépression hivernale« .3 Néanmoins, la plupart des gens ne présentent pas pour autant de carence en vitamine D, mais ont plutôt un niveau sous-optimal de cette substance dans le sang.

D’après la recherche scientifique, on peut globalement répartir les taux de concentration en vitamine D dans le sang de la manière suivante :

  • Optimal : entre 50 et 80 ng/mL
  • Suffisant : 30 ng/mL
  • Insuffisant : 21 à 29 ng/mL
  • Déficit : moins de 20 ng/mL

Mais quels sont au juste les apports recommandés en vitamine D pour atteindre ces concentrations ? Les recommandations officielles de 400 à 800UI (Unité Internationale) par jour sont très en-deça des besoins réels, d’autant plus si vous pratiquez une activité physique. D’une manière générale, le minimum recommandé par les chercheurs est de 2000UI par jour.10 Les spécialistes du domaine conseillent même plutôt un apport quotidien de 1000 UI par tranche de 15kg.1 Cela représente par exemple 4000 UI pour une personne pesant 60 kg et 6000 UI pour une personne de 90kg. Pour information, notez que pour augmenter la concentration en vitamine D d’environ 1 ng/mL grâce à la nourriture, il faut ingérer une dose d’environ 100 UI.12

Obtenir la vitamine D

La vitamine D est soit ingérée via les aliments, soit produite par notre corps (grâce à l’exposition au soleil). La plupart du temps, avec une alimentation saine et variée, vous devriez pouvoir couvrir vos besoins en vitamines. La vitamine D représente une exception à ce cas, surtout en hiver ou si vous travaillez en intérieur toute l’année.

Augmenter naturellement son taux de vitamine D

La lumière du soleil est la source principale de vitamine D. Notre corps synthétise la vitamine D à partir du cholesterol, à condition d’avoir une exposition de la peau aux UVB suffisante. En exposant 25% de sa peau au soleil sous certaines latitudes (en Floride à midi, par exemple), on produit 400 UI de vitamine D en environ 5 minutes. Dans ces conditions idéales, il faut donc environ 1h d’exposition pour atteindre un niveau suffisant de vitamine D au quotidien. Bien entendu, sous nos latitudes, le temps nécessaire est plus long.

La luminosité nécessaire à la production de cette molécule tout au long de l’année n’existe par ailleurs qu’entre les 37e parallèles nord et sud. Au cours de l’hiver en Europe, il est quasiment impossible d’avoir une exposition suffisante au soleil pour fabriquer assez de vitamine D. D’une manière générale, il est très difficile de produire de la vitamine D entre octobre et mars chez nous.2

Heureusement, nous pouvons aussi obtenir cette vitamine via la nourriture. Malheureusement, on trouve peu de vitamine D dans les aliments. D’une manière très générale, les corps gras d’origine animale sont une source correcte de vitamine D3 (fromage, jaunes d’oeuf, saumon et thon), mais pas toujours suffisante.

Obtenir de la vitamine D grâce à une supplémentation

En raison des nombreux bénéfices de cette vitamine, il est conseillé de se supplémenter pour atteindre un niveau optimal, surtout en hiver. On recommande plutôt de se supplémenter en Cholecalciférol (vitamine D3), car c’est sous cette forme que la vitamine D est utilisée de manière plus efficace par le corps.

La dose minimale recommandée est de 1000 à 2000 UI par jour pour observer de réels effets positifs. Je vous conseille néanmoins plutôt de viser les 5000UI par jour, notamment en hiver. Pour information, la recherche montre que la supplémentation devient dangereuse si on consomme 40 000UI par jour pendant plusieurs mois.11
Avant de frôler l’overdose, il y a donc une marge suffisamment conséquente pour prendre un supplément sans aucun risque !

Conclusion

La vitamine D est donc essentielle pour la bonne santé, et ce d’autant plus chez le sportif qui présente des besoins plus importants. Si vous souffrez d’un « coup de mou » et que vous êtes souvent malade en hiver, je vous conseille vivement de prendre de la vitamine D sous forme de supplément. Vous devriez assez rapidement voir la différence !

Références bibliographiques

 

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