Les calories

Que sont les calories ?

Ce qu’on désigne dans le langage courant par « calorie » correspond en réalité à une kilocalorie (notée kcal) appelée aussi grande calorie (notée Cal).

Mais qu’est-ce qu’une calorie, au juste ? Il s’agit tout simplement de la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’1°C la température d’1kg d’eau. Une kilocalorie correspond à 4,18 kilojoules (kJ), une autre mesure de l’énergie. Ainsi, la valeur calorique des aliments nous indique l’énergie potentielle qu’ils contiennent. Sur les étiquettes des produits alimentaires, on retrouve l’énergie contenu dans les aliments en calories et en kJ.

Spontanément, il est difficile d’estimer la valeur calorique d’un repas (Buhl et al, 1995 ; Basiotis et al, 2000 ; Carels et al, 2007 ; Block et al., 2013). Cependant, après un certain temps de suivi de son alimentation, il devient plus facile d’évaluer sa consommation de calories. C’est pourquoi il faut dans tout régime reprendre des repères pour apprendre à situer avec justesse notre consommation calorique. Puisque la prise ou la perte de poids dépend en premier lieu de l’équilibre énergétique, cette démarche est essentielle.

Les calories et l’équilibre énergétique

Chaque jour, nous consommons des aliments qui représentent une certaine quantité d’énergie. Si trop d’énergie est consommée, le corps va stocker du gras et éventuellement construire du muscle (en fonction de la sollicitation musculaire). Si trop peu d’énergie est consommée, le corps va puiser dans ses ressources pour faire face à ses besoins. Et selon le régime alimentaire adopté, l’ampleur et la durée du déficit calorique, mais aussi l’activité sportive, le corps peut puiser dans les graisses, déconstruire du muscle ou même ralentir son métabolisme pour se préserver. Voyons tout cela en détail.

Pour atteindre ses objectifs, il faut impérativement prendre le temps d’organiser son régime alimentaire. A partir de là, prendre du muscle ou perdre du gras est relativement simple. En revanche, si on se lance tête baissée en se basant sur des approximations et des ressentis, on peut vite se retrouver en échec.

En toute logique, il « suffit » donc de compter les calories que l’on ingère : soit on mange plus de calories qu’on en dépense et on prend du poids, soit on en mange moins et on perd du poids. Même si certaines subtilités sont à prendre en compte, modifier son régime alimentaire pour atteindre ses objectif est à peine plus compliqué que cela.

Les calories et le métabolisme

Pour fonctionner, notre corps a donc besoin d’une certaine quantité d’énergie, comptée en calories. Le métabolisme trouve cette énergie dans l’alimentation, dans nos réserves de graisses, mais aussi dans le muscle. L’essentiel des calories brûlées par notre corps couvre simplement les besoins du métabolisme de base. C’est-à-dire que l’énergie que l’on consomme sert avant tout à maintenir le corps envie. Ensuite, une partie moins importante des calories sert à couvrir les besoins de nos activités (sport, mouvements, activités intellectuelles). Le total combiné de ces activités et du métabolisme de base constitue la dépense énergétique journalière.

Les calories et les macronutriments

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Connaître les calories des aliments est une chose importante, mais il faut rentrer un peu plus dans le détail. En effet, chaque préparation alimentaire ou aliment brut est composé de macronutriments et de micronutriments (vitamines et minéraux). Les macronutriments sont les composants essentiels de notre alimentation, nécessaires en quantités importantes pour notre survie, notre santé et nos activités au quotidien. Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’entre eux n’ont par contre pas la même valeur calorique:

Les macronutriments sont les composants essentiels de notre alimentation, nécessaires en quantités importantes pour la survie de l’organisme :

Protéines : 1g = 4kcal
Glucides : 1g = 4kcal
Lipides : 1g = 9kcal

Notez que sur les étiquettes alimentaires, les industriels sont autorisés à arrondir le total de calories. Ils peuvent le faire pour les macronutriments et pour le total. C’est pour cela qu’en additionnant les calories pour chaque macronutriment, on arrive pas nécessairement au total indiqué sur l’étiquette. Une règle de base est qu’il vaut mieux se baser sur la somme des calories pour les protéines, glucides et lipides, que sur le total. Cela donne en effet plus de détails et reste plus précis.

Les calories de l’alcool

La consommation d’alcool n’est pas synonyme de prise de poids et on peut très bien en boire lorsqu’on cherche à perdre du poids sans réduire à néant tous ses efforts. L’alcool contient 7kcal par gramme environ. Cependant non seulement celles-ci sont très peu absorbées par l’organisme, mais en plus le processus de traitement de l’alcool par le corps a des conséquences sur son fonctionnement qui ne vont pas être neutres quand on a pour objectif de transformer son physique, notamment quand on cherche à perdre du gras.

Alcool et transformation corporelle

L’alcool bloque en effet l’oxydation des graisses, l’utilisation des glucides comme énergie ainsi que l’utilisation des protéines comme carburant (dans une moindre mesure). Du coup, même si l’alcool n’est que très peu transformé en graisses et stocké (moins de 5%), les glucides et les graisses consommés au même moment ont alors plus de chance d’être stockés en graisses, puisqu’ils ne sont plus des sources d’énergie prioritaires. Quant on veut perdre du poids, on court donc le risque de ralentir sa progression en buvant de l’alcool.

Si on cherche au contraire à prendre du muscle, l’alcool n’est pas nécessairement bénéfique non plus. Il fait baisser le niveau de testostérone, une des principales hormones favorisant l’anabolisme musculaire. L’amplitude de cette diminution varie néanmoins de quelques pourcents à un quart du niveau de base selon les études considérées et le taux d’alcool ingéré. D’autres études ajoutent à cela une réduction très importante de l’hormone de croissance et l’augmentation du cortisol (une hormone catabolique qui, si elle est élevée sur de longues périodes, peut entraîner la dégradation de la masse musculaire).

Donc, même si les calories de l’alcool ne sont pas à prendre en considération de manière aussi littérale que celles des macronutriments, leurs effets sont tels qu’il est plus simple de les intégrer dans le plan alimentaire et de faire comme si elles représentaient de facto 7kcal par gramme.

En résumé, boire modérément de l’alcool n’est pas un problème en soi, mais peut ralentir votre progression. La consommation d’aliments en même temps que l’alcool peut être contre-productive si vous mangez gras (vous pouvez aussi perdre de vue votre objectif en étant légèrement désinhibé(e) par l’alcool). C’est donc un élément à surveiller pour atteindre vos objectifs.