Calculer votre composition corporelle et vos besoins en macronutriments

Afin de savoir combien de calories consommer pour prendre ou perdre du poids, il faut connaître sa composition corporelle et faire un certain nombre de calculs. L’outil proposé dans cette page vous permet de faire ces calculs automatiquement. Pour savoir ce dont vous avez besoin pour prendre vos mesures, consultez cette page.

Les notions à connaître

Grâce au calculateur suivant, vous pouvez donc calculer avec précision votre composition corporelle. Il vous permettra également d’avoir une idée du nombre de calories, de protéines, glucides et lipides à consommer chaque jour pour prendre ou perdre du poids.

La composition corporelle

• Masse maigre : vos tissus hors graisses (organes, muscles, os), en kilogrammes.

• Masse grasse : votre tissu adipeux en kilogrammes

• Pourcentage de gras : votre proportion de tissu adipeux par rapport à votre poids. On peut le calculer avec différents outils, de manière plus ou moins précise :
  • Scanner DXA (anciennement DEXA)
  • Pince adipeuse (plusieurs formules avec plus ou moins de points de mesure)
  • Mensurations (là aussi plusieurs formules existent)
  • Balance à impédance (les versions grand public sont peu précises)

• FFMI (« Fat Free Mass Index » ou indice de masse maigre) : cet indice permet de mesurer à quel point une personne est musclée. On peut ainsi situer les individus et les comparer en prenant en compte la différence de taille. Un FFMI de 25 pour les hommes et de 21 pour les femmes constitue le maximum que l’on peut atteindre naturellement. On calcule le FFMI de la manière suivante (Kouri et al, 1995) :
  • FFMI = Masse maigre / (Taille en mètres)²
  • On peut ajuster les résultats pour les normaliser et éviter les trop grandes distorsions au-delà de certaines tailles (c’est le FFMI ajusté qu’on retiendra ici) :
    FFMI ajusté = Masse maigre / (Taille en mètres)² + 6,3 x (1,8 – Taille en mètres).

Les besoins en calories

• MB (Métabolisme basal) : énergie nécessaire au corps pour assurer son fonctionnement vital, hors activité physique et hors mouvement. La formule Katch-McArdle que nous retenons ici prend en compte le pourcentage de masse grasse pour évaluer le métabolisme basal et évite ainsi les surestimation qu’on retrouve dans les formules ne prenant en compte que le poids et la taille. Selon cette approche, le MB se calcule de la manière suivante:
  • MB = 370 + (21,6 x masse maigre)

• DEJ (Dépense Énergétique Journalière) : énergie brûlée par le corps en une journée en prenant en compte le MB, l’activité physique et l’énergie nécessaire à l’absorption des nutriments de la nourriture. Selon la formule Katch-McArdle, on calcule la DEJ de la manière suivante :
  • DEJ = MB x Multiplicateur d’activité physique
  • Les multiplicateurs ajustés sont les suivants :
    • 1,1 : sédentaire (peu ou pas d’exercice)
    • 1,2 : légèrement actif (peu d’exercice – 1 à 3h par semaine)
    • 1,35 : modérément actif (exercice modéré – 4 à 6h par semaine)
    • 1,45 : très actif (exercice important – plus de 6h par semaine)
    • 1,6 à 1,8 : extrêmement actif (exercice très important – plus de 6h par semaine & travail physique)

Le calculateur

Situer ses résultats

Afin d’interpréter certains résultats, il faut les situer par rapport à la population générale. C’est notamment le cas pour le FFMI et le pourcentage de gras. Les deux tableaux suivant vous permettront d’avoir une idée plus précise de vos résultats.
Pour vous situer en termes de FFMI, voici un tableau indicatif :

 

Le taux de masse grasse n’a également pas la même signification en fonction du sexe :

 

Préparer votre plan alimentaire

Un fois votre objectif calorique déterminé, il est nécessaire de préparer un plan alimentaire pour arriver à ses fins. Pour ce faire, je vous propose de vous rendre sur le site www.les-calories.com, et de vous inscrire gratuitement pour avoir accès au calculateur en ligne.

Cliquez sur l’onglet « calcul » puis sur « notre calculateur » dans le texte de la page. Il vous suffira alors d’ajouter chaque aliment en le sélectionnant dans la très large base de données du site puis en indiquant la quantité consommée. Vous aurez alors un calcul automatique de votre total de calories et de macronutriments pour chaque repas et pour la journée entière.

Préparez de préférences deux versions équivalentes de votre plan alimentaire pour pouvoir varier les plaisirs au quotidien.