Dos musclé

Connaître son potentiel de prise de masse avec le FFMI


Lorsqu’on cherche à prendre du muscle et à obtenir un physique plus athlétique, on a souvent un ou plusieurs modèles en tête. Une image de l’objectif à atteindre, en quelque sorte. Malheureusement, cela peut mener à des déconvenues, et ce pour plusieurs raisons.

D’une part, nous n’avons pas tous la même structure osseuse et la même insertion musculaire sur les os et les articulations. Cela donne un aspect visuel différent à la silhouette et aux muscles, et il n’y a pas grand chose à faire pour changer cela.

En ce qui concerne les limites de développement de la masse musculaire, on peut par contre se repérer grâce à un indice, le FFMI. En effet, celui-ci vous permet de connaître assez précisément votre limite naturelle, et donc l’objectif maximal que vous êtes susceptible de vous fixer.

Le problème avec l’IMC

Vous connaissez probablement l’indicateur le plus utilisé, c’est-à-dire l’indice de masse corporelle, ou IMC. En effet, si vous vous êtes déjà penché(e) sur le rapport entre santé et surpoids, ou que vous avez fait un bilan chez le médecin, vous l’avez probablement calculé. Cet indice consiste à faire le rapport entre le poids et la taille pour estimer le surpoids d’un individu. Voici la formule de l’IMC :

IMC = POIDS / (TAILLE²)

Ici, on mesurera le poids en kilogrammes et la taille en mètres. Un IMC varie d’un peu moins de 16 à plus de 40. Cet indice donne une assez bonne estimation de la santé ou de l’obésité dans le cadre d’études épidémiologiques. Ainsi, il est utile pour étudier de très grandes populations, surtout lorsqu’elles sont largement sédentaires. Par contre, l’IMC devient vite inexploitable pour diagnostiquer une personne en particulier. Cela vient tout simplement du fait que l’IMC ne prend pas en compte la masse musculaire.

Un exemple simple

Prenons le cas d’un homme mesurant 1,85m et pesant 90kg. Si vous faites le calcul vous obtiendrez un IMC de 26,3. Cela classe l’individu en question dans la catégorie des personnes en surpoids. Or, on peut avoir à faire à quelqu’un de très musclé ou effectivement à quelqu’un en surpoids modéré. De plus le sexe et l’âge ne sont pas non plus pris en compte, alors que ce sont des informations qui jouent un rôle important dans la composition corporelle.

Se baser sur cet indicateur est donc une mauvaise idée pour évaluer votre situation avec précision. Comme indiqué dans un précédent article, il faut rentrer dans le détail de la composition corporelle pour avoir une vision plus fidèle des choses.

Une vision plus précise avec le FFMI

Le FFMI (« Fat Free Mass Index » ou indice de masse maigre) est un indice qui permet de mesurer à quel point une personne est musclée. Pour le calculer, il faut connaître son taux de gras et sa quantité de masse maigre. En connaissant la composition corporelle d’un individu, on peut alors réellement le situer par rapport aux autres. On peut également situer les individus et les comparer au-delà des différences de taille.

Un FFMI de 25 pour les hommes et de 21 pour les femmes constitue le maximum que l’on peut atteindre naturellement. On calcule le FFMI de la manière suivante (Kouri et al, 1995) :

FFMI = Masse maigre en kg / (Taille en mètres)²

On peut ajuster les résultats pour les normaliser et éviter les trop grandes distorsions au-delà de certaines tailles (c’est ce FFMI ajusté que je vous conseille d’utiliser) :

FFMI ajusté = Masse maigre en kg / (Taille en mètres)² + 6,3 x (1,8 – Taille en mètres)

Pour le calculer facilement, je vous propose d’utiliser le calculateur du site. Celui-ci s’appuie sur la formule du FFMI ajusté.

Combien de muscle pouvez-vous prendre naturellement ?

Outre le fait de situer plus précisément les individus, le FFMI permet également d’évaluer les limites naturelles et le potentiel de prise de masse musculaire d’une personne.

Une étude réalisé en 1995 (Kouri et al, 1995) a déterminé que la limite naturelle de développement musculaire pour un individu (hors dopage donc), était un FFMI aux alentour de 25 pour les hommes et 21 pour les femmes. Pour vous donner une idée, les vainqueurs du concours Mr America entre 1939 et 1959 (avant la diffusion des stéroïdes) était de 25,4. Aujourd’hui, les champions de bodybuilding dépassent parfois un FFMI de 30 !

Un tableau pour vous situer

Voici un tableau qui devrait vous aider à vous situer :

Tableau du FFMI

Enfin, sachez tout de même qu’en raison des marges d’erreur dans la mesure de la masse grasse, cet indice perd progressivement en précision lorsque le taux de gras augmente. Plus vous serez sec(sèche) et plus le FFMI sera précis.

Conclusion

Pour évaluer votre potentiel et vous situer dans vos progrès, le FFMI est un excellent indice. Il vous donnera un objectif réaliste, tout en vous permettant de quantifier votre progression. Attention toutefois : plus on progresse et plus il faut fournir d’efforts pour construire de moins en moins de muscle. Néanmoins, quand on arrive à cette phase, on dispose déjà d’une excellente masse musculaire !

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