11 conseils pour faire du sport et rester actif
Lorsque l’on se remet au sport ou que l’on commence une activité physique, il peut être difficile de rester rigoureux et de s’en tenir à son programme d’entraînement. Avec un emploi du temps déjà bien rempli par le travail, les loisirs, la famille, les amis et les imprévus, on peut vite faire des écarts voire tout laisser tomber. Voyons comment optimiser votre organisation pour vous assurer de réussir à atteindre vos objectifs !
Une première chose à relever est qu’en réalité notre temps est souvent mal exploité. On ne fait pas grand chose à certains moments sans pour autant se détendre ou récupérer : on procrastine. S’entraîner de manière efficace et durable est une réelle opportunité pour améliorer sa gestion du temps et obtenir des résultats à court, moyen et long-terme qui auront des bénéfices pour toutes les autres activités de notre vie. Dans cet esprit, je vous propose quelques astuces pour créer un programme de sport adapté à vos objectifs et vous y tenir. N’hésitez pas à tester les pistes qui vous intéressent !
1. Fixez-vous des objectifs adaptés
Soyez précis et abordez les choses de manière pragmatique. Pourquoi voulez-vous faire du sport ? Pour quels objectifs ?
Inutile de vouloir passer de la sédentarité la plus complète à 1h de sport par jour. Commencez par exemple par deux séances d’une heure par semaine, maintenez ce rythme pendant plusieurs semaines et augmentez ensuite progressivement votre activité.
Il est également essentiel de penser à la récupération. En effet, c’est pendant ces temps de repos que le corps construit et développe les muscles.
Pour maintenir votre motivation et vous assurer de bons résultats à long-terme, montez donc progressivement en gamme !
2. Faites le bilan de vos activités
Quand vous souhaitez optimiser votre gestion financière, vous faites un bilan de vos dépenses. Faire un un relevé de vos activités vous donnera de la même manière une vision claire de ce à quoi vous passez votre temps. Cela vous permettra par la suite de réorganiser les choses et d’intégrer une activité sportive à vos semaines.
Pour ce faire, faites un tableau numérique ou prenez tout simplement une feuille de papier afin de noter toutes les choses que vous faites en une journée. Une première colonne servira à noter les horaires des activités, une seconde à décrire/nommer celles-ci, et une dernière à indiquer la durée de chaque activité en minutes. Aux horaires où rien n’est prévu notez simplement « rien de prévu » en lieu et place de l’activité (voir l’exemple partiel ci-dessous).
| Horaires | Activité du lundi | Durée |
| 7h | Douche | 15 minutes |
| 7h15-8h | Petit déjeuner et préparation | 45 minutes |
| 8h-8h15 | Trajet travail | 15 minutes |
| 8h15-8h25 | Saluer les collègues et mettre en place le poste de travail | 10 minutes |
| … | … | … |
| 11h45- 12h30 | Rien de prévu | 45 minutes de libres |
| 12h30- 13h15 | Déjeuner | 45 minutes |
| … | … | … |
| 17h30-18h15 | Rien de prévu | 45 minutes de libres |
| … | … | … |
| TEMPS LIBRE TOTAL | 1h30 | |
Calculez ensuite le total de la durée de touts les moments où rien n’est prévu. Vous aurez alors identifié le temps disponible pour vos activités sportives. Vous pourrez ensuite déplacer certaines activités pour créer des plages horaires suffisamment larges pour une pratique sportive. Bien sûr, vous pouvez aussi bouger et être actif par petites séquences. Tout dépend de vos disponibilités et de vos objectifs !
3. Trouvez les activités qui vous plaisent
Que vous aimiez courir, pratiquer le yoga ou faire du basket, il est important d’investir votre énergie dans des activités qui vous plaisent. C’est en choisissant celles-ci et en vous amusant lors de vos séances que vous respecterez votre programme d’entraînement.
Évidemment l’activité doit également correspondre à vos objectifs. Si vous souhaitez prendre un maximum de masse musculaire, courir longuement n’est sans doute pas la meilleure option. Néanmoins, la dimension « plaisir » doit rester présente pour vous assurer de persévérer dans votre entraînement. Vous pouvez aussi choisir de faire plusieurs activités différentes. N’hésitez pas à expérimenter pour composer votre « cocktail » idéal !
4. Considérez l’activité sportive comme un rendez-vous
Très souvent, ce qui n’est pas noté sur le calendrier n’est pas fait. En considérant vos séances de sport comme n’importe quel autre rendez-vous, vous aurez plus de chances de vous en tenir à ce que vous avez prévu.
Pour ce faire, vous pouvez très bien utiliser un calendrier électronique comme google agenda, microsoft calendar, ou encore un agenda papier.
