La sèche
Qu’est-ce que la sèche ?
La sèche est la démarche qui consiste à manger moins que ce dont notre corps à besoin au quotidien afin de perdre du poids. Il s’agit de se focaliser sur l’élimination du gras tout en protégeant la masse musculaire. Dans une perte de poids « classique », le muscle n’est pas forcément protégé. Il est néanmoins impossible de perdre du poids sans perdre un gramme de muscle. Mais contrairement au cas de la prise de masse, on peut réellement protéger le muscle et modifier principalement son taux de gras.
Le premier critère à respecter, quand on veut perdre du poids (et préférentiellement du gras), est d’être en déficit calorique. C’est simple : si on mange moins de calories que ce dont notre corps a besoin, celui-ci sera contraint de puiser dans ses stocks de graisses pour compenser ce déficit.
Quand faire une sèche ?
Pour savoir si l’on a besoin de faire une sèche, il faut évaluer son taux de gras. Évidemment, la nécessité d’une perte de gras est souvent assez évidente. Il suffit la plupart du temps de se regarder dans le miroir pour être fixé(e). Néanmoins, on peut s’appuyer sur des critères objectifs et mesurables. Si l’on est au-dessus de 10% de masse grasse (MG) pour les hommes ou 20% de MG pour les femmes, il est recommandé d’entamer une sèche pour arriver à peu près à ces taux de gras.
Une fois ces chiffres atteints, on peut décider de poursuivre sa sèche. Cela est intéressant si l’on souhaite obtenir une définition musculaire encore plus importante. Pour ce faire, il faut bien sûr avoir une masse musculaire suffisamment importante. Dans ce cas, un taux de gras soutenable et sain minimal se situe aux alentours de 7-8% pour les hommes et 17% pour les femmes. Si on estime au contraire ne pas avoir assez de muscle une fois à 10%/20% de MG, on peut commencer une prise de masse après une phase de transition.
Ces taux de MG ne sont pas donnés au hasard, ils se justifient par le fait qu’il est difficile de prendre préférentiellement du muscle en prise de masse quand on dépasse 15-17% de MG pour les hommes et 25-27% de MG pour les femmes, et ce pour des raisons hormonales. Autant donc commencer par se débarrasser des graisses superflues pour faire les choses proprement.
Bien sûr, on peut également préférer un physique plus gras et au-dessus des taux proposés ici. Être à plus de 10%/20% de MG n’est pas du tout mauvais pour la santé, tant qu’on n’est pas à des taux excessif de gras.
Comment perdre du gras ?
Pour perdre du poids, il faut donc être en déficit calorique. Première règle, ne jamais tomber en dessous de son métabolisme basal de manière prolongée. En effet, cela aura tendance à ralentir le métabolisme, c’est-à-dire que le corps va faire des économies d’énergie. Ceci va rendre la perte de poids difficile et on risque de rester au même poids tout en se privant de plus en plus. De plus, manger moins que le MB va provoquer fatigue et humeur négative.
Il vaut mieux être assez « agressif » et être en déficit calorique de 20 à 25% par rapport à sa dépense énergétique journalière. Ce taux permet de maximiser la perte de graisse tout en préservant le muscle,à condition de consommer suffisamment de protéines. De plus, avoir une alimentation riche en protéines provoque la satiété sans représenter un apport trop important en calories. Il faut donc éviter certains aliments très concentrés en sucres et en graisses qui ne « remplissent » pas mais sont très caloriques. « Boire des calories » (sodas, boissons sucrées) est à éviter car cela ne provoque pas la satiété et peut très vite entamer l’objectif calorique de la journée.
Si un déficit de 20% fait descendre sous le MB, on se contente alors de manger les calories correspondant à son MB chaque jour, ou on augmente son activité physique pour augmenter la DEJ.
Le ratio de macronutriments
Pour une perte de gras (sèche), le ratio de macronutriments suivant est à privilégier :
- 40% de protéines
- 40% de glucides
- 20% de lipides
Ce ratio peut bien sûr être adapté, notamment en ce qui concerne le ratio de glucides et de lipides. En fonction des préférences alimentaires et des sensations (notamment à l’effort), on peut préférer manger plus de lipides et moins de glucides.
Pour faire son plan alimentaire, on commence par déterminer son apport en protéines. Ensuite, on s’assure d’avoir un minimum de lipides pour être en bonne santé, puis on complète avec les glucides. On peut s’éloigner de ces proportions selon ses préférences alimentaires, mais il faut conserver autant que possible le taux de protéines préconisé.
Rythme de la perte de poids
Un rythme raisonnable et efficace consiste à perdre autour entre 500g et 1kg par semaine. Si le surpoids est très important, la perte de graisse pourra se faire plus vite dans les premières semaines. Ce rythme permet d’aller assez vite tout en préservant au maximum la masse musculaire.