5. Tenez un journal
Comme pour toute activité soutenue avec des objectifs à long terme, il est important de pouvoir garder une trace de ce que vous faites pour mesurer votre progression. Cela permet par ailleurs d’analyser ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas (et pour quelles raisons). Pour cela, vous pouvez utiliser des applications comme Runkeeper, JeFit, un tableur ou encore un calepin qui vous permettront tous de voir le travail accompli. Vous pourrez également mesurer l’influence d’événements externes sur la qualité de vos entraînements ou sur le fait que vous sautiez des séances.
Suivre l’évolution de votre silhouette et de votre composition corporelle est également important. Ceci peut se faire avec de simples photos, en prenant vos mensurations, en mesurant votre poids et votre pourcentage de gras, etc. Sans outil de mesure, il est impossible de prendre des décisions éclairées et de suivre son évolution. Ne négligez donc pas cet aspect !
6. Réveillez-vous un peu plus tôt
Si vous avez des difficultés à vous motiver pour faire du sport après le travail, essayez de faire sonner votre réveil une heure plus tôt. Cela paraîtra peut-être excessif et difficile à certains, mais c’est une des meilleures manières d’améliorer votre santé et votre bien-être.
Des chercheurs de l’Université de Bristol ont en effet montré que les employés qui s’entraînent avant d’aller au travail (ou qui s’entraînent pendant la pause déjeuner) sont plus réactifs, de meilleure humeur, plus heureux et plus productifs. Un autre avantage d’une telle organisation est que vous aurez plus de temps après le travail pour faire autre chose et vous détendre !
7. Profitez de vos déplacements pour vous entraîner
Si vous êtes très occupé(e) et que votre emploi du temps est chargé, n’hésitez pas à transformer vos déplacements en activité physique (dans la mesure du possible). Allez au travail en vélo, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, promenez votre chien en courant, etc. La pause de midi, quand elle est suffisamment longue, peut également vous permettre d’aller visiter votre salle de sport locale pour une petite séance de HIIT de 20 minutes ! N’hésitez pas à saisir toutes les opportunités pour augmenter votre NEAT.
8. Entraînez vous de manière efficace
En ce qui concerne le temps d’entraînement, vos objectifs vont être déterminants. Néanmoins, notez qu’une séance de HIIT de moins de 30 minutes sera plus efficace qu’une course à allure modérée d’1 heure. Réfléchissez donc à la manière de tirer le plus de bénéfices de chaque entraînement en fonction de vos objectifs.
9. Ne soyez pas binaires
Si vous n’avez pas le temps pour une séance complète, ne vous dites pas que cela ne vaut pas le coup de vous entraîner. De même, si vous sautez une séance, n’abandonnez pas pour autant vos objectifs. Certaines circonstances peuvent justifier ce manquement à votre programme.
Restez positif et concentrez-vous sur votre progression plutôt que sur le seul objectif à très long-terme, qui peut parfois paraître inatteignable. Chaque pas vers votre objectif est important et il s’agit de faire de son mieux, et non d’être parfait en tout point tout le temps.
10. Ne négligez pas votre alimentation
Cela est valable que vous cherchiez à gagner du muscle ou à perdre de la masse grasse. Sur nutrition-flexible, j’insiste évidemment beaucoup sur ce point. Si vous cherchez à transformer votre physique, l’activité sportive ne suffit pas. Il faut également vous concentrer sur votre alimentation. Pensez donc à ajuster votre alimentation à votre objectif.
11. Trouvez un modèle
Il peut être intéressant de trouver un modèle sportif et/ou physique qui correspond à vos objectifs et de garder une photos de cet(te) athlète à portée de main pour vous remotiver régulièrement. Ceci permet d’avoir une vision plus concrète de ce que vous visez.
Bien sûr, il faut identifier un modèle réaliste et atteignable pour vous, ne serait-ce que dans quelques années. Quand vous aurez un « coup de mou » cela sera un outil de motivation très efficace !
Conclusion
En appliquant quelques-uns de ces conseils vous devriez être en mesure d’insérer au mieux et de manière durable un programme de sport dans votre emploi du temps tout en y prenant du plaisir ! Mais soyez patient(e). On ne fait pas tout correctement du premier coup, le tout est de persévérer et d’adapter votre programme à vos envies et à la réalité de votre quotidien. Sans pour autant renier vos objectifs, bien entendu !
C’est en vous organisant, en mesurant vos progrès et en faisant des bilans réguliers que vous resterez sur la bonne voie tout en étant flexible et efficace ! N’hésitez pas non plus à utiliser les compétences d’organisation dont vous faites preuve au travail, à la maison ou dans vos loisirs pour assurer votre réussite sportive !
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